6 vinkkiä kasvispohjaisen ruokavalion aloittamiseen

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Yhä useammat ihmiset siirtyvät terveelliseen ruokavalioon välttääkseen kroonisia sairauksia. Näistä kasvispohjainen ruokavalio on hyvä vaihtoehto pidentämään elinikää ja auttamaan ympäristöä. Tarkoittaako tämä sitten sitä, että sinun pitäisi syödä vain kasviksia?

Alan asiantuntijoiden mukaan sinun ei tarvitse olla tiukka kasvissyöjä aloittaaksesi tämäntyyppisen ruokavalion noudattamisen. Siksi sinun ei pitäisi huolestua, jos sinun on vaikea luopua lihasta ja muista eläinperäisistä ruoista kokonaan. Sinun on vain opittava valitsemaan.

Tässä muutamia käytännön vinkkejä kasvispohjaisen ruokavalion aloittamiseen!

Mikä on kasvispohjainen ruokavalio?

Campbell ja muut asiantuntijat määrittelevät kasvispohjaisen ruokavalion lisäämällä tiettyjä ruokia ruokavalioon. Nämä voivat olla hedelmiä, vihanneksia, papuja, täysjyvätuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja öljyjä. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi olla täysin kasvissyöjä tai vegaani.

Päinvastoin, se on joustava ruokailutyyli, koska voit yhdistää kasviksia pieniin määriin eläinperäisiä tai prosessoituja ruokia, kunhan ne eivät ylitä 5 % ruokavaliostasi. Ajatuksena on vähentää lihaa, maitotuotteita ja kananmunia minimiin sekä korvata proteiinin saanti palkokasveilla ja öljysiemenillä.

Camila Bordan opinnäytetyö korostaa, että tavoitteena on syödä kaikkea, mikä ei sisällä viivakoodia ja on mahdollisimman tuoretta. Esimerkiksi luomuruokaa. Toinen määritelmä pitää kasviruokien syömistä niiden luonnollisimmassa muodossa, kuten appelsiinien syömistä mehun sijaan.

Tämäntyyppinen ruokavalio tarjoaa optimaalisen terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet. Kuitenkin, mitä enemmän syöt kasviperäisiä ruokia, sitä enemmän tarvitset B12-vitamiinilisää. Vegaanit, kasvissyöjät, ovo-kasvissyöjät ja flexitarit sopivat tämäntyyppiseen ruokavalioon. Silti se voi olla joustavampi vaihtoehto.

Lue myös: Mitä eroa on vegaanin, kasvissyöjän ja fleksitaarin välillä?

6 vinkkiä kasvispohjaisen ruokavalion aloittamiseen

Kuten mikä tahansa muu ruokavalio, aloitettaessa on tehtävä tietty suunnitelma, joka motivoi sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua sopeutumaan kasvipohjaiseen ruokavalioon.

1. Aloita hyvästä syystä

On tärkeää, että löydät syyn, joka saa sinut tekemään elämäntapamuutoksen kasviperäisen syömisen kautta. Jotkut ihmiset löytävät esimerkiksi eettis-filosofisia syitä, kuten eläinten teurastuksen tai vangitsemisen kieltäytymisen. Toiset ovat ekologisia, sillä lihantuotannolla voi olla ympäristövaikutuksia.

Myös taloudellinen syy on pätevä eläinperäisten elintarvikkeiden korkean hinnan vuoksi. Terveydentilan parantamistavoite on kuitenkin yksi yleisimmistä motivoijista. Tässä mielessä Medicina Naturista -lehti toteaa, että vihannesten kulutus auttaa luomaan terveellisiä ruokailutottumuksia koko elämän ajan.

Hedelmien, vihannesten ja kuidun runsas kulutus vähentää kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen ja kokonaisrasvojen saantia, jotka liittyvät kroonisiin sairauksiin. Tärkeää on joka tapauksessa, että motiivi on mahdollisimman henkilökohtainen, jotta se säilyy ajan mittaan.

2. Arvioi lähtökohtasi

Sinun tulee olla realisti ja saada yleinen käsitys nykyisestä ruokavaliostasi.

Mitkä ovat sen edut ja haitat ja mitä sinun pitäisi muuttaa, lisätä tai poistaa?

Tarkista ruokailutottumuksesi ja, jos mahdollista, kirjoita päiväkirjaan, mitä olet syönyt viime päivinä. Ajatuksena on sitten valita terveellisin vaihtoehto.

3. Hanki tietoa kasvisperäisistä ruokavalioista

Jos aiot vähentää eläinperäisten elintarvikkeiden kulutusta, on huolehdittava riittävästä ravintoaineiden saannista. Liha, muna ja maitotuotteet tarjoavat proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja Omega-3 -rasvoja. Vihannekset sen sijaan ovat puutteellisia tai eivät tarjoa näitä ravintoaineita.

Tästä syystä siirryttäessä toiseen ruokavalioon sinun on tiedettävä lisäravinteet, joita tarvitaan ruokavaliosi tasapainon ylläpitämiseen. Koska Internetistä tai sosiaalisista verkostoista löytyvä tieto voi olla jossain määrin ristiriitaista tai hämmentävää, on parasta kysyä neuvoa ravitsemusterapeutilta. Jos mahdollista, valitse sellainen, joka on erikoistunut vegaaniseen tai kasvispohjaiseen ruokavalioon.

