Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Dieettejä tulee ja menee jatkuvasti pois muodista. Kaikki niistä eivät kuitenkaan ole terveellisiä. Mitä ruokavalioita tiede tukee? Mitä tutkimusnäyttö sanoo niistä? Tänään paljastamme neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat.
Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Viimeisin päivitys: 26 marraskuu, 2020

Nykyään ulottuvillamme on lukematon määrä erilaisia ruokavalioita. Useimmat niistä eivät joko salli jotain tiettyä ruoka-ainetta tai korostavat sen merkitystä. Mutta… pitävätkö väitteet niiden hyödyistä todella paikkansa? Ja mitä tutkimukset sanovat niistä? Mitkä ovat ne neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat?

On totta, että iso osa ihmisistä on ryhtynyt jollekin tietylle ruokavaliolle jossain vaiheessa elämäänsä, etenkin ns. muotidieeteille. Lisäksi tämä tehdään usein kysymättä neuvoa ensin ravitsemusasiantuntijalta.

On kuitenkin muutamia ruokavalioita, joilla näyttäisi tutkimustenkin mukaan olevan hyötyjä terveydelle. Mitkä ne ovat ja miksi niitä suositellaan? Alla olevassa artikkelissa vastaamme tähän kysymykseen.

Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Terveellinen ruokavalio ei ole sellainen, joka ainoastaan auttaa pudottamaan painoa. Jos puhumme yleisestä hyvinvoinnista, on tärkeää tietää, että ruokavalion on oltava monipuolinen ja täysipainoinen ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Alla esittelemme neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä sellaisena ruokavaliona, jonka terveyshyödyistä on eniten tutkimusnäyttöä. Sen on todettu vaikuttavan merkittävällä tavalla monien eri sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Välimeren ruokavaliossa:

  • Suositaan runsasta kasviperäisten ruokien kulutusta, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja, täysjyväviljoja ja pähkinöitä.
  • Suositellaan päivittäin kohtuullista maitotuotteiden, kuten jogurtin ja juustojen, syömistä.
  • Painotetaan oliiviöljyn käyttöä pääasiallisen rasvan lähteenä.
  • Suositellaan runsasta veden ja luonnollisten juomien kulutusta, kuten teetä.
  • Suositetaan kohtuullista prosessoimattoman lihan, kalan ja munien syöntiä. Samalla varoitetaan prosessoidusta lihasta.
  • Rajoitetaan tai vältetään kokonaan teollisesti jalostettuja ruokia.

Tämän ruokavalion noudattaminen parantaa merkittävällä tavalla terveyttä. Se näyttää erityisesti torjuvan krooniseen tulehdukseen liittyviä ongelmia. Näistä voimme mainita seuraavat:

  • Metabolinen oireyhtymä
  • Diabetes
  • Sydän- ja verisuonisairaudet
  • Neurodegeneratiiviset sairaudet
  • Syöpä ja ynnä muut
Välimeren ruokavalio on yksi niistä neljästä ruokavaliosta, joita tutkimukset tukevat
On saatu kattavaa näyttöä siitä, että Välimeren ruokavalio auttaisi osaltaan ehkäisemään matala-asteiseen tulehdukseen liittyviä sairauksia.

DASH-ruokavalio

Yksi tutkimusten tukema ruokavalio on DASH-ruokavalio (Dietary Approach to Stop Hypertension eli korkean verenpaineen torjumiseen tarkoitettu ruokavalio). Tähän ruokavalioon sisältyy Amerikan Sydänyhdistyksen suosituksia. DASH-ruokavalion tavoitteena on siis laskea verenpainetta ja ehkäistä sydänsairauksia.

Yleiset ohjeet ovat seuraavat:

  • Runsas hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja vähärasvaisten maitotuotteiden kulutus.
  • Niukka suolan ja punaisen lihan syönti.
  • Vähäinen tai olematon prosessoitujen elintarvikkeiden kulutus, mukaan lukien sokerit, suola ja valkaistut jauhot.

Tämä ruokavalio muistuttaa Välimeren ruokavaliota, mutta siinä on myös eroja. Välimeren ruokavaliossa suositellaan lisäämään monityydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy ja pähkinät), eikä se erityisesti korosta vähärasvaisten maitotuotteiden syöntiä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että DASH-ruokavalio tarjoaisi myös muunlaisia terveyshyötyjä, esimerkiksi luiden aineenvaihdunnalle ja virtsanerityselimistön homeostaasille.

