Parhaat pilatesharjoitukset edistyneille

Pilatesharjoitukset edistyneille sopivat ihanteellisesti niille kuntoilijoille, jotka ovat jo tehneet useiden viikkojen ajan keskitason harjoituksia. Edistyneellä tasolla treenaamisella on suotuisia vaikutuksia ryhtiin, krooniseen kipuun ja yleiseen elämänlaatuun.

Kuten kerrotaan Muscles, Ligaments, and Tendons Journal -lehdessä julkaistussa artikkelissa, nämä harjoitukset on suunniteltu lisäämään voimaa ja lihasten kestävyyttä sekä parantamaan notkeutta, ryhtiä ja tasapainoa.

Pilatesharjoitukset edistyneille: lattialla vai laitteilla?

Vaikka pilateksen harjoittamiseen joko lattialla tai laitteilla liittyykin teknisiä eroavaisuuksia, edistyneellä tasolla voi treenata kummallakin tavalla. Yleisesti ottaen saat niistä samat hyödyt ja saavutat tavoitteesi kummin vain.

Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että laitteiden käyttö mahdollistaa ulkoisilla painoilla treenaamisen, kun taas lattialla pilatesliikkeitä tehdään vain oman kehon painolla. Kumpaankin variaatioon voi kuitenkin ottaa mukaan välineitä treeniä täydentämään: esimerkiksi pilatespallon, vastuskuminauhoja tai pilatesrenkaan.

Parhaat pilatesharjoitukset edistyneille

Yksi pilateksen suurimpia etuja on se, että sitä voi harjoittaa eri tasoilla oman fyysisen kunnon mukaan. Kun olet suorittanut keskitason, voit siirtyä edistyneelle tasolle. Millaisia liikkeitä tähän vaiheeseen kuuluu?

1. Kehonhallinta ja tasapaino

Kehonhallinta- ja tasapainoliike vaikuttaa suotuisasti lantion koukistaja- ja ojentajalihasten vahvuuteen ja notkeuteen. Tällä tavoin se auttaa osaltaan vahvistamaan selän keskiosaa.

Näin teet sen:

• Aloita hengittämällä sisään, kun teet roll-overin.
• Kun jalkasi ovat pääsi yläpuolella, avaa käsivartesi pyöreällä liikkeellä taakse napataksesi kiinni jalkateristäsi.
• Hengitä ulos pehmeästi samalla kun tuot toisen jalkasi ylös.
• Voit lisätä tehoa ja ojennusta lantioliikkeeseen tekemällä kaksi pientä ponnahdusta koholla olevalla jalalla.
• Hengitä sisään, kun pidät keskivartalon ja lantion paikoillaan niin että voit vaihtaa jalkojen asentoa samanaikaisesti; toisin sanoen toinen laskeutuu ja toinen nousee.
• Tee tämä harjoitus kuutisen kertaa. Vie sitten molemmat jalkasi pääsi taakse niin, että jalkaterät koskettavat lattiaa.
• Lopuksi tuo jalkasi takaisin alas hitaasti, kunnes makaat suorana matolla.

2. Jalkojen kaksoisojennus

Koska tämä liike on niin hankala, sitä tulisi tehdä vain edistyneellä tasolla. Miksi? Koska liikkeen tekeminen väärin voi aiheuttaa vammoja. Sen tekeminen oikeaoppisesti kuitenkin vahvistaa vatsalihaksia ja kaulan koukistajalihaksia. Lisäksi se tehostaa liikekoordinaatiota.

Näin teet sen:

• Nosta jalkojasi selinmakuulla kohti rintaa ja laita kämmenesi sääriluiden päälle hyvin lähelle nilkkoja.
• Hengitä sisään ja ulos samalla kun vedät napaa kohti selkärankaa. Nosta pääsi matolta ja vie leuka rintaan.
• Ylävartalo lepää lapaluiden varassa.
• Nosta ensin käsivarsia 45 asteen kulmaan; niiden tulisi olla samassa linjassa korvien kanssa.
• Nosta sitten jalkasi samaan kulmaan ja pysy tässä asennossa muutama sekunti.
• Siirrä käsivartesi takaisin alas pyöreällä liikkeellä. Koukista sitten jalkojasi ja tartu niihin sääriluiden kohdalta.
• Hengitä sisään kohottaaksesi raajasi ylös. Pidätä hengitystäsi ja hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon.
• Toista tämä 6-8 kertaa.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Neljä yksinkertaista pilatesharjoitusta aloittelijalle

3. Pilatesharjoitukset edistyneille: Rapu

Yksi tämän asennon eduista on se, että se auttaa parantamaan keskivartalon vakautta. Se auttaa myös lisäämään takareisien notkeutta ja edistämään tasapainoa.

Näin teet sen:

• Istu ensin matolla jalat suorina nilkat yhdessä.
• Koukista polviasi ja risti nilkkasi.
• Halaa jalkojasi ja tartu nilkkoihisi niiden ulkosyrjältä.
• Pidä pääsi alhaalla ja vatsalihakset tiukkoina.
• Hengitä sisään ja kierähdä taaksepäin, ja hengitä ulos kun nostat jalkasi pääsi yläpuolelle. Kosketa lattiaa jalkaterillä ja hengitä sisään.
• Tämän jälkeen hengitä ulos kun kierähdät eteenpäin, kunnes pääsi koskettaa joogamattoa.
• Hengitä sisään ja ulos kun kierähdät taaksepäin.
• Toista tämä 3-4 kertaa.
• Lopuksi kierähdä taaksepäin, laske kantapääsi lattiaan, ojenna jalkasi suoriksi ja pudota käsivartesi sivuille.

