Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Dieettejä tulee ja menee jatkuvasti pois muodista. Kaikki niistä eivät kuitenkaan ole terveellisiä. Mitä ruokavalioita tiede tukee? Mitä tutkimusnäyttö sanoo niistä? Tänään paljastamme neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe.

Viimeisin päivitys: 10 elokuuta, 2022

Nykyään ulottuvillamme on lukematon määrä erilaisia ruokavalioita. Useimmat niistä eivät joko salli jotain tiettyä ruoka-ainetta tai korostavat sen merkitystä. Mutta… pitävätkö väitteet niiden hyödyistä todella paikkansa? Ja mitä tutkimukset sanovat niistä? Mitkä ovat ne neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat?

On totta, että iso osa ihmisistä on ryhtynyt jollekin tietylle ruokavaliolle jossain vaiheessa elämäänsä, etenkin ns. muotidieeteille. Lisäksi tämä tehdään usein kysymättä neuvoa ensin ravitsemusasiantuntijalta.

On kuitenkin muutamia ruokavalioita, joilla näyttäisi tutkimustenkin mukaan olevan hyötyjä terveydelle. Mitkä ne ovat ja miksi niitä suositellaan? Alla olevassa artikkelissa vastaamme tähän kysymykseen.

Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Terveellinen ruokavalio ei ole sellainen, joka ainoastaan auttaa pudottamaan painoa. Jos puhumme yleisestä hyvinvoinnista, on tärkeää tietää, että ruokavalion on oltava monipuolinen ja täysipainoinen ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Alla esittelemme neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä sellaisena ruokavaliona, jonka terveyshyödyistä on eniten tutkimusnäyttöä. Sen on todettu vaikuttavan merkittävällä tavalla monien eri sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Välimeren ruokavaliossa:

• Suositaan runsasta kasviperäisten ruokien kulutusta, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja, täysjyväviljoja ja pähkinöitä.
• Suositellaan päivittäin kohtuullista maitotuotteiden, kuten jogurtin ja juustojen, syömistä.
• Painotetaan oliiviöljyn käyttöä pääasiallisen rasvan lähteenä.
• Suositellaan runsasta veden ja luonnollisten juomien kulutusta, kuten teetä.
• Suositetaan kohtuullista prosessoimattoman lihan, kalan ja munien syöntiä. Samalla varoitetaan prosessoidusta lihasta.
• Rajoitetaan tai vältetään kokonaan teollisesti jalostettuja ruokia.

Tämän ruokavalion noudattaminen parantaa merkittävällä tavalla terveyttä. Se näyttää erityisesti torjuvan krooniseen tulehdukseen liittyviä ongelmia. Näistä voimme mainita seuraavat:

• Metabolinen oireyhtymä
• Diabetes
• Sydän- ja verisuonisairaudet
• Neurodegeneratiiviset sairaudet
• Syöpä ja ynnä muut

DASH-ruokavalio

Yksi tutkimusten tukema ruokavalio on DASH-ruokavalio (Dietary Approach to Stop Hypertension eli korkean verenpaineen torjumiseen tarkoitettu ruokavalio). Tähän ruokavalioon sisältyy Amerikan Sydänyhdistyksen suosituksia. DASH-ruokavalion tavoitteena on siis laskea verenpainetta ja ehkäistä sydänsairauksia.

Yleiset ohjeet ovat seuraavat:

• Runsas hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja vähärasvaisten maitotuotteiden kulutus.
• Niukka suolan ja punaisen lihan syönti.
• Vähäinen tai olematon prosessoitujen elintarvikkeiden kulutus, mukaan lukien sokerit, suola ja valkaistut jauhot.

Tämä ruokavalio muistuttaa Välimeren ruokavaliota, mutta siinä on myös eroja. Välimeren ruokavaliossa suositellaan lisäämään monityydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy ja pähkinät), eikä se erityisesti korosta vähärasvaisten maitotuotteiden syöntiä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että DASH-ruokavalio tarjoaisi myös muunlaisia terveyshyötyjä, esimerkiksi luiden aineenvaihdunnalle ja virtsanerityselimistön homeostaasille.

Atlantin ruokavalio

Atlantin ruokavalio on tyypillinen Atlantin valtameren maissa. Aivan kuten “sisarensa” Välimeren ruokavalio, sekin pyrkii ehkäisemään sydänsairauksia. Se koostuu seuraavista:

• Kala ja merenelävät ovat ruokavalion pääainesosat.
• Vihanneksia ja lehtivihanneksia syödään runsaasti.
• Viljoja, palkokasveja ja perunoita syödään pääasiallisena hiilihydraattien lähteenä.
• Punaista lihaa syödään maltillisesti.
• Oliiviöljy on pääasiallinen rasvan lähde, erityisesti salaatinkastikkeena.

FODMAP-ruokavalio

Lyhenne FODMAP tulee sanoista “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” (Fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit). FODMAP-ruokavaliossa eliminoidaan näitä ominaisuuksia sisältävät ruoat.

Sitä käytetään usein suolistosairauksien, kuten ärtyvän suolen, hoidon ohessa. Sitä suositellaan yleisesti silloin, kun sairauden oireita ilmenee.

Ruoat, joita tulisi välttää oireiden lievittymiseen asti, ovat:

• Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja soija
• Viljat, kuten vehnä, ohra, ruis ja amarantti, sekä niiden johdannaiset
• Täysmaitotuotteet
• Tietyt makeutusaineet, hunaja, ja runsasfruktoosinen maissisiirappi
• Soijajuomat, teolliset mehut, rommi ja valkoviini
• Valkosipuli, sipuli ja jotkut muut vihannekset
• Tölkkihedelmät, luumut, päärynät, vesimeloni ym.

Sallitut ruoat tässä ruokavaliossa ovat:

• Maissitärkkelys, kaura, riisi, maissi, hirssi, durra ja kvinoa.
• Sokeri, makeutusaineet jotka eivät pääty kirjaimiin “-oli”.
• Tofu.
• Tomaatti, porkkana, kesäkurpitsa, lehtimangoldi ym. kasvikset.
• Meloni, appelsiini, verkkomeloni, greippi ym. hedelmät.
• Laktoositon maito, vuohenjuusto.
• Öljyt, esimerkiksi oliiviöljy ja rypsiöljy.

Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat

Kaikki yllä mainitut ruokavaliot tarjoavat terveyshyötyjä, joita tutkimuksetkin tukevat. Näidenkin ruokavalioiden tulisi kuitenkin aina olla ravitsemuksellisesti tasapainossa niin, että niistä ei puutu mitään eikä niissä ole mitään liikaa. Tämän vuoksi kannattaa aina keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa juuri sinulle sopivasta ruokavaliosta.