Alaselkäkivun lievittäminen: 8 tottumusta

07 maaliskuu, 2020
Alaselkäkipu on yleinen vaiva, jota voidaan ehkäistä ja lievittää. Pidä nämä tottumukset mielessäsi niin pidät huolta selästäsi.

Alaselkäkipu häviää yleensä ammattilaisen hoidolla, mutta nopeaa helpotusta kipuun saa myös joillakin hoitoa täydentävillä menetelmillä ja tottumuksilla. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka alaselkäkivun lievittäminen onnistuu kahdeksalla tavalla.

Alaselkäkipu on yleinen vitsaus nykypäivänä. Yhdysvaltain National Institute of Neurological Disorders -instituutin mukaan 80 % aikuisista kärsii tai on kärsinyt alaselkäkivusta jossain vaiheessa elämäänsä. Tämä vaiva ei tee eroa sukupuolten välillä, sillä siitä kärsivät yhtä lailla sekä miehet että naiset.

Alaselkäkipu heikentää elämänlaatua

Selkäkipu voi vaikeuttaa arjen askareita

Alaselkäkivun lievittäminen on ensisijaisen tärkeää elämänlaadun kannalta. Tämä vaiva vaikeuttaa nimittäin yksinkertaisiakin aktiviteetteja ja askareita, kuten istumista, ylösnousua ja kävelyä.

British Medical Journals -lehdessä julkaistun, 187 maata kattavan tutkimuksen mukaan alaselkäkipu on itse asiassa yksi yleisimmistä työpoissaolojen syistä. Tämän vaivan takia menee hukkaan yli neljä miljoonaa työpäivää vuodessa.

Vaikka alaselkäkipu usein häviää hoidolla, hoidon epäonnistuminen voi johtaa kivun kroonistumiseen. Sama tutkimus osoittaa, että 30 % tapauksista ihminen ei saa asianmukaista hoitoa, ja kipu muuttuu krooniseksi tai palaa vuoden sisällä.

Boston Medical Centerin julkaisema tutkimus on vielä huolestuttavampi. Tässä tutkimuksessa löydettiin yhteys huonosti hoidetun selkäkivun ja kuolleisuuden välillä puolella siihen osallistuneista vanhemmista ihmisistä.

“Alaselkäkipu estää arjen askareita, mutta vanhemmilla ihmisillä on taipumusta vältellä niitä vaivan pahenemisen pelossa. Tämä saa painon nousemaan ja synnyttää muita kroonisia terveysongelmia, jotka lopulta johtavat ennenaikaiseen kuolemaan”, selitti projektin vetäjä Eric Roseen.

Paremmat elintavat, vähemmän ongelmia alaselkäkivun kanssa

Näiden syiden takia on tärkeää hoitaa alaselkäkipu ajoissa eikä päästää sitä pahenemaan.

On aina suositeltavaa mennä lääkäriin. Lääkärin ohjeiden noudattamisen lisäksi voit myös ottaa käyttöösi nämä suositukset, joilla saat nopeaa helpotusta selkäkipuun.

1. Alaselkäkivun lievittäminen lämpö- ja kylmähauteilla

Alaselkäkivun lievittäminen onnistuu lämpö- ja kylmähauteilla.

Kylmähauteiden käyttö ensimmäisten 24 tunnin sisällä kipuoireista auttaa vähentämään tulehdusta.

  • Laita jäitä muovipussiin ja kääri pussi liinan tai ohuen pyyhkeen sisälle.
  • Laita tämä liinalla peitetty kylmäpakkaus selän päälle enintään 10 minuutin ajaksi.
  • Pidä sitten kymmenen minuutin tauko ja toista halutessasi.

Älä käytä lämpöhauteita ensimmäisten 24 tunnin aikana, sillä tämä voi pahentaa tulehdusta.

Kylmähoidon jälkeen toimi näin:

  • Laita kuumaa vettä pussiin ja kääri se pyyhkeen ympärille.
  • Laita pussi selän päälle.
  • Anna olla selän päällä, kunnes se jäähtyy.

2. Älä makoile liian pitkään sängyssä

National Institute of Neurological Disorders -instituutti varoittaa, että lepääminen sängyssä liian pitkään voi pahentaa selkäkipua. Tämän lisäksi sillä voi olla muita haitallisia vaikutuksia, kuten masennusta, verihyytymiä ja lihasten surkastumista.

Harvardin lääketieteellinen tiedekunta suosittelee ihmisiä makoilemaan mahdollisimman vähän sängyssä ja nukkumaan kyljellä. Nukkuessa jalat tulisi vetää koukkuun, laittaa tyyny pään alle ja toinen polvien väliin. Kovat patjat ovat selkäkipuiselle parempi vaihtoehto kuin pehmeät patjat.

