Ruoan väri ja ravintoarvo

14 elokuu, 2020
Juuri kukaan ei päätä mitä syö ruoan värin perusteella. Punaisissa, vihreissä ja keltaisissa ruoissa piilee kuitenkin monia terveyshyötyjä.

Meitä kehotetaan usein syömään erivärisiä kasviksia päivittäin. Mutta miksi tämä on niin tärkeää? Kuinka ruoan väri ja sen ravintoarvo liittyvät toisiinsa?

Karkeasti ottaen on sanottava, että kaikilla samanvärisillä ruoilla ei ole samoja ominaisuuksia. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna on vaikea pitää yhtäläisenä lehmänmaitoa ja sipulia, tonnikalaa ja tomaatteja tai pähkinöitä ja täysjyväpastaa.

Sen sijaan hedelmiin ja vihanneksiin ja niiden väriin liittyy eräs seikka: niiden väri kertoo niiden ominaisuuksista.

Fytokemikaalit – kasvipigmentit

Kaikki ruoat sisältävät makroravintoaineita (hiilihydraatteja, lipidejä ja proteiineja) ja mikroravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita). Tämän lisäksi kasviperäiset ruoat sisältävät myös eräitä muita, ei-nutritiivisia ainesosia: fytokemikaaleja.

Fytokemikaaleja on kasveissa niiden itsensä vuoksi. Mutta on käynyt ilmi, että niillä on ravitsemuksellinen vaikutus myös ihmiselimistöön. Monilla niistä on voimakas antioksidanttitehtävä, ja ne suojaavat esimerkiksi syövältä, rappeumasairauksilta ja sydän- ja verisuonitaudeilta.

Tällä saralla tehdään laajaa tutkimusta, jonka avulla pääsemme sukeltamaan syvemmälle siihen, mitä ruoan väri merkitsee terveytemme kannalta.

Lue lisää: Lehtikaali-pinaattikeitto: oikea vitamiinipommi

Mitä ruoan väri kertoo meille?

Yleisesti ottaen fytokemikaalit, jotka antavat ruoalle sen värin, voidaan jakaa kolmeen isoon ryhmään: karotenoidit, klorofylli ja antosyaanit.

Karoteenit – hyväksi muullekin kuin iholle

Ruoan väri ja sen ravintoarvo ovat yhteydessä toisiinsa
Porkkanat ovat yksi karoteenien lähde. Karoteeneja on myös useimmissa muissa keltaisissa, oransseissa ja punaisissa ruoissa.

Karotenoidipigmentit ovat tärkeitä ihmiselle, mutta elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Tästä syystä niitä on saatava ruoasta. Niitä on oransseissa, keltaisissa ja punaisissa hedelmissä ja vihanneksissa.

Tieteellinen näyttö viittaa siihen, että karotenoidien saanti liittyy matalampaan sydän- ja verisuoniongelmien riskiin. Ne ovat myös voimakkaita antioksidantteja, suojaavat ihoa ja edistävät silmien terveyttä.

Muista, että karotenoidien terveyshyödyt saa vain mahdollisimman puhtaista elintarvikkeista. Tällä hetkellä tutkijat eivät ole havainneet samaa vaikutusta kauppojen lisäravinteista.

Eniten karotenoideja on muun muassa:

  • Punaiset: tomaatit, kirsikat, vadelmat, vesimeloni ja punaiset paprikat.
  • Oranssit: porkkanat, papaijat, aprikoosit, persikat, nektariinit, kurpitsa ja bataatit.
  • Keltaiset: cantaloupemeloni, mango ja maissi.

Ruoan väri ja ravintoarvo: klorofylli

Klorofyllipitoiset ruoat on helppo tunnistaa vihreästä väristään. Ne periaatteessa auttavat elimistön hapensaannissa, edistävät raskasmetallien poistumista ja vaikuttavat myönteisesti suoliston bakteerikantaan.

