Sugar Busters -ruokavalio - mistä on kyse?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Jos haluat tietää mistä Sugar Busters -ruokavaliossa oikein on kyse, on hyvä aloittaa aiheesta kertovan kirjan kannessakin olevasta motosta: “Vähennä sokeria vähentääksesi rasvaa”. Tästä tässä ruokavaliossa on pohjimmiltaan kyse. Sugar Busters -ruokavalio tähtää sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien poistamiseen ruokavaliosta, jotta se olisi terveellinen ja tasapainoinen.

Liiallinen sokerin määrä voi lisätä rasvan kertymistä kehoon, minkä tuloksena voi syntyä ylipainoa ja liikalihavuutta. Sydneyn yliopiston tutkijat Thomas, Elliot ja Baur ovat luokitelleen Sugar Busters -ruokavalion “glykeemisen indeksin ruokavalioihin”.

Tällaisissa ruokavaliosuunnitelmissa kiinnitetään huomiota hiilihydraattilähteisiin. Hiilihydraatti nostaa verensokeritasoja sekä sitä myöten insuliinitasoja.

Salas-Salvadó toteaa kirjassaan Nutrition and Clinical Diet, että korkean glykeemisen indeksin ruokavaliot voivat kasvattaa rasvan määrää veressä. Näin ollen ne myös kasvattavat riskiä liikalihavuudelle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonisairauksille. Kaikki eivät kuitenkaan ole asiasta samaa mieltä. Jatka lukemista, niin saat tietää aiheesta lisää!

Miten Sugar Busters -ruokavalio toimii ja mitä asioita huomioida?

Ennen kuin perehdymme tämän ruokavalion perusteisiin, katsotaanpa ensin mitä glykeeminen indeksi (GI) oikein tarkoittaa. Hernándezin ja muiden ravitsemusasiantuntijoiden mukaan GI merkitsee arvoa, joka määrittää ravinnon vastetta nostamaan verensokeria sekä insuliinitasoja verrattuna valkoiseen leipään tai glukoosiin.

American Clinic of Nutrition -julkaisussa Sellmeyer toteaa, että mitä alhaisempi ruuan glykeeminen indeksi on (1-55), sitä terveellisempi ruokavalio on ehkäisemään ja kontrolloimaan kroonisia sairauksia.

Sugar Busters -ruokavaliossa poistetaan kaikki yksinkertaiset ja puhdistetut hiilihydraatit ja sokerit. Lisäksi 40 % kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraattien ja kuitujen lähteistä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Loput 60 % kaloreista jakautuu 30 % proteiineihin ja 30 % rasvaan, pääosin tyydyttymättömiin rasvoihin.

Sugar Busters -ruokavalion kehittäjät eivät ole määritelleet ruokien annoskokoja. Suositellaan ainoastaan, että ruokalautasta ei täytetä ruualla täyteen, ja että annoskoot pidetään kohtuullisina.

Mitä ruokia voit syödä, kun noudatat Sugar Busters -ruokavaliota?

Sugar Busters -ruokavalio sisältää ruokia, joissa on alhainen glykeeminen indeksi. Toisin sanoen hiilihydraatteja, jotka muuntuvat hitaasti ja asteittain imeytyviksi sokereiksi. Tällaisia ovat esimerkiksi seuraavat ruuat:

• Kasvikset, jotka eivät sisällä tärkkelystä: parsakaali, kukkakaali, tomaatti, parsa, kaali, pinaatti, paprika ja kesäkurpitsa.
• Palkokasvit: pavut, linssit ja vihreät pavut.
• Hedelmät ja marjat: vesimeloni, mansikka, persikka, vadelma, karhunvatukka ja omena.
• Täysjyväviljat: kaurapuuro, ohraryynit, täysjyväruisleipä, kauraleseet, tattari ja tumma riisi.
• Vähärasvaiset maitotuotteet: 1 % maito, rasvaton jogurtti ilman lisättyä sokeria ja vähärasvaiset juustot.
• Proteiinit: nahaton siipikarja, merenelävät, vähärasvainen liha, kananmunat ja kala. On suositeltavaa poistaa näkyvä rasva sekä välttää paistamista.
• Rasvat: rypsiöljy, soija, maissi, pähkinät ja oliiviöljy.
• Keinotekoiset makeutusaineet: sukraloosi, aspartaami ja stevia.

