Laihdu kävelemällä

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Laihdu kävelemällä – onko tämä edes mahdollista? Tällä sivustolla on keskusteltu moneen otteeseen siitä, miten paljon hyviä terveysvaikutuksia kävelemisellä on. Kävely parantaa mielialaa, lievittää stressiä ja alentaa verenpainetta. Lisäksi kävely sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille liikkujille.

Onko kävelyn avulla mahdollista laihtua? Ehkä harrastat kävelyä säännöllisesti, mutta et ole huomannut eroa painossasi. Älä lannistu, sillä kävelyn avulla on todella mahdollista laihtua, kunhan sen tekee oikein.

Seuraa tästä artikkelista löytyviä vinkkejä ja pian poltat rasvaa jokaisen kävelylenkin aikana ja vyötärösi kapenee.

1. Voiko kävelyn avulla todella laihtua?

Kyllä vain! Kaikenlainen liikunta vaatii lihasten työskentelyä ja aineenvaihdunnan tehostumista, sillä liikunta nostattaa sydämen sykettä ja auttaa kehoa polttamaan rasvaa.

• Kävely on loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja nauttimiasi hiilihydraatteja ennen kuin ne ehtivät muuntua rasvarastoiksi. Lähde lenkille aterian jälkeen ja laihdu kävelemällä samalla kun nautit ulkoilmasta.
• Käymällä joka päivä rivakalla kävelylenkillä nostat sydämen sykettä ja kasvatat lihasmassaa. Lisääntyvä lihaskudos polttaa rasvaa yhä tehokkaammin, eli mitä enemmän lihasmassa kasvaa, sitä tehokkaammin rasva palaa. Samalla yleinen terveydentila paranee.
• Säännöllinen kävely auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa, mutta muista että pelkkä kävely yksinään ei johda laihtumiseen. On tärkeää myös syödä terveellisesti ja kohtuudella, ja välttää vehnäjauhoja, prosessoituja ruokia, ja sokerisia juomia ja ruokia. Terveelliset elämäntavat auttavat pitämään painon normaalilla tasolla.

2. Mitä muita asioita minun tulee tietää laihtuakseni kävelemällä?

1. Miten pitkään tulisi kävellä?

Lenkin pituudella on väliä. Jos haluat nähdä tuloksia ensimmäisen kahden kuukauden aikana, tulisi sinun kävellä puoli tuntia kerrallaan kaksi kertaa päivässä: illalla ja aamulla, jokaisena viikonpäivänä.

Kaksi liikuntakertaa päivässä auttaa pitämään aineenvaihdunnan liikkeellä, samalla keho polttaa enemmän rasvaa ja muodostaa uutta lihaskudosta. Jos haluat vain parantaa mielialaasi ja elämäntyyliäsi, voit kävellä puoli tuntia päivässä. Kävele vähintään tunti päivässä ja laihdu kävelemällä ihan huomaamattasi.

2. Miten nopeasti tulee kävellä?

Rivakka kävelylenkki polttaa enemmän kaloreita kuin hidas löntystely. Hyvätahtinen kävelyvauhti on noin 6 km tunnissa tai puolitoista kilometriä 15 minuutissa. Jos pidättäydyt tällaisessa vauhdissa et rasita itseäsi liikaa, mutta pystyt yhä polttamaan kunnolla kaloreita.

Kun liikut hitaasti ja sydämen kapasiteetista on käytössä vain 60-70 %, varastoi elimistö ylimääräisen energian rasvana, jolloin ei kävelystä ole paljoakaan hyötyä. Kävelyvauhdin tulisi olla sen verran rivakka, että olo tuntuu kevyesti hengästyneeltä ja sydämen syke on selkeästi normaalia korkeammalla.

Muista siis liikkua niin nopeasti ja laihdu kävelemällä. Tavoite on, että kuljet 1,5 kilometriä jokaista 15 minuuttista kohden.

3. Suuntaa huomio askeliisi

On tärkeää keskittyä siihen, miten kävelet. Ota huomioon seuraavat seikat:

• Pidemmät askeleet eivät auta sinua kulkemaan nopeammin. Ota normaalipituisia askeleita tiheämmässä tahdissa.
• Kiinnitä huomiota siihen miten liikutat nilkkojasi. Kun kantapää osuu maahan, tulisi nilkan olla noin 45-asteen kulmassa.
• Pidä hartiat rentoina ja ryhti suorana, älä jännitä niskan ja hartioiden lihaksia.
• Muista pitää pää suorassa, älä tuijottele jalkoihisi – tämä voi johtaa huimaukseen ja niskakipuihin. Pidä katse suoraan edessäpäin ja pää luonnollisessa asennossa. Kävellessä on hyvä suunnata katse noin viiden metrin päähän, jolloin pää pysyy automaattisesti luonnollisessa asennossa, eikä niska rasitu.
• Älä liikuta lantiotasi liikaa ja keskity liikkumaan pehmein, luonnollisin askelin. Kävellessä ei tulisi tuntua kipua tai painetta.
• Entäpä käsivarret sitten? Monet liikkujat eivät tiedä, miten käsivarsien tulisi olla kävelylenkillä: pitääkö niitä taivuttaa kyynärpäistä, pitääkö niiden roikkua sivuilla? Paras vaihtoehto on pitää käsivarret 90-asteen kulmaan taivutettuna ja antaa niiden liikkua luonnollisesti muun kehon mukana. Älä pidä käsiä kaukana keskivartalosta, vaan anna käsien heilua rentoina rytmissä muun kehon kanssa: oikea käsi heilahtaa eteen kun vasen jalka astuu eteen ja vasen käsi heilahtaa eteen kun oikea jalka astuu eteenpäin.
• Älä purista käsiä nyrkkiin kävellessäsi, vaan rentouta sormet.

4. Valitse mukava kävelyreitti

Suosi puistoja ja metsiä, merenrantaa tai joenvartta. Ihmisvilinässä tai kaupungin hälinässä kävely voi tuntua ahdistavalta tai stressaavalta, joten valitse sen sijaan rauhallinen ja tasainen reitti. Älä kävele alueilla, joissa on epätasainen pinta tai liukastumisvaara. Kumpuja ja mäkiä saa tietysti olla!

Tarvitset hyvin istuvat ja tukevat lenkkikengät, jotka suojaavat jalkaa iskuilta. Älä lähde kävelylle ikivanhoissa tennareissa tai sandaaleissa. Pukeudu mukaviin, joustaviin ja hengittäviin materiaaleihin.

Jos kävely tuntuu tylsältä, voit kuunnella musiikkia tai pyytää ystävää lenkille mukaan. Muista kertoa kaverille, että tarkoituksesi on kävellä rivakkaa tahtia ja saada pieni hiki pintaan – tämä voi motivoida sekä sinua että kaveria.