Jotkut tutkimukset viittaavat lisäksi siihen, että:

“Klorofyllillä saattaa olla antioksidoivia ominaisuuksia, mikä auttaa ehkäisemään vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita.”

Klorofylliä on monissa vihreissä lehtivihanneksissa, kuten lehtimangoldissa, pinaatissa, parsakaalissa, parsassa, keräkaalissa ja artisokassa, kuten myös kiivissä. Näissä vihanneksissa on tavallisesti myös paljon K-vitamiinia, foolihappoa ja magnesiumia.

Lisäksi useimmilla niillä on eräs piilevä hyöty: niissä on hyvin runsaasti karoteeneja. Keltainen pigmentti on ainoastaan piilossa klorofyllin voimakkaan vihreän värin takana.

Violetit antosyaanit

Antosyaanit tunnistaa helposti violetista ja sinisestä väristään, jonka ne antavat hedelmille ja vihanneksille. Parhaita antosyaanien lähteitä ovatkin mustikat, karhunvatukat, tummat viinirypäleet ja punakaali, vaikkakin myös joissakin punaisissa hedelmissä, kuten mansikoissa, on tätä ainetta runsaasti.

Antosyaanien antioksidoiva vaikutus on yhdistetty matalampaan sydänkohtausriskiin nuorilla ja keski-ikäisillä naisilla. Epidemiologiset tutkimukset myös liittävät jonkin antosyaanin lähteen säännöllisen syönnin seuraaviin:

  • Matalampi sydän- ja verisuonitaudin riski
  • Pienempi tyypin 2 diabeteksen riski
  • Neuroprotektiivinen (hermostoa suojaava) vaikutus
  • Tehokas painonhallinta
  • Alempi kuolleisuusriski

Lue lisää: 6 ruokaa, joiden tulisi kuulua lapsen ruokavalioon

Ruoan väri ja ravintoarvo – valkoiset vihannekset

Valkoisissa vihanneksissa on kversetiiniä ja allisiinia
Valkoiset vihannekset sisältävät kversetiiniä ja allisiinia, jotka on yhdistetty parempaan sydämen ja verisuonten terveyteen.

Emme voi sulkea väriskaalaa tietämättä, mitä ruoan valkoinen väri yrittää kertoa meille. Valkoiset vihannekset jäävät usein huomaamatta, koska ne eivät ole niin värikkäitä. Mutta myös niissä on monia tärkeitä ravintoaineita, joita tulisi korostaa.

Purjot, retiisit, sipulit ja valkosipuli sisältävät paljon indoleja. Kaksi viimeisintä ovat myös kversetiinin ja allisiinin lähteitä – nämä ainesosat voivat parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä.

Ruoan väri ja ruokavalio

Kunnon ruokavaliossa ei tulisi luottaa ainoastaan ruoan väriin, vaan myös jokaisen hedelmän, vihanneksen ja viljan ravintoarvoon kokonaisuudessaan, sillä tämän määrittävät myös muut tekijät. Itse asiassa kasviksissa on paljon enemmänkin fytoravinteita, jotka eivät ole tunnistettavissa vain värinsä perusteella.

Ei voi myöskään sanoa, että oranssit hedelmät ovat parempia kuin violetit, tai että sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi on syötävä vain punaisia ruokia.

Mielenkiintoista on se, että värien näkökulmasta meillä on loputtomasti erilaisia mahdollisia ruokayhdistelmiä päivittäin. Mitä monipuolisempi ruokavaliosi on, sitä epätodennäköisemmin siitä puuttuu jokin tietty ravintoaine.

Meidän tuleekin varmistaa, että saamme tasapainoisesti kaikkia fytoravinteita, niin saamme hyödynnettyä niiden tarjoamat terveysedut. Pidä mielessä, että fytoravinteita on paljon enemmänkin kuin tässä artikkelissa mainitut.

  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.