Lankkutreeni vatsalihaksille
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Oletko kokeillut lankkua? Lankkutreeni on yksi suosituimmista koko kehon treeneistä, jolla saa upean vatsan.
Ihmiset ovat kiinnostuneempia hyvinvoinnistaan ja kunnostaan enemmän kuin koskaan ja terveellinen ruokavalio tulee siinä rinnalla erittäin tärkeällä sijalla.
Kerromme sinulle tällä kertaa kuinka luot itsellesi uuden rutiinin lankkutreenillä vahvistaaksesi vatsalihaksiasi. Tämä uusi tapa on löytänyt joka kuntosalille ja lihaskuntotreeneihin. Onneksi lankkua voi harjoittaa myös kotona eikä sitä varten tarvitse käyttää senttiäkään rahaa. Oletko valmis?
Mikä on lankku?
Lankussa käytetään voimia ilman liikettä. Tavoitteena on supistaa lihaksia käyttämällä vastustusta. Lihasvoimasi kasvaa tällä tavalla.
Lankussa työskentelevät keskivartalo, vatsat, selkä, käsivarret ja jopa lantio ja jalat. Lankku on siksi suosittu osa kuntoilua mitä vain lajia harrastaessa, koska se kattaa koko vartalon ja se on helppo lisätä treeniin milloin vain.
Tätä on helppo tehdä myös kotona!
Lue pakaroista: Kiinteytä pakarat kotona näiden 5 helpon liikkeen avulla
Miten lankkutreeni tehdään?
Lankkua harjoittaessa on tärkeää pitää hyvä ryhti pitääkseen lihakset ja nivelet oikeilla paikoillaan. Muutoin lankusta ei saa toivottuja tuloksia.
Jos sinulla on ongelmia selkärangan lanteen alueella, ole varovainen. Voit tehdä lankun pitämällä vatsalihakset niin tiukkoina kuin pystyt. Lankkutreeni on hyvä tehdä vähän kerrallaan. Aloita lyhyellä ajalla ensin ja lisää lankun pitoaikaa kehittyessäsi esim. yhdestä minuutista viiteen minuuttiin.
Ohjeita aloittelijoille
- Makaa lattialla vatsallasi.
- Laita kyynärpäät suoraan olkapäiden alapuolella ja pidä käsivarret lattialla, kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Rintakehä nousee irti lattiasta.
- Päkiät ovat lattiaa vasten ja kantapäät ilmassa. Työnnä kantapäitä taaksepäin.
- Nosta alavartaloa aloittaen lantiosta ja nosta sitten polvet irti lattiasta.
- Vartalosi on suorassa linjassa varpaista päähän.
- Supista vatsalihaksia ja hengitä.
- Pidä lankkua niin pitkään kuin pysyt tässä asennossa tai niin pitkään kuin olet päättänyt.
- Toista kolme tai neljä kertaa.
Miten vartalosi hyötyy lankusta
Säännöllinen lankkutreeni ja sen harjoittaminen auttaa pysymään kunnossa, se etenkin vahvistaa etenkin keskivartaloa ja vatsalihaksia.
Vahvistaa vatsalihaksia
Lankku vahvistaa vatsalihaksia etenkin molemmilta sivuilta sekä alavatsalihaksia. Vatsasta tulee litteä ja vahva.
Nyrkkeilijät harjoittavat lankkua usein, koska he saavat siitä vahvan vatsan.
Vahvistaa selkälihaksia
Lankkuharjoitukset vahvistavat selkää, olkapäitä ja niskaa. Selkärangan välilevyille tulee vähemmän kuormaa vahvistamalla selkärangan viereisiä lihaksia.
Parantaa ryhtiä
Säännöllinen lankuttaminen voi parantaa ryhtiäsi aivan huomattavalla tavalla, sillä selkälihakset vahvistuvat. Selkälihasten vahvistuessa ehkäiset mahdollisuutta saada noidannuolta. Kaiken lisäksi lankun harrastaminen tasapainottaa selkärankaa lanteen alueella ja ehkäisee kipua.
Muista pitää lankkua oikeassa asennossa ja noudata ohjeita välttääksesi kipuja.
Muokkaa pakaroita ja jalkalihaksia
Lankkutreeni vahvistaa myös pakara- ja takareisilihaksia ja ne muokkaantuvat vahvemmiksi ja kauniimmiksi. Vahvat jalkalihakset auttavat pitämään ryhtiä hyvänä.
Kiinteyttää käsivarsia
Vahvistat käsivartesi lihaksia kun pidät käsilläsi koko vartalon painoa. Lankkutreenillä estät roikkuvia käsivarsien lihaksia, jotka alkavat huolestuttamaan naisia tietyssä iässä.
Lankkua voi harrastaa ilman painoja ja lankusta ei tule suuria lihaksia.
Lankun treenaamisesta saa paljon hyötyjä, jotka parantavat kuntoasi. Kokeile!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.