Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen

18 marraskuu, 2020
Välimeren ruokavaliosta on tullut suosittu terveellisen syömisen malli. Viimeaikaiset tutkimukset yhdistävät tämän ruokavalion myös parempaan suoliston terveyteen. Millaista näyttöä tästä on saatu? Lue eteenpäin niin saat tietää!

Viime vuosina tutkimuksen kohteena on ollut Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen. Vaikka tätä yhteyttä ei vielä ole tarkasteltu perusteellisesti, joitakin hyötyjä on jo löydetty, erityisesti mitä tulee mikrobiomin kuntoon.

Tämä bakteerien ja mikro-organismien ryhmä elää ruoansulatuskanavassa ja sillä on terveyden kannalta merkittävä rooli. Se on yhdistetty muiden hyötyjen lisäksi immuunijärjestelmän terveeseen toimintaan ja ruoan kunnolliseen metabolointiin.

Mitä tekemistä ruokavaliolla on suoliston terveyden kanssa? Miksi Välimeren ruokavaliota suositellaan?

Tässä artikkelissa vastaamme näihin ja moniin muihin kysymyksiin tämän ruokavalion hyödyistä.

Ruokavalio ja suoliston bakteerikanta

Suolisto on kiistattomasti yksi niistä elimistä, joihin ruokavalion laatu ja elämäntyyli eniten vaikuttavat. Tässä elimessä asustaa niitä mikro-organismeja, jotka osallistuvat erilaisiin vitaalitoimintoihin, kuten ruoansulatukseen, immuunijärjestelmän toimintaan, tulehdusvasteeseen ja vitamiinisynteesiin.

Kun suoliston bakteerikanta on terve, tasapainossa ja valmiina suorittamaan näitä tehtäviä, siinä on seuraavat piirteet:

  • Siinä on riittävästi hyödyllisiä mikro-organismeja.
  • Haitallisia mikro-organismeja ei ole liikaa.
  • Sen mikrobien monimuotoisuus on riittävä.

Jotkut ruoat tehostavat bakteerien toimintaa kiihdyttämällä tulehdusta lievittäviä toimintoja ja edistämällä lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa. Rasvahapot ovat itse asiassa yksi pääasiallisista suoliston solujen ravintolähteistä ja ne voivat auttaa pitämään suoliston limakalvon hyvässä kunnossa.

Laura Bolten, ruokavaliota ja suoliston mikrobiomia käsittelevän tieteellisen tutkimuksen päätutkijan sanoin: “…tulokset osoittavat, että ruokavaliosta tulee todennäköisesti merkittävä ja vakavasti otettava hoito- tai hallintakeino suolistosairauksissa, koska se säätelee suoliston mikrobiomia”.

Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen perustuu eräisiin sen sisältämiin ravintoaineisiin
Tutkimusnäyttö osoittaa, että Välimeren ruokavaliolla on tärkeä rooli suoliston terveydessä.

Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen

Erityisesti Välimeren ruokavalio on yksi eniten tutkituista ruokavalioista terveyden näkökulmasta. Karkeasti ottaen voidaan sanoa, että Välimeren ruokavalio on yhteydessä matalampaan kroonisten sairauksien riskiinkuten sydän- ja verisuonitauteihin tai diabetekseen.

Nyt tutkimukset ovat yhdistäneet tämän ruokavaliomallin myös parempaan suoliston terveyteen. Gut-lehdessä julkaistu tutkimus toteaa, että Välimeren ruokavalion noudattaminen vuoden ajan voi myötävaikuttaa seuraaviin asioihin:

  • Tehostaa niitä suoliston bakteereja, jotka liittyvät rappeutumisen ja kognitiivisen heikentymisen hidastamiseen.
  • Vähentää tulehdustilaan liittyviä bakteereja.
  • Ehkäisee bakteerien monimuotoisuuden häviämistä.
  • Vähentää matala-asteisen tulehduksen syntyyn liittyviä aineita, joilla on haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Tähän liittyen on tärkeää mainita, että vaikka tulokset ovatkin positiivisia ja avaavat oven uusille tutkimuksille, tutkijat myönsivät, että suolistobakteerien terveydentilaa ei voi yhdistää yksinomaan ruokavalioon. Kun siis puhumme suoliston terveydestä, meidän tulisi ottaa huomioon muutkin siihen vaikuttavat tekijät.

Tutustu: 5 ruokavaliota, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio

Miten Välimeren ruokavalio hyödyttää suoliston terveyttä?

