Tulehdusta lisäävät ruoat ja niiden riskit
Ruokavaliolla on suuri vaikutus terveyteen. Jotkut ruokavaliot, kuten ne jotka koostuvat tulehdusta lisäävistä ruoista, nostavat osaltaan joidenkin kroonisten sairauksien riskiä. Tässä artikkelissa kerromme, mitä ovat tulehdusta lisäävät ruoat.
Tulehdusta on kahdenlaista: akuuttia, joka syntyy puolustusmekanismina vaurioon, ja kroonista, joka syntyy elimistön yrittäessä poistaa tiettyjä haitallisia aineita. Myös liiallinen vatsarasva voi johtaa krooniseen tulehdukseen.
Tulehdusta lisäävät ruoat voivat altistaa kehon sellaisille sairauksille kuin diabetes, sydänsairaudet ja tietyt suolistohäiriöt. Tästä näkökulmasta tohtori David Seaman kertoo, että tietyt ruoat (sokerit ja siemenöljyt) edistävät tulehdusta.
Kuinka ruokavalio voi aiheuttaa tulehdusta?
Tulehdus on eräänlainen luontainen puolustusmekanismi ja suojaava signaali elimistöltä. Mutta kun se jatkuu pitkään ja sitä ylläpitävät ruokavalioon liittyvät tekijät, se toimii meitä vastaan.
Kroonisesta tulehduksesta kertovat tietyt veren merkkiaineet, kuten C-reaktiivinen proteiini, interleukiini-6 ja tuumorinekroositekijä alfa. Kuten jotkut asiantuntijat selittävät, ruokavalio vaikuttaa näihin merkkiaineisiin. Esimerkiksi länsimainen ruokavalio on yhdistetty korkeaan tulehdustasoon.
Obesity Reviews -lehdessä kerrotaan, että ultraprosessoidut ja hyvin kaloripitoiset elintarvikkeet sekä vähänlaisesti kasviksia ja hedelmiä sisältävät ruokavaliot on yhdistetty suurempaan elimistön tulehdustilaan. Sitä vastoin eräs kliininen koe on osoittanut, että Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, palkokasveja, oliiviöljyä, rasvaista kalaa, kasviksia ja täysjyvää, on yhteydessä matalampiin tulehdusmerkkiaineisiin.
Ruokavalion merkityksestä terveyden kohentamisessa on kerrottu Advances in Nutrition -lehden julkaisussa. Siinä ruokavalion tulehdusindeksinä tunnettua työkalua käytettiin määrittämään ruokavalion tulehdusta edistävää tai torjuvaa kykyä.
Tämä indeksi ottaa huomioon yhdisteet, ravintoaineet ja ruoat, joilla on tulehdusta lisääviä tai torjuvia ominaisuuksia. Tulehdusta edistävät ruokavaliot yhdistettiin kohonneeseen kroonisten sairauksien riskiin.
Tulehdusta lisäävät ruoat
Monet säännöllisesti syömämme ruoat voivat vaikuttaa kehon tulehdustilaan. Alla käymme läpi ne ruoat, joilla on tulehdusta lisääviä piirteitä.
Transrasvat
Transrasvat kuuluvat vähiten terveellisiin rasvoihin. Niitä valmistetaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, jotta ne säilyisivät paremmin. Iso osa niistä on osittain kovetettuja kasvirasvoja.
Yksi asiantuntijaryhmä on tähän liittyen selvittänyt, että hydrogenoitu soijapapuöljy aiheuttaa enemmän tulehdusta kuin palmu- tai auringonkukkaöljy.
Transrasvoja muodostuu myös margariininvalmistuksessa. Yhdessä tutkimuksessa mainitaan näiden rasvojen tulehdusta lisäävistä vaikutuksista ja kroonisten sairauksien riskistä. Niiden kerrotaan lisäävän tulehdusmerkkiaineita, kuten C-reaktiivista proteiinia.
Tutkimuksissa on myös osoitettu, että transrasvat voivat vaikuttaa valtimoita peittävien endoteelisolujen toimintaan, mikä on sydänsairauksien riskitekijä. Näiden rasvojen kulutuksen on myös osoitettu lisäävän tulehdusmerkkiaineita terveillä miehillä, joilla on korkeat kolesterolitasot.
Muita runsaasti transrasvoja sisältäviä ruokia ovat uppopaistetut pikaruoat, popcorn, perunalastut, leivontarasvat, leivokset, prosessoidut ruoat sekä kakut ja keksit.
Valkoinen sokeri ja maissisiirappi
Länsimaisessa ruokavaliossa käytetään makeuttamiseen enimmäkseen valkoista sokeria ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Ero näiden kahden välillä on se, että sokeri sisältää yhtä paljon glukoosia ja fruktoosia, kun taas maissisiirapista yli puolet on fruktoosia.
Kuten yksi tutkimus paljastaa, sokeri on tulehdusta lisäävä tuote. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiirille, joiden ruokavaliossa oli paljon sakkaroosia, kehittyi rintasyöpä.
