Silta-liike: kokeile kahdeksaa eri variaatiota

Silta-liike on erittäin monipuolinen alavartalon harjoitus, jossa treenataan vatsalihaksia, pakaralihaksia, reisilihaksia ja lantionpohjaa. Se on ihanteellinen liike lantion liikkuvuuden parantamiseksi ja alaselän vahvistamiseksi. Voit vaihdella sen tekemistä eri tavoilla saadaksesi enemmän hyötyä liikkeestä.

Perusharjoitus tehdään makaamalla lattialla selällään kasvot kohti kattoa, polvet koukussa ja jalkapohjat tukevasti maassa. Pidä kädet sivuilla ja kämmenet vasten lattiaa ja nosta sitten lantiota ylöspäin kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan.

Purista sitten pakaroita tiukasti tässä asennossa puristaen samalla myös vatsalihaksia, jotta selkä ei kaareudu liikaa harjoituksen aikana. Silta-asennossa pysytään parin sekunnin ajan ennen kuin selkä lasketaan takaisin alas.

Silta-liike on harjoitus, joka voidaan tehdä minkä tahansa liikuntaharjoituksen yhteydessä. Sitä käytetään usein myös joogassa ja pilateksessa.

Silta-liikkeen muunnelmia, joita kannattaa kokeilla

Silta-liike on jo itsessään hyvä kiinteyttävä harjoitus. Mikäli haluat kuitenkin saada siitä enemmän irti, suosittelemme kokeilemaan erilaisia muunnelmia. Ne tekevät liikkeestä entistä intensiivisemmän ja haastavamman.

Silta-liikkeen vaihteluun voidaan käyttää lisävälineitä (kuten voimistelupalloa tai -rullia) tai se voidaan tehdä kehon omalla painolla ilman lisävälineitä. Tässä muutamia mielenkiintoisia vaihtoehtoja.

Lue myös: Näin kiinteytät ja muokkaat lantiota kotitreenillä

1. Silta-liike yhdellä jalalla

Tämä on hyvin yksinkertainen tapa varioida silta-liikettä, mutta se on myös samalla haastava. Se vaatii paljon enemmän ponnisteluja tukijalalta ja vatsalihaksilta kuten myös itse liikettä suorittavalta jalalta.

Jos haluat tehdä silta-liikkeen yhdellä jalalla, makaa lattialla selällään ja taivuta polvia pitämällä jalkapohjat kiinni lattiassa. Nosta sitten toinen jalka ylös ja suorista se niin, että reidet pysyvät samansuuntaisina toistensa kanssa.

Työnnä sitten lantiota ylöspäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa aina hartioista ojennettuihin varpaisiin. Laske selkä hitaasti alas ja toista uudestaan samalla jalalla. Vaihda jalkaa 8-10 toiston jälkeen.

2. Kantapäät nostettuina

Toinen tapa silta-liikkeen muuttamiseen on tehdä se kantapäät nostettuina. Se edellyttää nelipäisen reisilihaksen, suoran reisilihaksen ja räätälinlihaksen käyttöä.

Silta-liike nostetuilla kantapäillä tehdään samalla tavalla kuin perinteinen silta, mutta kantapäät pidetään koko ajan ilmassa. Koska liikkeessä ei voi turvautua vauhdin tuomaan apuun, sen tekeminen vaatii enemmän ponnistelua pakaran alueella ja voimakkaampaa vatsalihasten puristusta.

3. Silta-liike kantapäillä

Tässä silta-liikkeen muunnelmassa toimitaan päinvastoin ja nojataan vain kantapäihin nostamalla jalan etuosat ilmaan. Tämä muuttaa lihasten aktivointia ja saa takareiden lihaksiston tekemään enemmän työtä.

Liike tehdään samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta vältä varpaiden laittamista lattiaan. Käytä tukena vain kantapäitä.

Lue myös: Kiinteytä pakarat 10 minuutin treenillä

4. Silta-liike kuntopallon avulla

Kuntopallon avulla tehtävä silta-liike suoritetaan asettamalla jalat yhteen voimistelupallon päälle tasapainon harjoittamiseksi. Haastetta tuo pääasiallisesti pallon kaareva pinta. Jalkojen pitäminen yhdessä vaikeuttaa myös lantion pitämistä ylhäällä.

5. Rulla

Jalkojen laittaminen rullan päälle on yksi muunnelma silta-liikkeestä. Se on hieman helpompi liike, koska voit lepuuttaa jalkojasi normaalilla leveydellä, mutta rullan epävakaus ja kapea tukipohja tekevät liikkeen suorittamisesta erittäin vaikeaa.

6. Silta-liike penkillä

Voit lisätä silta-liikkeen tehoa entisestään asettamalla jalkasi painonnostopenkin, tuolin tai laatikon päälle. Sen avulla lantio voidaan nostaa paljon korkeammalle ja liikkeestä tulee haastavampi. Lisäksi voit suorittaa kaikki aikaisemmissa osioissa esitellyt ilman lisävälineitä tehtävät versiot.

7. Silta-liike tangon avulla

Aseta tanko yläreisille ja pidä siitä kiinni. Voit lisätä tankoon painoja tai käyttää vain tangon omaa painoa. Tangon piteleminen aiheuttaa tuen menettämisen, mikä lisää vaikeustasoa.

8. Silta-liike penkin ja laatikon päällä

Seiso selkä vasten penkkiä ja jalat penkkiä korkeamman laatikon päällä. Suorita sitten perusliike. Huomaat, että haaste on merkittävä ja että tasapainoon tulee kiinnittää huomiota, koska sen pitäminen vaikeutuu.

Arvioi kykysi silta-liikkeen muuttamiseksi

Silta-liikkeen tekeminen ei ole vaikeaa. Se vaatii kuitenkin tietynlaista kestävyyttä. Lisäksi on tärkeää pitää mielessä, että käytetty tekniikka on kriittinen vammojen estämiseksi.

Jos esimerkiksi vatsa- ja lantionpohjalihakset eivät ole kunnolla aktivoituneet, liike voi rasittaa alaselkää. Lisäksi, jos selässä esiintyy minkäänlaista kipua tai vammoja, erityisesti alaselässä, on tärkeää välttää tätä liikettä, kunnes kipu on ohi.

Mitä tulee näihin variaatioihin, on tärkeää sisällyttää ne varoen omiin rutiineihin ja suorittaa ne vain, mikäli kuntosi ja kestävyytesi sen sallivat. On paljon parempi tehdä perusharjoitus useammilla toistoilla ja sarjoilla kuin sisällyttää mukaan vaikeampi liike.