Ruokia hemoglobiinin nostamiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Mario Benedetti Arzuza

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Mitä mieleesi tulee, kun kuulet sanan “hemoglobiini”? Tätä termiä käytetään paljon, ja suurin osa ihmisistä tietää sen liittyvän jollakin tavalla anemiaan. Mutta monikaan ei tiedä, mitä hemoglobiini tarkalleen ottaen on.

Hemoglobiini on punasoluissa oleva proteiini. Se vastaa hapen kuljettamisesta kudoksille ja hiilidioksidin kuljettamisesta keuhkojen poistettavaksi.

Hemoglobiinin normaali taso on 12-16 g/dl naisilla ja 13-18 g/dl miehillä.

Mitä on anemia?

Anemia tarkoittaa hemoglobiinin määrän laskua. Maailman terveysjärjestön mukaan anemia on kyseessä silloin, kun hemoglobiinitaso on aiemmin mainittuja lukemia alhaisempi.

Yleisin syy anemiaan on alhainen rautataso elimistössä, sillä elimistö tarvitsee rautaa hemoglobiinin muodostamiseen. Muita alhaisen hemoglobiinin syitä ovat vitamiinien puutos ja krooniset sairaudet.

Kuka voi kärsiä matalasta hemoglobiinista?

Anemia voi syntyä silloin, kun elimistössä ei muodostu riittävästi punasoluja, kun elimistö tuhoaa ne tai kun ihminen on menettänyt paljon verta. Anemian riskiä nostavat tekijät ovat:

• Raskaus ja imetys
• Krooniset sairaudet, kuten syöpä tai munuaisten vajaatoiminta
• Runsaat kuukautiset
• Yli 65 vuoden ikä
• Helikobakteeri-infektio
• Kasvissyönti
• Ruoansulatuskanavan verenvuoto

Anemian oireet

• Väsymys tai heikkous
• Kalpea tai kellertävä iho
• Hengästyneisyys tai huimaus
• Kova jano
• Hikoilu
• Nopea hengitys
• Krampit sisäreisissä
• Epänormaali sydämensyke

Kuinka anemiaa voi ehkäistä?

Anemiaa voi ehkäistä noudattamalla terveellistä ruokavaliota, jossa on paljon ravintoaineita terveiden punasolujen muodostamiseen. Ruokavaliossa tulisi olla erityisesti sellaisia ruokia, joissa on rautaa, B12-vitamiinia, foolihappoa ja C-vitamiinia. Onneksi näitä ravintoaineita on monissa eri ruoissa.

Pidä siis mielessä seuraavat suositukset:

• Nauti ravintoainepitoisia ruokia ja juomia: kasviksia, täysjyvää, hedelmiä, mereneläviä, lihaa, papuja, siemeniä jne.
• Rajoita suolan, sokerin, valkaistujen viljojen ja rasvojen käyttöä.
• Pyri estämään painonnousua rajoittamalla kalorien määrää.
• Tarkista kaikkien ruokien tuoteselosteet pienentääksesi ravinnosta aiheutuvien sairauksien riskiä.

Suositeltavia ruokia hemoglobiinin nostamiseksi

Rauta on hemoglobiinin muodostumisen kannalta tärkein ainesosa. Se tuottaa energiaa soluissa hapen avulla. Elimistössä rauta menee vereen, elimiin ja lihaksiin.

Rautaa on kahdentyyppistä: eläinperäistä eli hemirautaa, ja kasviperäistä eli ei-hemirautaa.

Rautaa ei ole helppo saada, sillä suurin osa ruoista sisältää sitä vain pieniä määriä, ja joissakin tapauksissa se ei imeydy kunnolla elimistöön.

Eläinperäisia ruokia hemoglobiinin nostamiseksi

• Simpukat: Simpukat sisältävät paljon rautaa, noin 24 mg per 100 g.
• Sinisimpukat: 4,5 mg rautaa per 100 g.
• Sardiinit: Sisältävät paljon tyydyttymätöntä omega-3:a ja lisäksi 3,2 mg rautaa per 100 g.
• Maksa: Sian tai lehmän. Sisältää rautaa 8 mg 100 grammaa kohti ja lisäksi foolihappoa ja B12-vitamiinia. Siitä on apua punasolujen muodostumisessa.
• Viiriäinen: Sisältää paljon proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja. Viiriäisissä on 7,7 mg rautaa per 100 g.
• Naudanliha: Naudanlihassa on paljon enemmän rautaa kuin vaaleassa lihassa, 2,5 mg per 100 g. Se on myös kaliumin ja fosforin lähde.
• Kananmunat: Sisältävät 2,2 mg rautaa 100 g kohti, ja lisäksi C-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia.

Kasviperäisiä ruokia hemoglobiinin nostamiseksi

• Pinaatissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää kaliumia ja magnesiumia, sekä 4 mg rautaa 100 grammaa kohden.
• Lehtimangoldi: Tässä kasviksessa on folaatteja, jotka auttavat muodostamaan punasoluja ja valkosoluja sekä vasta-aineita immuunijärjestelmässä. Se sisältää myös 3,1 mg rautaa 100 grammaa kohti.
• Limanpavut: Nämä pavut sisältävät kivennäisaineita, vitamiineja, proteiinia ja antioksidantteja. Rautaa niissä on 8,5 mg per 100 g.
• Linssit sisältävät paljon vitamiineja (A, B1, B2, B3, B6, C ja E). Niissä on myös kaliumia, fosforia, kalsiumia ja natriumia. Rautaa linssit sisältävät 7,1 mg per 100 g.

Pähkinöitä

• Pistaasipähkinät: Sisältävät runsaasti luteiinia, beetakaroteenia ja vitamiineja. Niissä on myös kuitua sekä 7,3 mg rautaa per 100 g.
• Mantelit ja hasselpähkinät: Sisältävät proteiinia ja hiilihydraatteja. Rautaa niissä on 4,2 mg 100 grammaa kohden.
• Maapähkinät: Sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten niasiinia. Maapähkinöissä on rautaa 2 mg per 100 g.