Puolen tunnin kävelylenkin monet hyödyt

On olemassa monia eri tapoja pudottaa painoa ja ylläpitää terveellistä elämäntyyliä. Jos haluat kontrolloida painoasi ja pitää sen terveellisissä lukemissa, on säännöllinen liikunta ehdottoman tärkeä osa sitä.

Liikuntaa tulisi harrastaa jatkuvasti ja pitkäjänteisesti, ei pelkästään lyhyinä pyrähdyksinä. On suositeltavaa harrastaa vähintään 150 minuuttia keskitason liikuntaa viikossa, eli 2.5 tuntia. Liikunnan tulisi saada hiki pintaan ja syke korkealle, tämä vahvistaa lihaksia, kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa.

Liikunnalla voi estää korkean verenpaineen, embolian, masennuksen ja tietyntyyppisten syöpien kehittymisen, se vähentää myös sydänkohtausten ja ylipainon riskiä. Liikunnan tiedetään myös pitkittävän elämää huomattavasti. Suosittelemmekin tekemään puolen tunnin kävelylenkin niin usein kuin mahdollista.

Miten kannattaa kävellä?

Kävelylle ei kannata lähteä kylmiltään, vaan ensin tulisi lämmitellä ja kävelyn jälkeen kehon jo viilennyttyä hieman kannattaa venytellä.

Kun venyttelet, huomioi seuraavat asiat:

  • Vältä pomppimista.
  • Älä pakota venytystä pidemmälle kuin mihin kehosi pystyy.
  • Hengitä syvään venytyksen aikana.
  • Liiku hitaasti ja hallitusti, älä nyi.

Tehdäksesi hyvän puolen tunnin lenkin, pidä mielessä seuraavat asiat jotta vältyt vammoilta ja varmistat, että liikunnalla on parhaat tulokset:

  • Varpaiden tulisi osoittaa eteenpäin kävellessä.
  • Jokaisella askeleella tulisi kannan osua maahan ensin, sitten vasta lopun jalan. Painon tulisi siirtyä eteenpäin jokaisella askeleella.
  • Käsien tulisi liikkua luonnollisesti sivuilla, heiluen rytmissä askelten kanssa.
  • Pidä hyvä ryhti: hartiat taakse ja alas, älä jännitä niskoja ja pidä leuka pystyssä. Luo katse eteenpäin, älä maahan.

Kävelyn hyödyt

kävely2

Voit ajoittaa kävelylenkin mihin aikaan päivästä tahansa ja pitkällä aikavälillä säännöllinen kävely on aivan yhtä tehokasta kuin juokseminen. Kävely yhdistyy helposti vaikka kauppareissuun tai työmatkaan, eikä sille täten tarvitse järjestää erityistä aikaa. Säännöllinen kävely pitää verenpaineen tasaisena, vähentää haitallista kolesterolia, ehkäisee tiettyjen syöpien esiintymistä ja vähentää riskiä sairastua masennukseen ja diabetekseen.

Monien alan asiantuntijoiden mukaan liikunta vähentää riskiä ennenaikaiseen kuolemaan, taistelee verisuoniston ja sydämen tauteja vastaan sekä ylläpitää terveyttä ja hyvää elämänlaatua. Etenkin aerobisen liikunnan, kuten kävelyn, juoksun ja pyöräilyn on todettu tutkimuksissa vähentävän alttiutta sydänsairauksien kehitykseen.

Usein hehkutetaan juoksemisen hyöytyjä keholle, mutta kaikki meistä eivät vain yksinkertaisesti pidä juoksemisesta tai eivät pysty siihen esimerkiksi polvikipujen takia. Käveleminen on joskus jopa parempi laji kuin juoksu.

  • Kävely vähentää kolesterolia 7 %, juokseminen 4.3 %
  • Kävely vähentää riskiä sairastua verisuonten ja sydämen tauteihin 9.3 %, juokseminen vain 4.5 %
  • Kävely vähentää riskiä korkean verenpaineen kehittämiseen 7.2 %, juokseminen 4.2 %
  • Riski sairastua diabetekseen vähenee 12.3 % kävelyä harrastamalla ja 12.1 % juoksua harrastamalla

Pitkällä aikavälillä juoksemisen ja kävelemisen terveyshyödyt ovat samaa luokkaa, mutta jos tarkoituksena on esimerkiksi pudottaa painoa, suosittelemme juoksemista kävelyn sijaan, sillä näin tuloksia syntyy nopeammin. Juokseminen polttaa rasvaa tehokkaammin.

Kävelyllä on samat terveysvaikutukset kuin juoksulla, vaikka se on huomattavasti rauhallisempi liikuntamuoto, ja se sopiikin siksi erityisen hyvin vanhemmille henkilöille sekä niille, jotka eivät syystä tai toisesta pysty juoksemaan.

sydän1

Huomioi nämä asiat

Aina liikuntaa harrastettaessa tulisi pitää mielessä tiettyjä asioita ja varokeinoja esimerkiksi loukkaantumisen välttämiseksi. Jos tykkäät kävellä metsissä tai muuten vaikeakulkuisilla poluilla tai teillä, pidä silmällä sitä, mihin lasket jalkasi, ettet nyrjäytä nilkkaasi tai joudu käärmeen puremaksi. Kesäisin kannattaa välttää punkkialueilla kävelyä, ja suojata jalat ja kädet pitkähihaisilla ja -lahkeisilla vaatteilla.

Kävellessä on tärkeää käyttää mukavia, tukevia kenkiä ja hengittäviä vaatteita, jotka pitävät kehon ilmastoituna. Älä kanna painavia laukkuja tai reppuja. Jos tarvitset tilaa tavaroillesi tai juomapullolle, laita ne joko vyötärölaukkuun tai pieneen reppuun, jonka paino jakautuu tasaisesti koko selän alueelle.

Suosi kerrospukeutumista: voit riisua ja lisätä niitä tarpeen mukaan kävelyn aikana. Talviaikaan tai hämärässä kannattaa käyttää kirkkaita värejä ja heijastimia, jotta autoilijat ja pyöräilijät näkevät sinut pimeälläkin. Aktiivisille liikkujille suosittelemme talveksi heijastinliiviä.

Ryhmässä tai kaverin kanssa käveleminen voi tuntua turvallisemmalta, jos hermoilet esimerkiksi pururadalla tai metsässä kävelyä. Kännykkä kannattaa pitää mukana hätätilanteen varalta. Voi olla hyvä idea ottaa mukaan henkilökortti. Ilmoita perheenjäsenelle tai ystävälle, mihin olet menossa lenkille ja kuinka kauan lenkin tulisi kestää, näin he voivat löytää sinut nopeammin mikäli jotain odottamatonta tapahtuu.

Pidä silmällä ympäristöä etenkin hiljaisilla alueilla tai hämärässä liikkuessasi. Älä käännä musiikkia täysille, jotta voit kuulla liikenteen ja ympäristön äänet selvästi.