Parhaat B-vitamiinin lähteet

Tasapainoisesta ruokavaliosta saa kaikki ne vitamiinit, joita keho tarvitsee normaaliin toimintaansa. Puutteen välttämiseksi on kuitenkin tärkeää tietää, missä ruoissa on paljon B-vitamiinia, sillä niiden tulisi olla päivittäisen ruokavalion perusta.
Parhaat B-vitamiinin lähteet

Viimeisin päivitys: 07 maaliskuu, 2021

Olet varmaankin jo kuullut, että B-ryhmän vitamiinit ovat hyvin tärkeitä ihmisen elimistölle. Mutta tiedätkö oikeastaan, mistä eri vitamiineista tämä ryhmä koostuu? Entä tiedätkö, mitkä ovat parhaat B-vitamiinin lähteet?

Jatka lukemista, sillä kerromme nyt kaiken oleellisen B-ryhmän vitamiineista — sekä tähän ryhmään kuuluvista eri vitamiineista että niiden merkittävimmistä lähteistä.

B-vitamiini

Vitamiinit ovat ihmiskeholle elintärkeitä mikroravintoaineita, sillä niissä on tiettyjä ominaisuuksia, jotka edistävät elinten normaalia toimintaa.

Vitamiineja on monenlaisia, mutta tänään keskitymme B-ryhmän vitamiineihin. Ne ovat erityisen hyväksi seuraavissa:

  • Kaikkiin elimistön järjestelmiin ja elimiin kuuluvien solujen normaali toiminta
  • Energiantuotto
  • Syömiemme energiaravintoaineiden kuten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunta
  • Välttämättömien ravintoaineiden kuljetus

B-ryhmän vitamiineilla tarkoitetaan siis ryhmää kollektiivisesti toimivia vitamiineja. Niihin kuuluvat:

  • Tiamiini (B1)
  • Riboflaviini (B2)
  • Niasiini (B3)
  • Pantoteenihappo (B5)
  • Pyridoksiini (B6)
  • Biotiini (B7, tunnetaan myös H-vitamiinina)
  • Foolihappo (B9)
  • Kobalamiini (B12)

Käy lukemassa tämäkin artikkeli: B6-vitamiinin hyödyt

Mistä B-vitamiinia saadaan? Parhaat B-vitamiinin lähteet

Aiemmin mainittuja vitamiineja esiintyy luontaisesti useissa erilaisissa ruoissa, toisin sanoen voit saada kaikki kehosi tarvitsemat vitamiinit ruokavaliosta — kunhan se on tasapainoinen.

Voit myös turvautua vitamiinilisäravinteisiin, kun tarvitset tehokuuria. Lääkäri suosittelee niitä pääasiassa silloin, kun potilaalla huomataan jokin puutostila tai kun tämän on parannettava joitakin elimistönsä toimintoja.

Seuraavaksi kerromme erikseen jokaisesta B-ryhmän vitamiinista ja niiden lähteistä.

Tiamiini eli B1

Tiamiini auttaa säätelemään ruokahalua ja tukemaan aineenvaihduntatoimintoja.

Tätä vitamiinia löytyy esimerkiksi sianlihasta, vitaminoiduista muroista, vihreistä lehtivihanneksista, linsseistä, herneistä, pähkinöistä ja vehnänalkiosta.

Riboflaviini eli B2

Kananmunat ovat yksi parhaista B-vitamiinin lähteistä
Kananmunat ovat yksi tärkeimmistä B-vitamiinien lähteistä; niistä saa erityisesti riboflaviinia.

Riboflaviini parantaa osaltaan ihon terveyttä. Sitä saa erilaisista maitotuotteista, muun muassa maidosta, jogurtista ja juustosta.

Maitotuotteet eivät kuitenkaan ole ainoa riboflaviinin lähde: sitä saa myös joistakin vihanneksista, kuten pinaatista, parsasta ja useimmista tummanvihreistä lehtivihanneksista. Sen lähteitä ovat myös kana, kala, kananmunat ja täysjyväviljat.

Niasiini eli B3

Yhden B-vitamiinin parhaat kasviperäiset lähteet ovat viljat ja palkokasvit
Palkokasvit ja viljat ovat B3-vitamiinin eli niasiinin kasviperäisiä lähteitä.

