Punaisten hedelmien ja vihannesten ravintoarvo

Punaiset hedelmät ja vihannekset käsittävät kaikkea tomaateista retiiseihin ja ovat erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde. Tämän päivän artikkelissa kerromme kahdestatoista tällaisesta hedelmästä tai vihanneksesta ravintoarvoineen.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Värien lisäämisessä aterioille ei ole kyse vain esillepanosta; se on myös terveyskysymys. Niinpä punaisten, vihreiden, valkoisten ja keltaisten hedelmien ja vihannesten ottaminen osaksi ruokavaliota on yksi tapa antaa keholle runsaasti erilaisia ravintoaineita. Tässä artikkelissa kerromme, millainen on punaisten hedelmien ja vihannesten ravintoarvo.

Tiettyjen ruokien ominaisvärejä on tutkittu jo pitkään niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien erittelemiseksi. Tässä artikkelissa keskustelemme punaisesta ruoasta, sillä tästä väristä saa runsaasti energiaa ja elinvoimaa.

Punaisten hedelmien ja vihannesten ravintoarvo ja terveyshyödyt

Hedelmien ja vihannesten värit johtuvat niiden luontaisista väriyhdisteistä. Tieteessä ollaan kiinnostuneita niiden merkityksestä ruokavaliossa, sillä niillä voi olla suotuisia vaikutuksia elimistöön. Punaisissa ruoka-aineissa on eniten lykopeeniä, antosyaniineja, beetakryptoksantiinia ja beetasyaniineja.

Punaisten hedelmien ja vihannesten kulutuksella näyttäisi olevan erityisesti yhteys pienempään keuhkosyövän (karoteenien ansiosta) ja eturauhassyövän riskiin. Tästä tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimusta, mutta alustavat tutkimukset ovat lupaavia.

Karotenoideilla sen sijaan on keskeinen rooli neurologisen terveyden kannalta, sillä niitä on runsain määrin aivoissa. Niiden kulutus voi ehkäistä neurodegeneratiivisia sairauksia johtuen niiden tulehduksenvastaisista ja antioksidatiivisista vaikutuksista.

Ne on yhdistetty myös parempaan näkökykyyn ja vahvempaan pimeänäköön. Lisäksi niitä säännöllisesti syövillä ihmisillä on pienempi riski saada silmänpohjan ikärappeuma.

12 punaista hedelmää ja vihannesta sekä niiden terveyshyödyt

Monien maiden ruokavalio-oppaiden suosituksiin on jo sisällytetty useita erilaisia värejä. Aloita lisäämällä puhtia ja elinvoimaa aterioihisi joillakin näistä alla olevista kahdestatoista punaisesta ruoka-aineesta.

1. Tomaatit

Moni pitää tomaatteja vihanneksina, mutta ne ovat itse asiassa eteläamerikkalainen hedelmä. Niitä löytyy joka puolelta maailmaa erikokoisina ja -muotoisina.

Niillä on melko omintakeinen maku, joka sopii yhteen monien erityyppisten ruokien kanssa. Lisäksi tomaateista saa suuria määriä C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeeniä. Huomaa, että jälkimmäistä on runsaimmin tomaattipyreessä, ketsupissa ja muissa tomaattipohjaisissa valmisteissa.

2. Punaiset paprikat

Tämä on toinen Amerikan mantereelta oleva hedelmä, joka on levinnyt ympäri maailmaa. Se on eräänlainen marja, jolla on ontto sisus, ja syötävät lajikkeet on muokattu mehevimmiksi ja pehmeämmiksi.

Paprikoita on myös vihreitä, oransseja ja keltaisia, mutta punaiset sisältävät enemmän beetakaroteenia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaattia ja antioksidantteja.

3. Punajuuri

Punajuurta on syöty jo esihistoriallisina aikoina. Siinä on eniten betaiinia, jota on käytetty jo monien sukupolvien ajan väriaineena. Siinä on myös runsaasti sokeria, mistä syystä sitä käytetään usein makeisten kuten kakkujen ja siirappien valmistukseen.

Pidä kuitenkin mielessä, että punajuurimehun juonnilla voi olla haitallisia vaikutuksia. Tämä johtuu siitä, että se nostaa nitraattipitoisuutta – nämä kykenevät stimuloimaan epänormaalien solujen kasvua.

