Näin muutat elämäntapojasi kohonneen verenpaineen hallitsemiseksi

04 huhtikuu, 2020
Suuri määrä kohonneen verenpaineen tapauksista on oireettomia, mikä vaikeuttaa aikaisen diagnoosin tekemistä. Itse asiassa juuri tästä syystä kohonnutta verenpainetta on kutsuttu "hiljaiseksi tappajaksi". Seuraavaksi kerromme, kuinka muutat elämäntapojasi tämän ikävän taudin hallitsemiseksi.

Kohonneella verenpaineella eli hypertensiolla tai verenpainetaudilla on monia riskejä siitä kärsiville potilaille. Vaikka se ei alussa tuota potilaalla välttämättä ollenkaan ilmeisiä oireita, se voi ajan kuluessa johtaa vakaviin sydänsairauksiin. Tiesitkö jo, millä keinoilla muutat elämäntapojasi kohonneen verenpaineen hallitsemiseksi?

Kohoneen verenpaineen hoito voi sisältää sekä joitakin lääkkeitä että lääketieteellisiä hoitoja. Kohonnutta verenpainetta on kuitenkin mahdollista hallita useimmissa tapauksissa pelkästään muuttamalla omia elintapoja. Tämän takia haluammekin jakaa tässä artikkelissa joukon erilaisia strategioita, joiden avulla muutat elämäntapojasi ja onnistut samalla palauttamaan kohonneen verenpaineen normaalille tasolle.

Näin muutat elämäntapojasi kohonneen verenpaineen hallitsemiseksi

Kohonnutta verenpainetta tai toiselta nimeltään verenpainetautia esiintyy silloin, kun verenpaine nousee normaalia korkeammalle tasolle. Se on häiriö, joka voi vaurioittaa verisuonia, koska kohonneesta verenpaineesta kärsivällä ihmisellä normaalia korkeampi verenpaine on jatkuva. Tämä puolestaan ​​voi johtua valtimoiden kaventumisesta tai tukkeutumista, joka voi olla seurausta valtimokovettumataudista tai korkeasta kolesterolista.

Kohonnut verenpaine tai verenpainetauti voidaan havaita silloin, kun potilaan systolinen paine on vähintään 140 mm Hg tai jos hänen diastolinen paineensa on vähintään 90 mm Hg. Aikuisella verenpainetta voidaan pitää normaalina silloin, kun hänen systolinen paineensa on 120 mm Hg ja diastolinen paineensa 80 mm Hg.

Huolestuttavinta tässä on se, että suuri määrä kohonneen verenpaineen tapauksista esiintyy täysin oireettomasti, mikä vaikeuttaa aikaisen diagnoosin saantia. Itse asiassa juuri tämän seikan takia tautia kutsutaan usein hiljaiseksi tappajaksi. On arvioitu, että tällä hetkellä jopa puoli miljoonaa suomalaista joutuu syömään verenpainelääkkeitä.

On hyvin yleistä, että verenpaine kohoaa etenkin keski-iässä ja sitä vanhemmilla ihmisillä. Nuorilla valtimoiden seinämät ovat normaalisti hyvin kimmoisat, jolloin useimmissa tapauksissa ensimmäisenä nousee diastolinen paine eli alapaine. Iäkkäämmällä väestöllä taas valtimoiden seinämät ovat nuorempia jäykemmät, jolloin diastolinen paine on usein normaali, kun taas systolinen paine eli yläpaine kohoaa helposti hyvinkin korkeaksi.

Nuorilla kohonnut verenpaine on varsin harvinainen näky. Iän mukana sen yleisyys kuitenkin lisääntyy ja siksi on tärkeää, että suuntaamme säännöllisesti lääkärin vastaanotolle ja tietenkin, parannamme omia elämäntapojamme.

Liikunnan harrastaminen

Liikunnan avulla muutat elämäntapojasi kohonneen verenpaineen hallitsemiseksi.

Liikunnalla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia kohonneen verenpaineen hallinnassa.