Mitä ruokia Sugar Busters -ruokavaliossa vältellään?

Tässä ruokavaliossa poissuljetaan puhdistetut sekä sokeriset ruoka-aineet, kuten hunaja, siirappi sekä tärkkelyspitoiset kasvikset. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi:

• Tärkkelyspitoiset ja sokeria sisältävät kasvikset: uuniperuna, juurikkaat, rusina, maniokki, banaani ja herne.
• Puhdistetut viljat: vehnäjauho, pasta, valkoinen leipä, valkoinen riisi, riisijauho ja muut johdannaiset.
• Korkean glykeemisen indeksin hedelmät: mango, kiivi, kypsä banaani ja ananas.
• Makeat ruuat: keksit, kakut, piirakat, jäätelöt, munkit, muffinssit ja leivonnaiset ylipäätään.
• Juomat: mehut, urheilujuomat, limut, makeutetut hiilihappojuomat sekä makeat teet.
• Prosessoidut ruuat: pikaruoka, perunalastut, keksit, naposteltavat, purkkiruoka ja muut samankaltaiset ruuat.
• Prosessoidut lihat: makkarat, pastrami, kinkku ja salami.

Sugar Busters -ruokavalion hyödyt

Sugar Busters -ruokavaliolla on monia hyötyjä verrattuna moniin muihin ruokavalioihin, aina käytännöllisyydestä erityisiin terveydellisiin hyötyihin.

Tiettyjen kroonisten sairauksien ehkäiseminen ja hallinta

Mayo Clinicin henkilökunnan mukaan alhaisen glykeemisen indeksin omaavien ruokien nauttiminen auttaa ehkäisemään liikalihavuutta, kakkostyypin diabetesta sekä sydänsairautta.

Thomas, Elliot ja Baur toteavat, että alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio auttoi parantamaan kokonaiskolesterolia sekä LDL-kolesterolia ylipainoisilla ihmisillä. Tämän lisäksi kehonpaino, rasvamassa ja BMI-indeksi alenivat. Meta-analyysi osoitti myös, että noudattaessaan alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliota ylipainoisten ihmisten insuliini- sekä triglyseriditasot paranivat.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin tarjonneet toisenlaisia tuloksia, kun alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliota on tutkittu pidemmällä aikavälillä. Tulokset osoittivat ainoastaan hyvin vähäistä painonpudotusta ylipainon hoidon aikana. Monet tutkijat eivät myöskään ole löytäneet yhteyttä alhaisen glykeemisen indeksin sekä alentuneen sydän- ja verisuonisairausriskin välillä.

Ravinnolla suotuisa myötävaikutus

Sugar Busters -ruokavalio sisältää runsaasti kuitua sekä bioaktiivisia yhdisteitä kuten antioksidantteja ja vitamiineja, jotka tukevat useita elimistön toimintoja. Suurin osa kaloreista, kuidusta ja vitamiineista on peräisin hedelmistä, kasviksista ja täysjyväviljoista.

Alhainen rasvan saanti

Vaikka tässä ruokavaliossa ei erityisesti korostetakaan sitä, että olisi hyvä syödä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, kuten oliiviöljyä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä siemeniä sekä vähärasvaista lihaa, kasvattaa se tyydyttymättömän ja tyydyttyneen rasvan suhdetta. Tämä on hyödyllistä sydämen ja verisuonten terveyden ylläpitämisen kannalta.

Käytännöllinen ruokavalio

Sugar Busters -ruokavaliossa ei tarvitse laskea tai mitata hiilihydraatteja tai kaloreita. Tulee ainoastaan syödä listalla olevia ruoka-aineita ja vältellä niitä, joita listalla ei ole. Terveydestä ei siis tarvitse tietää paljoakaan voidakseen noudattaa tätä ruokavaliota.

