Tulehdusta lisäävät ruoat ja niiden riskit
Ruokavaliolla on suuri vaikutus terveyteen. Jotkut ruokavaliot, kuten ne jotka koostuvat tulehdusta lisäävistä ruoista, nostavat osaltaan joidenkin kroonisten sairauksien riskiä. Tässä artikkelissa kerromme, mitä ovat tulehdusta lisäävät ruoat.
Tulehdusta on kahdenlaista: akuuttia, joka syntyy puolustusmekanismina vaurioon, ja kroonista, joka syntyy elimistön yrittäessä poistaa tiettyjä haitallisia aineita. Myös liiallinen vatsarasva voi johtaa krooniseen tulehdukseen.
Tulehdusta lisäävät ruoat voivat altistaa kehon sellaisille sairauksille kuin diabetes, sydänsairaudet ja tietyt suolistohäiriöt. Tästä näkökulmasta tohtori David Seaman kertoo, että tietyt ruoat (sokerit ja siemenöljyt) edistävät tulehdusta.
Kuinka ruokavalio voi aiheuttaa tulehdusta?
Tulehdus on eräänlainen luontainen puolustusmekanismi ja suojaava signaali elimistöltä. Mutta kun se jatkuu pitkään ja sitä ylläpitävät ruokavalioon liittyvät tekijät, se toimii meitä vastaan.
Kroonisesta tulehduksesta kertovat tietyt veren merkkiaineet, kuten C-reaktiivinen proteiini, interleukiini-6 ja tuumorinekroositekijä alfa. Kuten jotkut asiantuntijat selittävät, ruokavalio vaikuttaa näihin merkkiaineisiin. Esimerkiksi länsimainen ruokavalio on yhdistetty korkeaan tulehdustasoon.
Obesity Reviews -lehdessä kerrotaan, että ultraprosessoidut ja hyvin kaloripitoiset elintarvikkeet sekä vähänlaisesti kasviksia ja hedelmiä sisältävät ruokavaliot on yhdistetty suurempaan elimistön tulehdustilaan. Sitä vastoin eräs kliininen koe on osoittanut, että Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, palkokasveja, oliiviöljyä, rasvaista kalaa, kasviksia ja täysjyvää, on yhteydessä matalampiin tulehdusmerkkiaineisiin.
Ruokavalion merkityksestä terveyden kohentamisessa on kerrottu Advances in Nutrition -lehden julkaisussa. Siinä ruokavalion tulehdusindeksinä tunnettua työkalua käytettiin määrittämään ruokavalion tulehdusta edistävää tai torjuvaa kykyä.
Tämä indeksi ottaa huomioon yhdisteet, ravintoaineet ja ruoat, joilla on tulehdusta lisääviä tai torjuvia ominaisuuksia. Tulehdusta edistävät ruokavaliot yhdistettiin kohonneeseen kroonisten sairauksien riskiin.
Tulehdusta lisäävät ruoat
Monet säännöllisesti syömämme ruoat voivat vaikuttaa kehon tulehdustilaan. Alla käymme läpi ne ruoat, joilla on tulehdusta lisääviä piirteitä.
Transrasvat
Transrasvat kuuluvat vähiten terveellisiin rasvoihin. Niitä valmistetaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, jotta ne säilyisivät paremmin. Iso osa niistä on osittain kovetettuja kasvirasvoja.
Yksi asiantuntijaryhmä on tähän liittyen selvittänyt, että hydrogenoitu soijapapuöljy aiheuttaa enemmän tulehdusta kuin palmu- tai auringonkukkaöljy.
Transrasvoja muodostuu myös margariininvalmistuksessa. Yhdessä tutkimuksessa mainitaan näiden rasvojen tulehdusta lisäävistä vaikutuksista ja kroonisten sairauksien riskistä. Niiden kerrotaan lisäävän tulehdusmerkkiaineita, kuten C-reaktiivista proteiinia.
