Ruokien sisältämät mineraalit ja kardiovaskulaarinen terveys

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Mariana Sánchez Huergo

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Länsimainen ruokavalio on maailmaa tällä hetkellä hallinnoiva ruokavalio. Sille on ominaista se, että ruoasta saadaan suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja sokeria. Siitä puuttuvat siis kehoa tasapainossa pitävien ruokien sisältämät mineraalit. Tämä johtuu siitä, että vihannesten, hedelmien ja siementen kulutus on riittämätöntä päivittäisen suositeltavan määrän saamiseksi. Miksi ruokien sisältämät mineraalit ovat niin tärkeitä kardiovaskulaarisen terveyden kannalta?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan kardiovaskulaariset sairaudet, eli sydän- ja verisuonisairaudet, ovat johtavia kuolinsyitä ympäri maailman. Asiantuntijat suosittelevatkin näiden sairauksien tehokkaan ehkäisyn ja oikea-aikaisen hoidon kannalta, että ihmiset noudattaisivat terveellistä ruokavaliota yhdessä säännöllisten fyysisten aktiviteettien kanssa näiden sairauksien ehkäisemiseksi tai täydennyshoitona farmakologiselle hoidolle.

Mitä kardiovaskulaariset sairaudet ovat?

Kardiovaskulaariset sairaudet muodostavat ryhmän, johon kuuluvat sydänsairaudet, aivoverisuonisairaudet sekä verisuonitaudit. Tällaisiin sairauksiin kuolee vuosittain 17,1 miljoonaa ihmistä ympäri maailman. WHOn mukaan 80 % näistä sairauksista johtuvista kuolemista voitaisiin ehkäistä, jos potilaat noudattaisivat terveellistä elämäntyyliä ja vähentäisivät riskitekijöitä.

Lue myös: 7 sydämen terveyttä vahingoittavaa tapaa

Yleisiä riskitekijöitä sydänsairauden kehittymiseksi

Huonot syömistottumukset sekä haitalliset terveystottumukset liittyvät suoraan ateroskleroosin syntymiseen. Tämä tauti johtuu muodostuvasta plakista, joka tukkii valtimot ja estää niiden oikeanlaisen toiminnan.

Tässä joitakin tekijöitä, jotka edistävät ateroskleroosin syntymistä:

• Käytökselliset riskitekijät: tupakointi, fyysisen aktiivisuuden puute, alkoholismi sekä runsaasti suolaa ja rasvoja sisältävät ruoat.
• Metaboliset riskitekijät: korkea verenpaine, diabetes, korkea kolesteroli, ylipaino ja liikalihavuus.

Metaboliset sairaudet liittyvät myös läheisesti käytöksellisiin riskitekijöihin. Länsimainen ruokavalio yhdistetään rasvakudoksen liialliseen kertymiseen, joka näkyy ihmisen painon lisääntymisenä. Ylipaino ja liikalihavuus muuttavat elinten toimintaa laukaisten diabeteksen, korkean verenpaineen ja dyslipidemian kaltaisia sairauksia.

DASH-ruokavalio ja kardiovaskulaarinen terveys

DASH-ruokavalion loi Yhdysvaltain kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutio (NHLBI). Sille on ominaista:

• Runsas vihannesten ja hedelmien kulutus.
• Vehnäjauhojen korvaaminen täysjyväjauhoilla.
• Eläinperäisen rasvan ja ruoan kohtuullinen kulutus.
• Sokeria merkittävän määrän sisältävien ruokien kulutus satunnaisesti tai ei lainkaan.

Tämä ruokavalio mukauttaa tehokkaasti kardiovaskulaarisen sairauden kehitykseen yhdistettyjä pääasiallisia metabolisia tekijöitä. Useat meta-analyysit osoittavat, että tällä ruokavaliolla on lukuisia terveyshyötyjä. Se vähentää kardiovaskulaaristen sairauksien syntymisen esiintyvyyttä, verenpainetta, kolesterolia, LDL-kolesterolia, glykatoitunutta hemoglobiinia ja jopa painoa.

DASH-ruokavalion hyötyvaikutukset liittyvät ruoan muiden ravinnollisten ainesosien biologiseen vaikutukseen. Niihin sisältyvät flavonoidit, joilla on tulehduksen vastaisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia sekä mineraalit, jotka saavat vaikutuksen aikaan verisuonissa.

Lue myös: Mitä sydänkohtauksen jälkeen tulisi syödä?

Mitkä ruokien sisältämät mineraalit ylläpitävät kardiovaskulaarista terveyttä?

Kuten olet ehkä jo huomannutkin, on monilla ravintoaineilla positiivinen vaikutus kardiovaskulaariseen terveyteen. Tässä kohtaa keskitymme kuitenkin kardiovaskulaarista terveyttä parantavien ruokien sisältämiin mineraaleihin, kuten tässä Current Hypertension Reports -raportissa julkaistussa tutkimuksessa korostetaan.

Kalium

Tämä mineraali on vuorovaikutuksessa reniini-angiotensiinijärjestelmän kanssa muuttaakseen verkkokalvon plasma-aktiivisuutta. Se siis ehkäisee verenpaineen kohoamista. Se osallistuu myös natriumin erittymiseen munuaisten kautta. Se siis alentaa kehon endoteelin toimintahäiriötä.

• Hyviä kaliumin lähteitä ovat pinaatti, tomaatti, kesäkurpitsa, sienet, banaanit, pähkinät, avokado ja chia-siemenet.

Magnesium

Tämä mineraali toimii verisuonten sileiden lihaskudosten supistumista ehkäisevänä aineena. Veri virtaa alhaisemmalla paineella valtimoiden ja verisuonten läpi.

• Hyviä magnesiumin lähteitä ovat pähkinät, tumma suklaa (min. 70 % kaakaota) ja täysjyvä.

Kalsium

Kalsiumilla on samankaltainen vaikutus kuin angiotensiinikonvertaasin estäjälääkkeillä (ACE-estäjät). Se siis ehkäisee verisuonten supistumista. Se toimii myös yhdessä kaliumin kanssa natriumin erittämisessä munuaisten kautta. 

• Hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, sardiinit, mantelit ja kikherneet.

Runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä sisältävän ruokavalion noudattaminen sekä vähärasvaisen eläinperäisen ruoan kohtuullinen kulutus varmistavat sydäntä ja verisuonia suojaavien mineraalien ja muiden ravintoaineiden riittävän saannin. Se siis ylläpitää kehon optimaalista toimintaa ja auttaa lisäksi hallitsemaan sydänsairauden syntymiseen yhdistettyjä suuria metabolisia riskitekijöitä.

Yhteenveto

On tärkeää käydä ravitsemusterapeutin luona tekemässä riittävä ravitsemuksellinen arvio ja diagnoosi, joilla voidaan luoda yksilöllinen ruokasuunnitelma, joka täyttää yksilön tarpeet ja edistää parempaa terveyttä.