Vaikka Välimeren ruokavalioissa esiintyy jonkin verran alueellista vaihtelua, niissä on yleensä tiettyjä yhteisiä piirteitä. Perinteisessä muodossaan Välimeren ruokavalio perustuu tiettyjen ruokaryhmien säännölliseen syöntiin. Sillä on tarkemmin ottaen seuraavat piirteet:

  • Ekstra-neitsytoliiviöljy on sen pääasiallinen rasvan lähde, sekä ruoanlaitossa että salaatinkastikkeena.
  • Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään päivittäin.
  • Hedelmiä ja täysjyvää syödään säännöllisesti.
  • Pähkinöitä ja palkokasveja syödään kohtuullisesti.
  • Kalan (erityisesti rasvaisen kalan) kulutus.
  • Lihaa ja maitotuotteita syödään erittäin maltillisesti.
  • Punaista lihaa ja tyydyttynyttä rasvaa syödään niukasti.

Tutkimusnäytön perusteella jotkut näistä ruoista ovat hyödyllisempiä suoliston terveydelle. Mitkä niistä ja miksi?

Katsotaan tätä tarkemmin alla.

Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen on havaittu tutkimuksissa
Joidenkin Välimeren ruokavalion sisältämien ruokien ravintoaineet hyödyttävät mikrobiomia, sillä niillä on tulehdusta lievittävä vaikutus ja ne toimivat prebioottien tavoin.

1. Rasvahapot

Kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen optimaalinen saanti on tässä tapauksessa tärkeää, ja lisäksi tyydyttyneitä rasvoja tulisi syödä niukasti. Tämä lipidiprofiili on hyödyllinen, koska se on yhdistetty hyvin alhaisiin tulehdusmarkkereihin.

2. Ihmisen mikrobiston saatavilla olevat hiilihydraatit (MAC)

Tällaisen kuidun, jota kutsutaan myös nimellä MAC, syöminen on myös tärkeää. Tämä hiilihydraatti ei sula, sillä elimistöllä ei ole tarvittavia entsyymejä sen sulattamiseen. Tästä syystä se pääsee paksusuoleen koskemattomana, jossa se fermentoituu bakteerien toimesta.

Tässä prosessissa syntyy joukko suolen terveydelle hyviä yhdisteitä, sen lisäksi että nämä hiilihydraatit toimivat mikro-organismien ravintona. Yleisesti ottaen tutkimuksissa on havaittu suurempia lyhytketjuisten rasvahappojen määriä niiden ihmisten ulosteessa, jotka söivät säännöllisesti Välimeren ruokavalion tyyliin.

3. Polyfenolit

Välimeren ruokavaliossa on polyfenoleja, koska se sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, oliiviöljyä ja mausteyrttejä. Polyfenolit on luokiteltu prebioottisten ruokien ryhmään, eli sellaisiin ruokiin, jotka ruokkivat suoliston bakteereja. Fenolit vaikuttavat suotuisasti kahdesta syystä:

  • Ne lisäävät suolistomikrobien monimuotoisuutta.
  • Ne auttavat ehkäisemään taudinaiheuttajabakteerien lisääntymistä.

Tutustu myös: Probioottiset ruoat edistävät suoliston terveyttä

Muut suoliston mikrobiomille terveelliset tottumukset

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka määrittävät suoliston bakteerikannan koostumuksen, mutta ei suinkaan ainoa. Myös eräät ympäristötekijät ja elämäntavat vaikuttavat sen tilaan.

Esimerkiksi stressin tiedetään vaikuttavan haitallisesti suolistoon. Myös riittämätön uni ja liikunnan puute voivat vaikuttaa samalla tavalla.

Lisäksi ruoasta puhuttaessa tulee muistaa, että suoliston terveyteen ei vaikuta ainoastaan se mitä syödään, vaan myös se kuinka syödään. On parempi syödä hitaasti ja varmistaa myös riittävä nesteiden saanti. Bakteeriston muutosten ehkäisemiseksi kannattaa myös luopua haitallisista tottumuksista, kuten alkoholinjuonnista ja tupakanpoltosta.

Riittävä nesteen juominen on tärkeää mikrobiomille
Nesteen juominen on tärkeää mikrobiomin terveydelle. On myös tärkeää välttää stressiä ja epäterveitä tottumuksia.

Välimeren ruokavalio on hyväksi suoliston terveydelle

Hyvin suunniteltu Välimeren ruokavalio, jossa on perinteisiä, tuoreita ja mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, on terveyden kannalta yksi parhaista ruokavalioista. Niiden tunnetuimpien hyötyjen lisäksi, joita Välimeren ruokavalio tarjoaa verisuonille ja aivoille, voimme lisätä listaan nyt myös sen hyödyt suolistolle, sillä se sisältää mikrobiomin kannalta ihanteellisia ruokia ja ravintoaineita.

  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
  • Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
  • Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
  • Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
  • Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
  • Ghsosh T.S. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. Febrero 2020. 69(7).
  • Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
  • Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
  • Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
  • Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1