Tutkimuksissa on myös osoitettu, että transrasvat voivat vaikuttaa valtimoita peittävien endoteelisolujen toimintaan, mikä on sydänsairauksien riskitekijä. Näiden rasvojen kulutuksen on myös osoitettu lisäävän tulehdusmerkkiaineita terveillä miehillä, joilla on korkeat kolesterolitasot.
Muita runsaasti transrasvoja sisältäviä ruokia ovat uppopaistetut pikaruoat, popcorn, perunalastut, leivontarasvat, leivokset, prosessoidut ruoat sekä kakut ja keksit.
Valkoinen sokeri ja maissisiirappi
Länsimaisessa ruokavaliossa käytetään makeuttamiseen enimmäkseen valkoista sokeria ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Ero näiden kahden välillä on se, että sokeri sisältää yhtä paljon glukoosia ja fruktoosia, kun taas maissisiirapista yli puolet on fruktoosia.
Kuten yksi tutkimus paljastaa, sokeri on tulehdusta lisäävä tuote. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiirille, joiden ruokavaliossa oli paljon sakkaroosia, kehittyi rintasyöpä.
Satunnaistettu kliininen koe, joka tehtiin tavallisia ja sokerittomia virvoitusjuomia, maitoa tai vettä juovilla ihmisillä, osoitti, että sokeripitoisia virvoitusjuomia nauttineilla ihmisillä oli kohonnut virtsahappopitoisuus, joka johtaa tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin.
The Journal of Nutrition -lehden julkaisu osoittaa, että runsas fruktoosin nauttiminen on yhteydessä lihavuuteen, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, rasvamaksaan, krooniseen munuaissairauteen ja syöpään. Yhdessä tutkimuksessa mainitaan, että fruktoosia pidetään myös sydänsairauksien riskitekijänä ja se nostaa useita tulehdusmerkkiaineita hiirillä ja ihmisillä.
On hyvä huomioida, että sokeria lisätään karamelleihin, suklaaseen, kakkuihin, donitseihin, aamiaismuroihin ja moniin muihin elintarvikkeisiin.
Jalostetut hiilihydraatit
Tutkimuksissa raportoidaan, että jalostetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa tulehdusta stimuloiden suolistobakteerien kasvua, jotka lisäävät lihavuuden ja tulehduksellisen suolistosairauden riskiä.
Tällaisilla hiilihydraateilla on hyvin korkea glykeeminen indeksi – toisin sanoen ne nostavat verensokeria hyvin nopeasti. Tutkimuksissa on selvinnyt, että korkean glykeemisen indeksin ruokien syöminen lähes kolminkertaistaa iäkkäiden ihmisten riskin kuolla tulehdussairauteen.
Toinen, nuorilla miehillä tehty tutkimus tukee tätä löydöstä. Kun tutkimukseen osallistuneet henkilöt söivät 50 g vaaleaa leipää, heidän verensokerinsa ja tulehdusmerkkiaineensa olivat korkeammat.
Jalostettuja hiilihydraatteja on makeisissa, vaaleassa leivässä, leivonnaisissa, kakuissa, sokerisissa virvoitusjuomissa, kekseissä, pastassa, valkoisissa vehnäjauhoissa ja prosessoiduissa sokeripitoisissa elintarvikkeissa.
Kasviöljyt
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Omega-6 -rasvahappoja sisältävät öljyt lisäävät tulehdusta, ja tällaista rasvaa on paljon länsimaisissa ruokavalioissa. Jotkut siemenöljyt, kuten soijapapuöljy, voivat aktivoida tulehdusta.
Tämä on yksi syy siihen, miksi Omega-3 -rasvahappojen syöntiä suositellaan. Niitä on esimerkiksi rasvaisessa kalassa. Niillä on merkittävä tulehdusta torjuva kyky.
Tutkimuksessa, jossa rotat söivät 20 kertaa enemmän Omega-6:ta kuin Omega-3:a, osoitettiin, että niiden tulehdusmerkkiaineet olivat paljon korkeammat kuin niiden rottien, jotka söivät Omega-6 -rasvahappoja yhtä paljon tai viisi kertaa enemmän kuin Omega-3:a. Tästä vaikutuksesta ei kuitenkaan ole vielä riittävästi näyttöä ihmisillä.