Liikunta on yksi parhaista tavoista, joilla muutat elämäntapojasi kohonneen verenpaineen hallitsemiseksi. Kun sydämen syke ja hengitystiheys nousevat fyysisten aktiviteettien aikana, sydän vahvistuu, jolloin sillä on myös vähemmän vaikeuksia veren pumppaamisessa koko elimistöön. Juuri tämän vuoksi liikunnan harrastaminen auttaa kontrolloimaan kohonnutta verenpainetta.

Itse asiassa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa istuvaa elämäntapaa noudattavat iäkkäät ihmiset, jotka alkoivat harrastamaan aerobista liikuntaa, osoittivat, että heidän systolinen paineensa laski 3,9 prosentilla ja diastolinen paineensa puolestaan 4,5 prosentilla. Vaikka tätä aihe tarvitsee vielä enemmän todisteita, nämä tulokset ovat kyenneet osoittamaan, että liikunnasta on todella hyötyä kohonneen verenpaineen hallinnassa.

Tämän vuoksi on suositeltavaa, että liikuntaa harrastetaan vähintään 40 minuutin ajan, 3 tai 4 kertaa viikossa. Harjoitukset voivat olla intesiivisyydeltään joko kohtalaisia ​​tai korkean intensiteetin liikuntalajeja liikkujan oman kunnon ja terveydentilan mukaan. Parasta olisi kuitenkin, että kohonneesta verenpaineesta kärsivä henkilö aloittaisi liikunnan aina ammattilaisten ohjauksessa.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Liikuntavirheitä, jotka estävät sinua saamasta hyviä tuloksia

Vähennä puhdistetun sokerin ja prosessoitujen hiilihydraattien kulutusta

Puhdistetut sokerit ja prosessoidut hiilihydraatit vaikuttavat merkittävällä tavalla ylipainon ja kohonneen verenpaineen syntyyn. Vaikka sekä sokereita että hiilihydraatteja esiintyy lähes kaikissa ruokavaliossa, on suositeltavaa, että niiden kulutusta rajoitettaisiin mahdollisuuksien mukaan. Tieteellisten tutkimusten mukaan sellaiset ruokavaliot, jotka sisältävät vain vähän puhdistettuja sokereita ja prosessoituja hiilihydraatteja, voivat auttaa alentamaan kohonnutta verenpainetta.

Toisaalta taas turhien sokereiden ja hiilihydraattien karsiminen päivittäisestä ruokavaliosta auttaa pidentämään kylläisyyden tunnetta, koska se asettaa etusijalle terveellisten ruokien, kuten monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja “hyvien” rasvojen riittävän saannin.

Nauti enemmän kaliumia ja vähemmän natriumia

Kun kärsit kohonneesta verenpainosta ja muutat elämäntapojasi, aivan ensimmäisenä on hyvä kiinnittää huomiota omiin ruokailutottumuksiin

Ruokavaliossa erityisesti suolan käyttöä tulisi kontrolloida normaalin verenpaineen ylläpitämiseksi.

Yksi tapa muuttaa elintapoja silloin, kun kärsit kohonneesta verenpaineesta, on ruokailutottumuksien muuttaminen. Tämän suosituksen mukaisesti on välttämätöntä korostaa, että samalla, kun vähennät natriumin (suolan) saantia, sinun tulisi puolestaan lisätä kaliumin saantia. Kalium on elimistölle tärkeä mineraali, joka auttaa vähentämään verisuonten jännitystä ja vähentää samalla suolan haitallisia vaikutuksia kehossa.

Mielessä kannattaa kuitenkin pitää, että liikaa kaliumia sisältävät ruokavaliot voivat olla haitallisia munuaisten terveyden kannalta. Toisin sanoen, ennen kuin alat lisäämään tämän mineraalin saantia ruokavaliossasi, käänny ensin lääkärisi puoleen, jotta hän voi varmistaa, että kyseessä on oman terveydentilasi kannalta turvallinen päätös.

