Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoinen aamiainen?
Elimistö aamulla
Aamulla vallitsevat ne hormonit, jotka muuntavat ruokaa energiaksi ja uudistavat lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että tähän aikaan vuorokaudesta elimistöä säätelee kortisoli, joka vastaa proteiinien muuttamisesta energiaksi.
Tästä prosessista johtuen aamulla nautitut proteiinit muuntuvat helposti lihasmassaksi ja energiaksi. Tämä edistää osaltaan verensokerin pysymistä tasaisena useiden tuntien ajan.
Proteiinipitoisen aamiaisen nauttiminen onkin erinomainen keino säilyttää lihasmassa ja parantaa myös keskittymiskykyä, mikä on loistava asia työ- tai koulupäivää ajatellen. Se on myös ratkaisevaa nälän pitämiseksi loitolla useiden tuntien ajan ja kehon lämpötilan nousun kannalta.
Lisäksi aamulla nautittu proteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa huomattavasti enemmän kuin illalla syöty proteiini. Tämä auttaa estämään rasvan kertymistä kehoon loppupäivän ajan.
Katso myös: 5 keinoa nopeuttaa aineenvaihduntaa
Proteiinin tehtävät
Proteiinipitoinen aamiainen pitää verensokerin tasaisempana, mikä auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä. Lisäksi muisti ja ajattelukyky toimivat paremmin.
Kun aivot saavat riittävän määrän glukoosia, niiden ei tarvitse aktivoida “hätäjärjestelmiä” saadakseen sitä muista lähteistä, vaan ne voivat keskittyä kokonaan älyllisiin tehtäviin.
Proteiinin merkitys aamupalalla on paljon suurempikin, sillä se vaikuttaa suoraan aivojen adrenaliinin ja dopamiinin tuotantoon. Tämä mahdollistaa paremman ajattelu- ja oppimiskyvyn.
Kannattaa lukea: Adrenaliinin vapautuminen: aktivoiva stressi- ja päänsärkyhormoni
Yksi proteiinipitoisen aamiaisen syömisen hyödyistä on se, että se helpottaa painonpudotusta. Näin ruokavaliossa on sellaista ruokaa, jota tarvitaan sekä energiaksi että nälän hillintään.
Proteiinipitoisesta aamiaisesta saa lisäksi tarvittavat ravintoaineet serotoniinitason nostamiseksi ja hiilihydraattihimojen hillitsemiseksi, mikä johtaa terveellisempään ruokavalioon ja edistää laihtumista.
Aineenvaihduntaa nopeuttamalla sekä nälkää ja ruoanhimoja hillitsemällä ehkäistään napostelua päivän aikana.
Esimerkkejä proteiinipitoisista aamiaisista
Katsotaan nyt joitakin proteiinipitoisia aamiaisia, joiden avulla saat hyödynnettyä kaikki proteiinin aamulla nauttimisen hyvät seuraukset.
Kaurapuuro
Kaurapuuroa on hyvä syödä aamiaisella useista eri syistä.
- Se on erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien ja liukenevan kuidun lähde. Se ei ainoastaan helpota ruoansulatusta, vaan pitää myös kylläisenä pidempään.
- Liukeneva kuitu auttaa kontrolloimaan verensokeritasoja ja alentamaan verenpainetta.
- Kaurapuuroaamiaisesta saa runsaasti proteiinia ja se on täydellinen valinta myös kasvissyöjille.
Kreikkalainen jogurtti
Jogurtti on maitotuote, joka on myös hyvä proteiinin lähde päivän aloittamiseen. Siitä saa lisäksi runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.
Munakas tai munakokkeli
Kananmunat ovat maistuva ja proteiinipitoinen aamiainen, jossa ei ole lähes lainkaan hiilihydraatteja. Ne ovat erinomainen proteiinin lähde.
Joitakin ihmisiä huolettaa munien sisältämä kolesteroli. Tätä kolesterolia pidetään kuitenkin “hyvänä kolesterolina”, josta on hyötyä terveydelle. Ellet syö kymmentä kananmunaa päivässä, sinun on vaikea ylittää suositeltavaa tyydyttyneiden rasvojen määrää.
Munat ovat yksi parhaista keinoista saada lisää proteiinia aamiaiselle. Tästä syystä ne ovat tärkeä osa aamiaista monissa maissa.
Lähteet:
- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
- Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5.
- Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67-69.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Kung B., Anderson GH., Paré S., Tucker AJ., et al., Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postpandrial glucose, satiety ratings and subsequent meal intake. J Dairy Sci, 2018. 101 (10): 8688-8701.
- Reynolds AN., Akerman AP., Mann J., Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta analysis. PLoS Med, 2020.