Prosessoitu liha
Tutkijat ovat jo ajat sitten vahvistaneet yhteyden jalostetun lihan (pekoni, makkarat, kinkut, savustetut lihat jne.) ja suuremman kroonisten sairauksien riskin, kuten diabeteksen ja maha- ja paksusuolen syövän, välillä.
Näissä tuotteissa olevat glykaation kehittyneet lopputuotteet (AGE:t) voivat joidenkin tutkimusten mukaan aiheuttaa tulehdusta. Vahva yhteys on erityisesti paksusuolen syövän ja jalostetun lihan syönnillä tulehdusvasteen seurauksena.
Liiallinen alkoholinkäyttö
Eräässä kliinisessä kokeessa on osoitettu, että C-reaktiivinen proteiini (tulehdusmerkkiaine) nousee ihmisillä, jotka juovat paljon alkoholia. Ongelmia voi syntyä lisäksi tiettyjen suolen tuottamien bakteerimyrkkyjen seurauksena, jotka pääsevät verenkiertoon.
Lancet -tiedelehti on osoittanut, että liiallinen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa vuotavan suolen – vaivan, joka aiheuttaa laajalle levinneen tulehdustilan kehossa ja vaurioittaa eri elimiä. Tässä mielessä asiantuntijat suosittelevat enintään kahta standardia annosta alkoholia päivässä miehille ja yhden naisille.
Tulehdusta lisäävät ruoat: riskit
Jatkuva tulehdusta lisäävien ruokien syöminen voi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka on yhteydessä muun muassa sepelvaltimotautiin, masennukseen ja lihavuuteen.
Nostavat sydän- ja verisuonitautien riskiä
Pitkän aikavälin tutkimukset ovat osoittaneet, että tulehdusta lisääviä ruokia syövillä ihmisillä on 38 % suurempi riski sairastua krooniseen sydän- ja verisuonitautiin. Toisessa tutkimuksessa tulehdusta lisäävillä ruoilla havaittiin olevan haitallinen vaikutus kolesterolitasoihin, toisin kuin tulehdusta torjuvalla ruokavaliolla.
Tulehdusta lisäävät ruoat saattavat liittyä masennukseen
Vaikka yhteys ei ole vielä selvä, tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän sokeria, transrasvoja ja jalostettuja hiilihydraatteja syövillä masentuneilla oli kohonneet tulehdusmarkkerit veressä. Tulokset yhdistävät myös tulehdusta edistävän ruokavalion oireiden pahenemiseen.
Tulehdusta lisäävät ruoat nostavat riskiä kuolla krooniseen sairauteen
Ryhmä asiantuntijoita on osoittanut, että krooninen tulehdus on kausaalinen tekijä kuolleisuudessa ympäri maailmaa. Nutrients -lehden mukaan tulehdusta lisäävät ruoat, kuten ultraprosessoidut elintarvikkeet ja transrasvat, edistävät elimistön kroonista tulehdustilaa.
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon
Tulehdusongelmien välttämiseksi keskity mieluummin ruokavalion parantamiseen kokonaisuudessaan kuin johonkin yhteen ruoka- tai ravintoaineeseen. Monet niistä vaikuttavat toisiinsa.
Erilaisten kasviperäisten ruokien (hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvä ja oliiviöljy) kulutuksen lisääminen kannattaa aina. Ne sisältävät kuitua ja antioksidanttivaikutteisia fytokemikaaleja, kuten polyfenoleja.
Yrtit, mausteet, tee ja kahvi ovat myös erinomaisia polyfenolin lähteitä. Voit siis nauttia niitä säännöllisesti. Rasvainen kala taas on hyvä Omega-3:n lähde.
Pysyäksesi terveenä ja nostaaksesi elinajanodotettasi kroonisissa sairauksissa sinun tulisi lakata syömästä tulehdusta lisääviä ruokia ja vaihtaa terveellisempään ruokavalioon.
It might interest you...