Atlantin ruokavalio

Atlantin ruokavalio on tyypillinen Atlantin valtameren maissa. Aivan kuten “sisarensa” Välimeren ruokavalio, sekin pyrkii ehkäisemään sydänsairauksia. Se koostuu seuraavista:

  • Kala ja merenelävät ovat ruokavalion pääainesosat.
  • Vihanneksia ja lehtivihanneksia syödään runsaasti.
  • Viljoja, palkokasveja ja perunoita syödään pääasiallisena hiilihydraattien lähteenä.
  • Punaista lihaa syödään maltillisesti.
  • Oliiviöljy on pääasiallinen rasvan lähde, erityisesti salaatinkastikkeena.
Atlantin ruokavalio on yksi neljästä ruokavaliosta, joita tutkimukset tukevat
Atlantin ruokavaliolla on joitakin yhteisiä piirteitä Välimeren ruokavalion kanssa. Sekin on yhdistetty sydänsairauksien ehkäisyyn.

FODMAP-ruokavalio

Lyhenne FODMAP tulee sanoista “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” (Fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit). FODMAP-ruokavaliossa eliminoidaan näitä ominaisuuksia sisältävät ruoat.

Sitä käytetään usein suolistosairauksien, kuten ärtyvän suolen, hoidon ohessaSitä suositellaan yleisesti silloin, kun sairauden oireita ilmenee.

Ruoat, joita tulisi välttää oireiden lievittymiseen asti, ovat:

  • Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja soija
  • Viljat, kuten vehnä, ohra, ruis ja amarantti, sekä niiden johdannaiset
  • Täysmaitotuotteet
  • Tietyt makeutusaineet, hunaja, ja runsasfruktoosinen maissisiirappi
  • Soijajuomat, teolliset mehut, rommi ja valkoviini
  • Valkosipuli, sipuli ja jotkut muut vihannekset
  • Tölkkihedelmät, luumut, päärynät, vesimeloni ym.

Sallitut ruoat tässä ruokavaliossa ovat:

  • Maissitärkkelys, kaura, riisi, maissi, hirssi, durra ja kvinoa.
  • Sokeri, makeutusaineet jotka eivät pääty kirjaimiin “-oli”.
  • Tofu.
  • Tomaatti, porkkana, kesäkurpitsa, lehtimangoldi ym. kasvikset.
  • Meloni, appelsiini, verkkomeloni, greippi ym. hedelmät.
  • Laktoositon maito, vuohenjuusto.
  • Öljyt, esimerkiksi oliiviöljy ja rypsiöljy.
FODMAP-ruokavalio auttaa suolistovaivoihin
FODMAP-ruokavalio on avuksi suolistosairauksien hoidossa. Näiden ruokien eliminoiminen auttaa erityisesti lievittämään oireita.

Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Kaikki yllä mainitut ruokavaliot tarjoavat terveyshyötyjä, joita tutkimuksetkin tukevat. Näidenkin ruokavalioiden tulisi kuitenkin aina olla ravitsemuksellisesti tasapainossa niin, että niistä ei puutu mitään eikä niissä ole mitään liikaa. Tämän vuoksi kannattaa aina keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa juuri sinulle sopivasta ruokavaliosta.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Terveellinen aamupala: mitä syödä ja mitä välttää?
Askel TerveyteenLue se täällä Askel Terveyteen
Terveellinen aamupala: mitä syödä ja mitä välttää?

Terveellinen aamupala sisältää laadukkaita proteiineja sisältäviä ruokia sekä hedelmiä, jotka tarjoavat vitamiineja ja antioksidantteja.



  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
  • Urquiaga, I, Echeverría, G, Dussaillant, C, & Rigotti, Attilio. (2017). Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea. Revista médica de Chile145(1), 85-95.
  • Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
  • Gardener H, Caunca MR. Mediterranean Diet in Preventing Neurodegenerative Diseases. Curr Nutr Rep. 2018;7(1):10-20. doi:10.1007/s13668-018-0222-5
  • del Corazón, F. E. (2016). Dieta atlántica: otra opción cardiosaludable. Fundación Española del Corazón.
  • Canicoba, M., & Nastasi, V. (2016). La dieta reducida en FODMAP: ventajas y controversias. Nutrición clínica en medicina10(1), 20-39.
  • Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr Rev. 2004;62(5):215-220. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00043.x
  • Valentino, G, Tagle, R, & Acevedo, M. (2014). Dieta DASH y menopausia: Más allá de los beneficios en hipertensión arterial. Revista chilena de cardiología33(3), 215-222.
  • Leis Trabazo R, de Lamas Pérez C, Castro Pérez X, Solla P. Dieta atlántica. Nutrición y gastronomía en Galicia [Atlantic diet. Nutrition and gastronomy in Galicia]. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No1):7-13. doi:10.20960/nh.02686
  • Marum, A, Moreira, C, Carus, P, Saraiva, F, & Sousa-Guerreiro, C. (2017). A low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols (FODMAP) diet is a balanced therapy for fibromyalgia with nutritional and symptomatic benefits. Nutrición Hospitalaria34(3), 667-674.
  • Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.