Lääkäri tai fysioterapeutti saattaa suositella vuodelepoa, mutta potilaan ei tulisi ylittää heidän antamaansa aikarajaa.

Lue tämäkin artikkeli: Mitä nukkuma-asento kertoo parisuhteesta?

3. Istu selkä suorana

Alaselkäkivun lievittäminen onnistuu ryhdin parantamisella

Selkä suorassa istuminen on erittäin tärkeää.

Istumatyötä tekevien on hyvä varmistaa, että työtuolin selkänoja on jämäkkä ja mahdollisimman suorassa, niin että se muodostaa 90 asteen kulman istuimeen nähden. Pidä selkä suorana ja jalkapohjat kokonaan lattiaa vasten. Polvien tulisi olla samalla tasolla lantion kanssa.

Jos teet töitä tietokoneella, pidä näyttö silmien tasolla, ei yhtään alempana tai ylempänä. Näppäimistön tulisi olla riittävän lähellä niin, ettet joudu ojentamaan käsivarsia.

Jos et tee töitä tietokoneella ja joudut kirjoittamaan paljon käsin, pidä sama asento selkä suorana, polvet ja lantio samassa linjassa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Älä koskaan köyristä selkää työpöydän ylle. Jos joudut lukemaan jotain, pidä kirja tai paperi silmien tasolla.

Pidä suora ryhti myös nojatuolissa istuessa. Vältä retkottamista. Jos katsot televisiota tai juttelet jollekulle, tee se niin ettet joudu kääntämään päätäsi tai ylävartaloasi. Istu suorassa niin, että pää ja ylävartalo pysyvät suorina.

4. Alaselkäkivun lievittäminen terveellisellä ruokavaliolla

Selkäkivun aikana ei tulisi antaa painon nousta; se vain lisää selkään kohdistuvaa kuormitusta. Lepo ja passiivisuus lisäävät mielitekoja, joita tulisi välttää. Veden juominen voi auttaa tässä.

Kalsiumpitoiset ruoat, kuten hapokkaat hedelmät, maito, juusto, jogurtti ja vihreät kasvikset kuten keräkaali ja parsakaali auttavat vahvistamaan luita. Myös D-vitamiinipitoisista ruoista kuten sardiineista, lohesta ja kananmunista on hyötyä.

Tutustu: Miten aloittaa liikunta, kun on ylipainoa?

5. Alaselkäkivun lievittäminen joogalla

Alaselkäkivun lievittäminen joogalla

Jotkut joogaharjoitukset auttavat lievittämään selkäkipua ja vahvistamaan lihaksia. 156 potilaalla tehty tutkimus osoitti, että joogalla on positiivinen vaikutus alaselkäkipuun.

Ensin tulee kuitenkin aina keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Jokaisen vaiva on erilainen, ja joissakin tapauksissa jooga voi pahentaa ongelmaa. Näin tapahtui kahdentoista tutkimukseen osallistuneen potilaan kohdalla.

6. Vältä kumartelua tai selän koukistamista

Kun lakaiset, kävelet, laitat ruokaa tai teet muita vastaavia askareita, vältä kumartumista tai selän koukistamista millään tavalla.

Pyri pitämään ryhti suorassa koko ajan.

7. Älä seiso varpaillasi

Varpailla seisominen lisää selän kuormitusta

Jos joudut kurkottelemaan jotain ylähyllyltä, käytä apunasi tuolia tai muuta koroketta. Älä seiso varpaillasi, sillä tämä lisää selkärangan ja selkälihasten painetta.

8. Älä nostele raskaita esineitä

Päivän aikana on tavallista joutua nostelemaan raskaita esineitä, esimerkiksi tietokonelaukkua tai ostoskasseja.

Pyri helpottamaan kantamista käyttämällä esimerkiksi olkahihnaimellista tietokonelaukkua tai latomalla ostokset kärryihin korin sijaan. Kun työnnät ostoskärryä, pidä kahva käsivarren mitan päässä ja vältä nojaamasta siihen.

Noudata näitä suosituksia lääkärin määräämän kuntoutuksen ohessa. Alaselkäkipu lievittyy nopeasti ja estät kipua pahenemasta tai kroonistumasta.

 

  • Management of Low Back Pain. James Campbell1, Lesley A Colvin. Department of Orthopaedics, Royal Infirmary of Edinburgh, Edinburgh, UK. (2013). https://www.bmj.com/content/347/bmj.f3148
  • Association of Back Pain with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Older Women: a Cohort Study. Eric J. RoseenEmail authorMichael P. LaValleyShanshan LiRobert B. SaperDavid T. FelsonLisa Fredman. Department of Family Medicine Boston Medical Center, One Boston Medical Center Place, Boston, USA. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-018-4680-7 Department of BiostatisticsBoston University School of Public Health, Boston, USA.
  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial