Pudota painoa syömällä enemmän proteiinia
Oletkin ehkä joskus kuullut proteiinidieeteistä, joiden avulla paino putoaa nopeasti. Tällaiset ihmedieetit ovat kuitenkin usein elimistölle haitallisia ja saattavat vaarantaa terveyden. Proteiini on kuitenkin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja jollei proteiinia syödä tarpeeksi, myös painon pudottaminen käy hankalaksi.
Tässä artikkelissa käsittelemme sitä, miten proteiinia tulisi syödä osana tasapainoista ruokavaliota ilman että luotetaan pelkästään eläinperäiseen proteiiniin. Syömällä proteiinia kilojen karistaminen nopeutuu ja vyötärö kapenee, muista terveyshyödyistä puhumattakaan.
Varmista, että saat riittävästi proteiinia
Proteiinin syöminen on erityisen tärkeää kasvupyrähdyksien ja raskauden aikana. Myös säännöllistä liikuntaa harrastamattomien henkilöiden tulisi kiinnittää huomiota proteiinin määrään ruokavaliossaan. Ei ole suotavaa poistaa proteiinia päivittäisistä aterioista.
Monet mässäilevät liiallisilla hiilihydraateilla, esimerkiksi pastan, leivän tai leivonnaisten muodossa, ja unohtavat kokonaan proteiinin tärkeyden. Toiset taas nojaavat kaiken proteiinin saantinsa eläinkunnan tuotteisiin, mikä puolestaan voi johtaa sisäelinten, kuten maksan ja munuaisten ongelmiin.
Mihin proteiini vaikuttaa?
- Kiinteyttää lihaksia ja ihoa
- Ravitsee hiuksia, ihoa ja kynsiä
- Elintärkeä osa terveen luuston rakentumista ja ylläpitoa
- Ennaltaehkäisee nesteen kertymistä ja turvotusta esimerkiksi jaloissa, silmäluomissa ja nilkoissa
- Antaa energiaa, voimaa ja puhtia
- Auttaa ylläpitämään kehon luontaista puolustusjärjestelmää
- Nopeuttaa rasvanpolttoa erityisesti vyötärön alueella
- Ennaltaehkäisee ummetusta (kasviproteiini eritoten)
Millainen on tasapainoinen ateria
Tasapainoisen aterian tulisi sisältää:
- Eläin- tai kasviperäistä proteiinia
- Raakoja sekä kypsennettyjä kasviksia ja hedelmiä
- Hiilihydraatteja, mieluiten täysjyväperäisiä (riisi, kaura, vehnä, hirssi jne.)
- Hyviä rasvoja (kasviperäiset rasvat, pähkinät, avokado…)
Annoskoot vaihtelevat ihmisen iän ja elämäntyylin mukaan, mutta parhaiten tiedät syöväsi hyvin, kun olet energinen, tunnet olosi hyväksi ja olet normaalipainoinen.
Eläinperäistä proteiinia
Seuraavista tuotteista saat eläinperäistä proteiinia:
- Punainen liha (nauta, lammas, porsas) ja valkoinen liha (kana, kalkkuna)
- Kala (lohi, tonnikala, turska, kampela, ahven, kuha, jne.)
- Meren antimet (osterit, katkarapu, simpukat)
- Kananmuna
- Maito ja maitotuotteet lehmästä, vuohesta tai lampaasta (juusto, jogurtti, voi, kerma)
Vältä liiallista punaisen lihan, leikkeleiden ja äyriäisten syömistä, sekä maitotuotteita, joissa on korkea rasvapitoisuus. Kokeile näiden sijaan muita proteiineja; esimerkiksi kananmuna – etenkin valkuainen – on loistava proteiinin lähde.
Kokeile myös luomutuotteita. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tuotantoeläinten lihassa olevat hormonit ja mahdolliset lääkitykset kulkeutuvat suoraan omaan elimistöömme. Eläimet saattavat myös asua huonohkoissa oloissa, mikä osaltaan vaikuttaa siihen, miltä niiden liha ja muut tuotteet maistuvat.
Suosittelemmekin syömään vähemmissä määrin mutta sitäkin korkealuokkaisempaa eläinproteiinia.
Ruoanlaitossa kannattaa valita kevyemmät keinot pannulla rasvassa paistamisen sijaan, kokeile vaikkapa grillaamista, höyryttämistä tai uunissa paistamista.
Kasviperäistä proteiinia
Kasveista saatava proteiini on erinomainen vaihtoehto ja lisä eläimistä saatavalle proteiinille, eikä sen laatu ole yhtään eläinperäistä proteiinia huonompi. Saatat jopa huomata, että elimistösi sulattaa kasviproteiinin helpommin.
Vaikka kasveista saatavan proteiinin määrä on verrattain pienempi, se imeytyy elimistöösi helpommin kuin eläinproteiini. Kasvit sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja minaraaleja, tehden niistä jokaisen terveellisen ruokavalion kulmakiven. Parhaimmat tulokset saat yhdistämällä sekä eläin- että kasviproteiinin viikottaiseen ruokavalioosi.
- Palkokasvit: pavut, kikherneet, herneet, linssit
- Pähkinät: pinjansiemen, maapähkinä, manteli, pistaasipähkinä, pekaanipähkinä jne.
- Sienet
- Hedelmät: hedelmissä ei yleisesti ottaen ole paljoakaan proteiinia, mutta avokadosta ja banaanista sitä löytyy jonkun verran
- Valkosipuli
- Jyvät: vehnä, ruis, mannaryyni ja ohra sisältävät paljon proteiinia, kun taas muista jyvälaaduista sitä ei paljoa löydykään
- Levä, erityisesti spirulina
- Oluthiiva
- Vehnägluteeni
- Siementen idut
Korkeasta kolesterolista tai kohonneesta triglyseridiarvosta kärsivien tulisi keskittyä erityisesti kasviperäisen proteiinin syömiseen ja karsia eläinproteiinin nauttiminen vain kertaan viikossa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Galbreath M., Campbell B., Bounty PL.,Bunn J., et al., Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance based exercise program. Nutrients, 2018.
- Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., et al., Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 19 (3): 360.
- van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Dietary intake of protein from different sources and weight regain, changes in body composition and cardiometabolic risk factors afterweight loss: The DIOgenes study. Nutrients. 2017;