Sugar Busters -ruokavalion haittapuolet

Joitakin tämän ruokavalion haittapuolia on tiettyjen hedelmien ja kasvisten poissulkeminen, jotka tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ihmisen terveydelle. Sugar Busters -ruokavaliolla voi olla lisäksi joitakin haittavaikutuksia kroonisista sairauksista kärsiville. 

Poissulkee ravinteikkaita ruoka-aineita

Tämä ruokavalio poissulkee tiettyjä ruokia niiden glykeemisen indeksin mukaisesti. Jotkut näistä ruoka-aineista voi sisältää tärkeitä ravintoaineita. 

• Esimerkiksi mango ja ananas ovat A- ja C-vitamiinien karotenoidisten prekursoreiden lähteitä, kuten kiivikin.
• Joidenkin tärkkelyspitoisten kasvisten kuitu, kuten maniokin ja herneiden, joita ei sisällytetä tähän ruokavalioon.

Sekava suunnitelma

Tieto ruuista, joita Sugar Busters -ruokavalio sisältää tai ei sisällä, ei ole helposti saatavilla, vaan tulee tarkastella aiheesta kirjoitettua kirjaa, jotta löytää ruokavaliossa sallitut ruuat. Ruokavalion kehittäjät myös suosittelevat tyydyttymättömän rasvan vähentämistä, mutta suosittelevat voin ja kuohukerman käyttöä.

Vaikka tässä ruokavaliossa nautitaankin pääasiassa alhaisen glykeemisen indeksi ruokia, joidenkin ruoka-aineiden glykeeminen indeksi on kuitenkin lähempänä tai jopa korkeampi kuin sokerilla.

Ristiriidat tieteellisissä tutkimuksissa

Vaikka jotkut tämän ruokavalion puolestapuhujat puoltavat tutkimuksia, jotka liittävät alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliot tiettyjen sairauksien hallintaan, toiset eivät luota tutkimustuloksiin. Joko ruokavalioita ei ole testattu pitkällä aikavälillä tai tulokset eivät osoita yhteyttä ruokavalion ja oireiden parantumisen välillä.

Voiko Sugar Busters -ruokavaliota noudattamalla pudottaa painoa?

Jotkut kliiniset kokeet sekä Clinical Nutrition -julkaisussa raportoidut tutkimukset osoittavat, että alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliot auttoivat alentamaan painoa ja rasvamassaa ylipainoisilla ihmisillä kuuden, kahdeksan ja 12 viikon aikana.

Sen sijaan eräässä tutkimuksessa, jossa ylipainoiset ihmiset noudattivat alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliota, painon putoaminen oli hyvin vähäpätöistä ruokavalion ylläpitovaiheen aikana ja tutkimuksen 36 viikon aikana.

Sugar Busters -ruokavalio tarjoaa myös runsaasti kuitua hedelmien, kasvisten, viljojen ja täysjyväviljojen muodossa. Tässä mielessä joidenkin tutkijoiden mukaan kuitu auttaa vähentämään energian saantia monesta syystä:

• Kylläisyyden tunne kestää pidempään.
• Vähentää ruuan imeytymistä ohutsuolessa.
• Lisää ravintoaineiden poistumista ulosteena.

Journal of Nutrition -julkaisussa todetaan, että alhainen hiilihydraattien saanti yhdessä runsaan proteiinin saannin kanssa – mikä on tyypillistä tälle ruokavaliolle – saa olon tuntumaan kylläisemmältä. Lisäksi se auttaa vähentämään rasvamassaa sekä lisäämään painonpudotusta.

Monelle Sugar Busters -ruokavalio on terveellinen ruokailusuunnitelma. Sokerin vähentäminen, kuidun lisääminen sekä vähärasvaisen proteiinin ja vähäisempi tyydyttyneen rasvan nauttiminen ovat osa Maailman terveysjärjestö WHO:n suosituksia terveellistä ruokavaliota koskien.

Tarvitaan kuitenkin lisää pitkän aikavälin tutkimuksia määrittämään tämän ruokavalion suoria vaikutuksia ylipainoon, diabetekseen sekä sydänsairauksiin.