Tässä muutamia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kaliumia:

  • Vähärasvaiset maitotuotteet
  • Rasvainen kala
  • Hedelmät, kuten banaani, aprikoosi, avokado ja appelsiini
  • Vihannekset, kuten bataatti, peruna, tomaatti ja pinaatti

Natriumia esiintyy runsain määrin monissa markkinoilla olevissa elintarvikkeissa. On tärkeää tarkistaa elintarvikkeiden etiketit ennen niiden ostoa ja pyrkiä etsimään muita vaihtoehtoisia elintarvikkeita natriumpitoisten tuotteiden korvaamiseksi.

Vältä tupakointia

Epäilemättä tupakanpolton rajoittamiselle ja lopettamiselle löytyy useita eri syitä. Vaikka monet tupakoitsijat jättävätkin tämän tärkeän seikan huomiotta, tupakointi vaikuttaa merkittävällä tavalla verenpaineen ja sykkeen nousuun. Lisäksi sen sisältämät myrkylliset komponentit vaurioittavat verisuonen seinämiä ja aiheuttavat niissä tulehduksia ja valtimoiden kaventumista, puhumattakaan siitä, mitä ne tekevät suun ja keuhkojen terveydelle.

Itse asiassa tupakan haitalliset vaikutukset ovat samoja myös niille, jotka hengittävät tupakansavua. Siksi onkin välttämätöntä pyrkiä välttämään tupakansavua kokonaan ja suunnata puhtaisiin ja raikkaisiin tiloihin. Jos siis lähipiiristäsi löytyy tupakoivia ihmisiä, pyri pysyttelemään kaukana tupakansavusta tai pyydä heitä ystävällisesti välttämään tupakointia silloin, kun paikalla on tupakoimattomia ihmisiä.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Kohonnut verenpaine kuntoon näillä viidellä luontaishoidolla

Hallitse stressiä

Stressin on todettu aiheuttavan kohonneen verenpaineen lisäksi useita muita sairauksia ja oireiden pahentumista

Stressi lisää niin kutsuttujen stressihormonien eli adrenaliinin ja kortisolin tasoja, jotka puolestaan nostavat verenpainetta.

Stressin asianmukainen hallinta on avain elämäntapojen muuttamiseen silloin, kun kärsit kohonneesta verenpaineesta. Vaikka monet aliarvioivat stressin kielteisiä vaikutuksia, on todistettu, että krooninen stressi vaikuttaa monien sairauksien syntyyn tai pahenemiseen.

Onneksi stressiä voidaan kuitenkin helpottaa useilla eri rentoutustekniikoilla, mukaan lukien:

  • Jooga ja meditaatio
  • Hengitysharjoitukset
  • Kirjan lukeminen
  • Akupunktio ja hieronta

Lopuksi

Kohonneen verenpaineen hallitsemiseksi on välttämätöntä suunnata lääkärin vastaanotolle säännöllisin väliajoin verenpaineen tarkistamiseksi ja seuraamiseksi. Lisäksi markkinoilla on saatavilla edullisia ja tarkkoja verenpainemittareita, joiden avulla voit seurata verenpainetta myös kotona.

Vaikka yllä mainitut elämäntapamuutokset auttavat hoitamaan kohonnutta verenpainetta, on tärkeää ymmärtää enemmän kohonneen verenpaineen syntyä ja kehitystä. Joissakin tapauksissa pelkät elämäntapamuutokset eivät välttämättä riitä, ja tällöin tautia on hoidettava lääkärin määräämillä lääkkeillä.

  • Huang, G., Shi, X., Gibson, C. A., Huang, S. C., Coudret, N. A., & Ehlman, M. C. (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
  • Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes1-3. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
  • Yancy, W. S., Westman, E. C., McDuffie, J. R., Grambow, S. C., Jeffreys, A. S., Bolton, J., … Oddone, E. Z. (2010). A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.492
  • Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
  • Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023
  • Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian Journal of Pediatrics.
  • Primatesta, P., Falaschetti, E., Gupta, S., Marmot, M. G., & Poulter, N. R. (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension.
  • Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2016). High Blood Pressure Fact Sheet. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. https://doi.org/10.1016/0747-5632(96)00015-5
  • Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.09.002