Tämä on paras tapa saada perustiedot tästä ravitsemusmallista, lisäravinteiden käytöstä ja muista elintarvikkeista, jotka auttavat kompensoimaan eläinlähteen tarjoamia ravintoaineita.

4. Hae tukea

Perheen ja ystävien tuki on välttämätöntä aloittaaksesi ruokavaliolla tai ruokailusuunnitelman muutoksella. Heidän tulee olla aktiivisia osallistujia uuteen elämäntapaan. Ne voivat olla osa ruoan valintaa ja ostoa, ruokalistan valmistelua keittiössä tai pöydässä.

Ajatuksena on, että et ole yksin tällä uudella polulla. Mitä enemmän ystävä- ja perhepiirisi jäseniä osallistuu, sitä nopeammin saavutat tavoitteesi.

5. Täytä ruokakomerosi

Jos olet uusi tässä, sinun on ensin hankittava kasvisperäisiä ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Jotkut näistä ruoista ovat palkokasveja ja täysjyväviljaa. Proteiinilähteiksi voit valita esimerkiksi seuraavat vaihtoehdot:

• Pavut
• Linssit
• Amarantti
• Kvinoa
• Kaura
• Hirssi
• Soijapavut

Madridin Complutense -yliopiston asiantuntijat suosittelevat hedelmiä ja vihanneksia terveyden lähteenä. Kaali, kukkakaali, parsakaali, sipuli, kurpitsat ja muut vihannekset ovat vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja fytokemikaalien lähde. Juuret ja mukulat antavat sinulle tarvitsemasi energian.

Näiden ainesosien ja hyvän reseptikirjan avulla voit valmistaa ravitsevan ruokalistan. Jos haluat lisätä eläinperäisiä ruokia, muista, että ne edustavat vain pienintä prosenttiosuutta ruokavaliostasi. Munat, maito ja jogurtti voivat olla välipalojasi.

Lue myös: B12-vitamiinilisä vegaanien ruokavaliossa

6. Kehitä omat ruokalistasi kasvispohjaiselle ruokavaliolle

Hyödynnä konsultaatiosi ammattilaisen kanssa ja kysy valmiita ruokalistamalleja.

Lisäksi mielikuvituksesi ja luovuutesi tulee olla keittiössä parhaimmillaan. Voit käyttää vegaaniruokareseptikirjoja tai jos sinulla on kokkiystävä, voit kysyä parhaita kasvispohjaisia reseptejä.

Hyvä aamiainen voisi näyttää tältä:

• Kaurapuuro kanelilla ja banaanilla
• Täysjyvämunakas, papuja ja avokadoa
• Täysjyvämuffinssi päällä avokadoa ja mustikoita

Lounas voi sisältää seuraavat:

• Kreikkalainen salaatti tomaateilla, oliiveilla, persiljalla ja fetajuustolla
• Linssilasagne
• Tomaatti-basilikakeitto

Illallinen voi sillä välin sisältää seuraavia:

• Paistettu polenta tomaattikastikkeella ja ricottajuustolla
• Grillatut kasvisvartaat tofulla
• Kvinoa-pinaattisalaatti

Välipalaksi sopii jogurtit ja pähkinät. Voit myös lisätä hienonnettuja hedelmiä tai vastapuristettuja mehuja saadaksesi tarpeeksi C-vitamiinia.

Kasvispohjaisen ruokavalion edut

Kasvispohjaisen ruokavalion hyödyt ovat tunnustaneet tutkimukset ja kansainväliset järjestöt. Tässä muutama niistä.

• Ehkäisee kroonisia sairauksia: Jotkut epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että kasviperäistä ruokavaliota syövillä ihmisillä on pienempi riski sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, liikalihavuuteen, 2-tyypin diabetekseen, verenpaineeseen jne. Tämä liittyy bioaktiivisten yhdisteiden esiintymiseen vihanneksissa.
• Pienempi ylipainon ja liikalihavuuden todennäköisyys: The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan kasvipohjaiset ruokavaliot alentavat painoindeksiä (BMI) ja auttavat estämään lasten ja aikuisten liikalihavuutta. Kasviksissa on korkea vesi- ja kuitupitoisuus. Kylläisyyden ja ruokahalun hallinta voivat olla näiden etujen takana.
• Vähemmän ympäristövaikutuksia: Tohtori Paola Sotomayor kommentoi, että toisin kuin eläinperäinen ruokatuotanto, kasviperäinen syöminen on ympäristöystävällistä ja ekologisesti suotuisaa, mikä vähentää ympäristöhaittoja.

Jos päätät siirtyä kasvispohjaiseen ruokavalioon, lisää kasvisten määrää ruokavaliossasi ilman, että luovut kokonaan eläinperäisestäruoasta. Löydä henkilökohtainen syy, ota yhteyttä ammattilaiseen, varastoi ruokakomeroasi täyteen sopivia elintarvikkeita ja valmista parhaat sekä ravitsevimmat ateriat.