Satunnaistettu kliininen koe, joka tehtiin tavallisia ja sokerittomia virvoitusjuomia, maitoa tai vettä juovilla ihmisillä, osoitti, että sokeripitoisia virvoitusjuomia nauttineilla ihmisillä oli kohonnut virtsahappopitoisuus, joka johtaa tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin.
The Journal of Nutrition -lehden julkaisu osoittaa, että runsas fruktoosin nauttiminen on yhteydessä lihavuuteen, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, rasvamaksaan, krooniseen munuaissairauteen ja syöpään. Yhdessä tutkimuksessa mainitaan, että fruktoosia pidetään myös sydänsairauksien riskitekijänä ja se nostaa useita tulehdusmerkkiaineita hiirillä ja ihmisillä.
On hyvä huomioida, että sokeria lisätään karamelleihin, suklaaseen, kakkuihin, donitseihin, aamiaismuroihin ja moniin muihin elintarvikkeisiin.
Jalostetut hiilihydraatit
Tutkimuksissa raportoidaan, että jalostetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa tulehdusta stimuloiden suolistobakteerien kasvua, jotka lisäävät lihavuuden ja tulehduksellisen suolistosairauden riskiä.
Tällaisilla hiilihydraateilla on hyvin korkea glykeeminen indeksi – toisin sanoen ne nostavat verensokeria hyvin nopeasti. Tutkimuksissa on selvinnyt, että korkean glykeemisen indeksin ruokien syöminen lähes kolminkertaistaa iäkkäiden ihmisten riskin kuolla tulehdussairauteen.
Toinen, nuorilla miehillä tehty tutkimus tukee tätä löydöstä. Kun tutkimukseen osallistuneet henkilöt söivät 50 g vaaleaa leipää, heidän verensokerinsa ja tulehdusmerkkiaineensa olivat korkeammat.
Jalostettuja hiilihydraatteja on makeisissa, vaaleassa leivässä, leivonnaisissa, kakuissa, sokerisissa virvoitusjuomissa, kekseissä, pastassa, valkoisissa vehnäjauhoissa ja prosessoiduissa sokeripitoisissa elintarvikkeissa.
Kasviöljyt
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Omega-6 -rasvahappoja sisältävät öljyt lisäävät tulehdusta, ja tällaista rasvaa on paljon länsimaisissa ruokavalioissa. Jotkut siemenöljyt, kuten soijapapuöljy, voivat aktivoida tulehdusta.
Tämä on yksi syy siihen, miksi Omega-3 -rasvahappojen syöntiä suositellaan. Niitä on esimerkiksi rasvaisessa kalassa. Niillä on merkittävä tulehdusta torjuva kyky.
Tutkimuksessa, jossa rotat söivät 20 kertaa enemmän Omega-6:ta kuin Omega-3:a, osoitettiin, että niiden tulehdusmerkkiaineet olivat paljon korkeammat kuin niiden rottien, jotka söivät Omega-6 -rasvahappoja yhtä paljon tai viisi kertaa enemmän kuin Omega-3:a. Tästä vaikutuksesta ei kuitenkaan ole vielä riittävästi näyttöä ihmisillä.
Prosessoitu liha
Tutkijat ovat jo ajat sitten vahvistaneet yhteyden jalostetun lihan (pekoni, makkarat, kinkut, savustetut lihat jne.) ja suuremman kroonisten sairauksien riskin, kuten diabeteksen ja maha- ja paksusuolen syövän, välillä.
Näissä tuotteissa olevat glykaation kehittyneet lopputuotteet (AGE:t) voivat joidenkin tutkimusten mukaan aiheuttaa tulehdusta. Vahva yhteys on erityisesti paksusuolen syövän ja jalostetun lihan syönnillä tulehdusvasteen seurauksena.
Liiallinen alkoholinkäyttö
Eräässä kliinisessä kokeessa on osoitettu, että C-reaktiivinen proteiini (tulehdusmerkkiaine) nousee ihmisillä, jotka juovat paljon alkoholia. Ongelmia voi syntyä lisäksi tiettyjen suolen tuottamien bakteerimyrkkyjen seurauksena, jotka pääsevät verenkiertoon.
Lancet -tiedelehti on osoittanut, että liiallinen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa vuotavan suolen – vaivan, joka aiheuttaa laajalle levinneen tulehdustilan kehossa ja vaurioittaa eri elimiä. Tässä mielessä asiantuntijat suosittelevat enintään kahta standardia annosta alkoholia päivässä miehille ja yhden naisille.
Tulehdusta lisäävät ruoat: riskit
Jatkuva tulehdusta lisäävien ruokien syöminen voi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka on yhteydessä muun muassa sepelvaltimotautiin, masennukseen ja lihavuuteen.