B-ryhmän vitamiineihin kuuluva niasiini edistää hermoston ja verenkiertoelimistön normaalia toimintaa. Lisäksi se pitää olon energisenä.

Tämän B-vitamiinin parhaat lähteet ovat kana, lohi ja tonnikala. Sitä saa myös palkokasveista, täysjyväviljoista, maapähkinöistä ja pastasta, jotka nekin ovat erinomaisia niasiinin lähteitä.

Pantoteenihappo eli B5

Pantoteenihappo on erittäin tärkeä vitamiini entsyymien normaalin muodostumisen ja toiminnan kannalta.

Parhaat pantoteenihapon lähteet ovat avokado ja jogurtti sekä linssit, herneet ja muut palkokasvit. Pieniä mutta riittäviä määriä pantoteenihappoa saa myös syömällä parsakaalia, sieniä ja bataatteja.

Pyridoksiini eli B6

Yhden B-vitamiinin parhaat lähteet ovat banaanit
Banaanit ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde; niissä on paljon B6-vitamiinia.

B6-vitamiini on tärkeä ravintoaine siksi, että se auttaa punasolujen muodostumisessa. Näin ollen se edistää verenkiertoelimistön terveyttä.

Tämän B-vitamiinin parhaat lähteet ovat siipikarja ja äyriäiset. Sitä saa myös vihreistä lehtivihanneksista, banaanista, perunoista ja täysjyväviljoista.

Biotiini eli B7

Lohessa on paljon biotiinia ja muita B-vitamiineja.

Biotiini on erityisen hyväksi hiusten ja ihon kunnolle. Se auttaa myös entsyymeitä saamaan energiansa ruokavaliossa olevista ravintoaineista.

Sitä löytyy pääasiassa munankeltuaisesta ja maksasta, mutta myös sianlihasta, lohesta ja avokadosta. Myös enin osa hedelmistä ja vihanneksista sekä juustot ja viljat sisältävät pieniä määriä biotiinia.

Foolihappo eli B9

Moni tietää, että foolihappo on erittäin tärkeää punasolujen terveydelle ja hermoston normaalille toiminnalle. Lisäksi se on ratkaiseva ravintoaine alkionkehityksessä, minkä vuoksi raskaana olevien naisten on saatava sitä riittävästi ruokavaliosta.

Tämän tärkeän B-vitamiinin parhaat lähteet ovat vihreät lehtivihannekset, mutta sitä saa myös täysjyväviljatuotteista.

Kobalamiini eli B12-vitamiini

Aivan kuten vastineensa B6-vitamiini, B12 auttaa uusien punasolujen muodostumisessa. Se parantaa myös hermoston toimintaa ja alkionkehitystä.

Tätä vitamiinia on lähes yksinomaan eläinperäisissä ruoissa, kuten naudanlihassa, sianlihassa, kanassa, kalkkunassa, kalassa ja äyriäisissä.

Pieniä määriä B12-vitamiinia on kuitenkin myös monissa vitaminoiduissa kasviperäisissä tuotteissa, kuten viljoissa ja soijan johdannaisissa.

Vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä on kyseisen ruokavalion luonteesta johtuen riski kärsiä B12-vitamiinin puutoksesta. Tästä syystä heidän on syötävä tätä vitamiinia sisältäviä lisäravinteita.

Tasapainoinen ruokavalio ja B-vitamiini

Tämän artikkelin luettuasi sinun tulisi nyt tuntea parhaat B-vitamiinin lähteet. Suosittelemmekin noudattamaan tasapainoista ruokavaliota, jotta saat kaiken kehosi tarvitseman B-vitamiinin sekä muut välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Epätasapainoinen ruokavalio ja väsymys
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Epätasapainoinen ruokavalio ja väsymys

Epätasapainoinen ruokavalio, eli ravinto, jossa on liikaa rasvaa ja jalostettuja sokereita, voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen.



  • Li K., Liu C., Kuang X., Deng Q., et al., Effects of multivitamin and multimineral supplementation on blood pressure: a meta analysis of 12 randomized controlled trials. Nutrients, 2018.
  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.