4. Keinu

Tämä on tasapainoharjoitus, joka auttaa vahvistamaan selkää ja huoltamaan selkärankaa. Tarkemmin ottaen se lisää ylävartalon vakautta ja auttaa säilyttämään hyvän ryhdin.

Näin teet sen:

• Makaa jumppamatolla mahallasi pää toisella puolella ja käsivarret sivuilla.
• Koukista oikeaa polvea, nosta se ylös ja tartu siihen oikealla kädelläsi. Toista tämä sitten vasemmalle puolelle.
• Seuraavaksi hengitä sisään ja tartu nilkkoihisi samalla kun nostat päätäsi, rintakehääsi ja polviasi lattiasta.
• Ala keinua puolelta toiselle niin, että pidät koko ajan puolikuuasennon.
• Hengitä ulos kun keinut eteenpäin ja sisään kun keinut taaksepäin.
• Muista, että keinumisen idea piilee hengitystekniikassa: hengitys ei saa olla väkinäistä, jotta se vaikuttaa lihaksiisi.
• Pidä vatsa koko ajan tiukkana ja kaula pitkänä.
• Tee tämä viisi kertaa.

5. Pilatesharjoitukset edistyneille: Meritähti

Aivan kuten muut tässä artikkelissa mainitut edistyneen tason pilatesharjoitukset, tämäkin asento aktivoi tiettyjä lihaksia vahvistaen kehon vakautta. Se auttaa vahvistamaan myös pakaralihaksia ja ylävartaloa.

Näin teet sen:

• Makaa lattialla mahallasi. Pidä jalat suorina ja käsivarret edessäsi.
• Hengitä sisään ja ulos ojentaaksesi oikean käsivartesi ja nostaaksesi sen irti lattiasta samalla kun ojennat vasenta jalkaa.
• Hengitä sisään ja palauta molemmat raajat yhtä aikaa alas lattiaan.
• Hengitä ulos toistaaksesi tämän vasemmalla käsivarrella ja oikealla jalalla.
• Pidä selkä koko ajan suorana.
• Toista tämä 8-10 kertaa.

6. Bumerangi

Pilatesharjoitukset edistyneille vaikuttavat myönteisellä tavalla myös kardiorespiratoriseen terveyteen. Myös bumerangi-liikkeellä on tämä hyöty, ja lisäksi se parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa.

Näin teet sen:

• Istu ensin selkä suorana matolla jalat suoriksi ojennettuina, toinen toisen päällä nilkkojen kohdalta ristissä.
• Käsien tulisi olla edessä. Hengitä sisään aloittaaksesi liikkeen.
• Nosta käsiäsi ylös ja hengitä ulos. Nosta sitten jalat alkuasentoon.
• Anna itsesi kierähtää taaksepäin ja nosta jalkasi pääsi yläpuolelle. Käsien tulisi pysyä edessä, ja kannattelet itseäsi lapaluiden varassa.
• Hengitä nyt sisään ja vaihda nilkkojen asentoa – laita päällä ollut nilkka nyt alle.
• Hengitä ulos kun palaat takaisin; jalat lepäävät matolla, käsivarret ojennettuina taakse ja pää alhaalla.
• Hengitä uudelleen sisään tuodaksesi käsivartesi eteenpäin, ja toista liike.
• Tee tämä 6-8 kertaa.

Lue lisää: Pilates raskauden aikana

Neuvoja pilatesharjoitusten tekemiseen edistyneellä tasolla

Näiden harjoitusten kanssa on tärkeää olla johdonmukainen ja kurinalainen. Tätä varten sinun on ensin suoritettava aloittelijan ja keskitason liikkeet; näin kehosi on valmis vaativaan vaikeustasoon. Lisäksi on tärkeää muistaa seuraavat neuvot:

Lämmittele

Kunnon lämmittely on erittäin tärkeää ennen mitä tahansa kuntoilumenetelmää tai -ohjelmaa. Se valmistelee kehoa treeniin sekä auttaa osaltaan ehkäisemään lihasten, jänteiden, nivelsiteiden ja nivelten vammoja.

Hengitä

Edistyneellä tasolla on ehdottoman tärkeää hallita hengitystekniikka, sillä jokaisen liikkeen onnistuminen riippuu voimakkaasti siitä. Hengittäessä rintakehä laajenee ulos- ja ylöspäin samalla kun selkäranka venyy päästäkseen mahdollisimman suuren osan ilmavirrasta keuhkoihin. 

Keskity

On tärkeää varmistaa, että ohjelman jokainen liike tehdään huolellisesti. On ihan yhtä tärkeää keskittyä hengitystekniikkaan kuin itse asentoihinkin.

Pilatesharjoitukset edistyneille

Osana terveitä elämäntapoja pilatesharjoitukset auttavat kohentamaan terveyttä ja hyvinvointia. Niiden tekeminen ei ainoastaan auta lisäämään lihasten voimaa, vaan parantamaan myös notkeutta ja stimuloimaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

On kuitenkin tärkeää aloittaa pilatesharjoitukset asteittain, kunnes saat sen verran kestävyyttä, että pystyt siirtymään edistyneelle tasolle. Nämä liikkeet kannattaa aina mahdollisuuksien mukaan tehdä ammattilaisen opastuksella. Pidä tämä mielessä!