Nostavat sydän- ja verisuonitautien riskiä
Pitkän aikavälin tutkimukset ovat osoittaneet, että tulehdusta lisääviä ruokia syövillä ihmisillä on 38 % suurempi riski sairastua krooniseen sydän- ja verisuonitautiin. Toisessa tutkimuksessa tulehdusta lisäävillä ruoilla havaittiin olevan haitallinen vaikutus kolesterolitasoihin, toisin kuin tulehdusta torjuvalla ruokavaliolla.
Tulehdusta lisäävät ruoat saattavat liittyä masennukseen
Vaikka yhteys ei ole vielä selvä, tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän sokeria, transrasvoja ja jalostettuja hiilihydraatteja syövillä masentuneilla oli kohonneet tulehdusmarkkerit veressä. Tulokset yhdistävät myös tulehdusta edistävän ruokavalion oireiden pahenemiseen.
Tulehdusta lisäävät ruoat nostavat riskiä kuolla krooniseen sairauteen
Ryhmä asiantuntijoita on osoittanut, että krooninen tulehdus on kausaalinen tekijä kuolleisuudessa ympäri maailmaa. Nutrients -lehden mukaan tulehdusta lisäävät ruoat, kuten ultraprosessoidut elintarvikkeet ja transrasvat, edistävät elimistön kroonista tulehdustilaa.
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon
Tulehdusongelmien välttämiseksi keskity mieluummin ruokavalion parantamiseen kokonaisuudessaan kuin johonkin yhteen ruoka- tai ravintoaineeseen. Monet niistä vaikuttavat toisiinsa.
Erilaisten kasviperäisten ruokien (hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvä ja oliiviöljy) kulutuksen lisääminen kannattaa aina. Ne sisältävät kuitua ja antioksidanttivaikutteisia fytokemikaaleja, kuten polyfenoleja.
Yrtit, mausteet, tee ja kahvi ovat myös erinomaisia polyfenolin lähteitä. Voit siis nauttia niitä säännöllisesti. Rasvainen kala taas on hyvä Omega-3:n lähde.
Pysyäksesi terveenä ja nostaaksesi elinajanodotettasi kroonisissa sairauksissa sinun tulisi lakata syömästä tulehdusta lisääviä ruokia ja vaihtaa terveellisempään ruokavalioon.
Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Apr 19:nmab037.
- Seaman DR. The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases? J Manipulative Physiol Ther. 2002 Mar-Apr;25(3):168-79.
- Lopez-Garcia E, Schulze MB, Fung TT, Meigs JB, Rifai N, Manson JE, Hu FB. Major dietary patterns are related to plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1029-35.
- Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, Jacka F, Berk M, Page R, Marx W, Rocks T. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146.
- Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.
- Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Apr 19:nmab037.
- Nestel P. Trans fatty acids: are its cardiovascular risks fully appreciated? Clin Ther. 2014 Mar 1;36(3):315-21.
- Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005 Mar;135(3):562-6.
- Han SN, Leka LS, Lichtenstein AH, Ausman LM, Schaefer EJ, Meydani SN. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
- Bendsen NT, Stender S, Szecsi PB, Pedersen SB, Basu S, Hellgren LI, Newman JW, Larsen TM, Haugaard SB, Astrup A. Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women. J Lipid Res. 2011 Oct;52(10):1821-8.
- Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.
- Jiang Y, Pan Y, Rhea PR, Tan L, Gagea M, Cohen L, Fischer SM, Yang P. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Res. 2016 Jan 1;76(1):24-9.
- Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1236S-1241S.
- Glushakova O, Kosugi T, Roncal C, Mu W, Heinig M, Cirillo P, Sánchez-Lozada LG, Johnson RJ, Nakagawa T. Fructose induces the inflammatory molecule ICAM-1 in endothelial cells. J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;19(9):1712-20.
- Ma X, Lin L, Yue J, Pradhan G, Qin G, Minze LJ, Wu H, Sheikh-Hamad D, Smith CW, Sun Y. Ghrelin receptor regulates HFCS-induced adipose inflammation and insulin resistance. Nutr Diabetes. 2013 Dec 23;3(12):e99.
- Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.
- Buyken AE, Flood V, Empson M, Rochtchina E, Barclay AW, Brand-Miller J, Mitchell P. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):634-43.
- Dickinson S, Hancock DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1188-93.
- Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
- Yang LG, Song ZX, Yin H, Wang YY, Shu GF, Lu HX, Wang SK, Sun GJ. Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids. 2016 Jan;51(1):49-59.
- Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
- Oliveira A, Rodríguez-Artalejo F, Lopes C. Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index. Alcohol Alcohol. 2010 Mar-Apr;45(2):119-25.
- Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984 Jan 28;1(8370):179-82.
- Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193.
- Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590-1614.
- Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.
- Shivappa N, Godos J, Hébert JR, Wirth MD, Piuri G, Speciani AF, Grosso G. Dietary Inflammatory Index and Cardiovascular Risk and Mortality-A Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 12;10(2):200.
