Syö kananmunia säännöllisesti

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Maricela Jiménez López

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Kananmuna on yksi ravitsevimmista ruuista, mitä maan päältä löytyy. Syö kananmunia, sillä niissä on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Kananmunien kokkaaminen ei vaadi taitoa ja ne valmistuvat nopeasti – ei siis ihme, että kananmunia syödään ympäri maailmaa. Tässä artikkelissa otamme selvää siitä, mitä terveysvaikutuksia kananmunalla on, ja toivottavasti saat uutta inspiraatiota kananmunien syömiseen.

Syö kananmunia tästä syystä

Kananmunat saattavat olla suhteellisen pieniä, mutta saat niistä valtavasti ravintoaineita. Juuri tämän takia kananmunia suositellaan osana terveellistä ruokavaliota – etenkin, jos olet ammattiurheilija tai muuten aktiivinen liikkuja.

• Kananmunissa on paljon laadukasta proteiinia ja niistä saat keholle ihanteellisen määrän aminohappoja.
• Kananmunissa on erityisen paljon B-vitamiinia (B1, B2, B3, foolihappo ja biotiini), sekä A-, E- ja D-vitamiinia.
• Kananmunat sisältävät lisäksi seleeniä, sinkkiä, fosforia ja rautaa.

Proteiini piilee munan valkuaisessa, kun taas keltuaisesta löytyy suurin osa muita hyödyllisiä aineksia. Himotreenaajat jättävät usein keltuaisen syömättä, sillä he haluavat käyttöönsä vain proteiinit, mutta suosittelemme syömään koko munan.

Kananmunan terveyttä edistävät vaikutukset

• Kananmunia suositellaan erityisesti urheilijoille, raskaana oleville naisille ja lapsille juurikin suuren ravintosisällön takia.
• Kananmunien B-vitamiinista saat energiaa. B-vitamiini kehittää myös aivojen toimintaa ja tasapainottaa hermoverkostoa. 
• D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja ennaltaehkäisee osteoporoosia ja muita luuston ongelmia.
• Kananmunat soveltuvat anemian hoitoon, sillä niissä on paljon rautaa ja mineraaleja.
• Kananmunat soveltuvat toipilasajan ruokavalioon, esimerkiksi pitkällisestä sairaudesta toipumiseen, sillä niiden ravintoarvot auttavat kehoa toipumaan, eivätkä ne ärsytä ruuansulatusjärjestelmää.
• Sinkki ja seleeni tekevät kananmunista antioksidanttipitoista ruokaa, sillä kumpikin näistä hidastaa solutasolla tapahtuvaa vanhenemista.
• Syömällä kananmunia estät vanhuuden aiheuttamien näköongelmien, kuten kaihin tai silmänpohjan rappeuman kehittymistä, sillä kananmunat sisältävät luteiinia.
• Kananmuna soveltuu kosteusnaamioksi niin kasvoille kuin hiuksille. Sekoita raaka kananmuna esimerkiksi oliiviöljyyn, manteliöljyyn, kaurahiutaleisiin tai oluthiivaan. Kananmuna korjaa kuivaa ihoa, vahingoittuneita hiuksia ja kaksihaaraisia.

Kuinka monta kananmunaa voi syödä?

Aina välillä puhutaan siitä, kuinka monta kananmunaa voi viikossa turvallisesti syödä. Ajoittain näkee suosituksia, joiden mukaan ei tulisi syödä kolmea kananmunaa enempää, sillä munat voivat kohottaa veren kolesteroli- ja triglyseridiarvoja.

Kananmunista ei ole mitään haittaa osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Kananmunien syöntiä tulisi rajoittaa vain silloin, jos olet ylipainoinen tai syöt paljon rasvaista ja kolesterolipitoista ruokaa.

Kananmunia voi syödä lähes päivittäin, kunhan muistat yhdistää ne kasvisten kanssa ja jättää muun eläinproteiinin, kuten kalan ja lihan, pois annoksesta. Kananmunissa itsessään on paljon eläinperäistä proteiinia, joten sitä ei tarvitse yhdellä aterialla enempää.

Ideoita kananmunien valmistukseen

Kananmunista on moneksi ja niitä voi nauttia joko sinällään tai muiden ruokien lisukkeena. Syö kananmunia esimerkiksi osana ruokaisaa salaattia.

• Syö kananmunia paistettuna öljyssä: Paistaminen on helppo tapa nauttia kananmunaa vaikkapa aamiaiseksi. Tilkka oliiviöljyä ja valkosipulia tuo mukavasti makua.
• Syö kananmunia keitettynä: Kovaksi keitetyt munat ovat toinen loistava aamiaisherkku. Nyrkkisääntönä on, että kananmunan tulisi kiehua kymmenen minuuttia, silloin se kypsyy läpikotaisin. Jos haluat keltuaisen jäävän vielä hiukan pehmeäksi, voit kokeilla keittää munia kahdeksan minuuttia. Nykyään kananmunan keittoon löytyy myös näppärät mittarit, jotka laitetaan keitinveteen mukaan ja joista näet, kuinka kypsiä munat ovat. Älä keitä munia liian kauaa, sillä muuten ne alkavat haista ja keltuainen muuttuu harmahtavaksi.
• Kylmään veteen: Anna munien kiehua hetkinen ja laita ne sitten seisomaan kylmään veteen, niin että kypsyminen hidastuu. Tällaiset munat sopivat etenkin leivän kanssa syötäväksi, sillä voit dippailla leipäpaloja vielä juoksevaan munaan.
• Munakokkelina: Riko munat pannulle (1-2 per ruokailija) ja kypsytä niitä samalla sekoittaen. Sekaan voit heittää suolaa, juustoa, sipulia, kinkkua, sieniä tai mitä tahansa muuta, mistä pidät. Kruunaa annos tuoreilla yrteillä. Munakokkeli mielletään usein aamiaisruuaksi, mutta se sopii hyvin myös lounaaksi tai illalliseksi esimerkiksi salaatin kera.
• Espanjalainen munakas: Perinteinen espanjalainen munakas syntyy rikkomalla munat kulhoon ja vispaamalla ne rikki. Sekaan voi kaataa tilkan maitoa tai vettä. Seos paistetaan pannulla, kunnes se jähmettyy, ja sen sekaan voi laittaa esimerkiksi perunaa, kasviksia, sieniä tai herneitä. Löydä oma suosikkisi.

Usein syömme kananmunaa huomaamattamme, sillä esimerkiksi majoneesissa, taikinoissa, kakuissa ja marengissa on käytetty kananmunaa. Majoneesi syntyy yllättävän helposti myös kotioloissa, ja samalla saat kananmunan ravintoarvot käyttöösi.

Aivan kuten kaiken muunkin kanssa, tulee kananmunia syödessä harjoittaa malttia. Terveellisessä ruokavaliossa tulee kaikkea syödä kohtuudella ja osana tasapainoista ruokavaliota.