4. Chilipaprika eli chili

Chilipaprikat kuuluvat samaan sukuun kuin punaiset paprikat, mutta ne ovat vain pienempiä ja tulisempia. Älä anna niiden pienen koon hämätä – ne ovat mahtava ravintoaineiden lähde!

Chilipaprikat sisältävät runsaasti C- ja A-vitamiinia. Lisäksi yhdellä sen tyypillisistä ainesosista, kapsaisiinilla, on merkittävä kipua lievittävä vaikutus.

5. Punasipulit

Sipuleita on satoja lajikkeita. Yhdellä lajikkeella uloimmat kerrokset ovat punaiset johtuen sen sisältämistä antosyaniineista.

Punasipulien väri ikään kuin haalistuu kypsennettäessä, mutta tämä ei ole ongelma koska niitä voi syödä raakanakin. Punasipulit sopivat hyvin karamellisointiin sekä hillojen ja soseiden valmistukseen.

6. Sikuri

Tämä kasvi kuuluu Cichorium-sukuun, aivan kuten sen serkut endiivit. Sillä on lievästi kitkerä maku ja sitä käytetään paljon joissakin pasta- ja risottoresepteissä. Se on myös erinomainen K-vitamiinin sekä kuparin ja mangaanin lähde.

7. Punainen mangoldi

Tällä syötävällä kasvilla on hyvin erottuvat lehdet ja lehtiruodit. Vihreät ovat tunnetumpia ja yleisempiä, mutta jotkut betaiinia sisältävät lajikkeet ovat punaisia. Viime vuosina satojen istutus on lisääntynyt.

8. Vesimeloni

Tämä on tyypillinen kesähedelmä, koska se on kevyttä ja mehukasta. Et kenties tiennyt tätä, mutta vesimelonissa on myös kivennäisaineita kuten mangaania ja kaliumia. Se on herkullista kaikin tavoin syötynä, mutta sopii erityisen hyvin suolaisiin ruokalajeihin.

9. Viinirypäleet

Vitis viniferan syötävät marjat ovat pääosin peräsin Euroopasta. Toisin kuin viininvalmistuksessa käytetyt lajikkeet, syötäväksi tarkoitetut rypäleet kasvavat suurten marjojen ryppäissä ja ovat makeampia.

Niiden punaisista väriyhdisteistä sekä resveratrolista ja muista fytoravinteista tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että ne saattavat auttaa ylläpitämään sydänterveyttä ja pitämään loitolla ikääntymiseen liittyviä sairauksia.

10. Mansikat

Mansikoita saadaan kasvista, jota on erittäin helppo viljellä. Valitettavasti niistä päästään nauttimaan vain tiettyinä kausina. Mansikat kerätään niiden kypsyttyä, ja ne tulee käyttää jo muutaman päivän kuluessa, koska ne ovat melko herkkiä pilaantumaan. Mansikat ovat kevyitä hedelmiä, joissa on runsas kuitupitoisuus sekä kaliumia ja magnesiumia.

11. Kirsikat

Luontaisesta makeudestaan johtuen kirsikat ovat yksi pidetyimmistä hedelmistä, vaikkakin myös kitkerä lajike on olemassa. Ne kaikki sisältävät eri antioksidantteja ja polyfenoleja (beetakaroteenia, antosyaniineja ja flavonoleja), joilla saattaa olla tulehduksenvastaisia ominaisuuksia.

12. Granaattiomena

Punica granatum -pensas tuottaa punaisia hedelmiä, joilla on korkea ravintoarvo. Niiden kuori on syötävä ja kätkee sisälleen pieniä, intensiivisen värisiä siemeniä. Niitä voi mehustaa tai lisätä moniin ruokalajeihin tuoreina.

Vinkkejä punaisten hedelmien ja vihannesten käyttämiseen ruoanlaitossa

Yksi helpoimmista tavoista hyödyntää punaisia väriyhdisteitä on syödä enemmän tämänvärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Niitä on paljon, joten niitä löytyy ympäri vuoden!

Syö niitä tuoreena jälkiruoaksi tai välipalaksi tai lisää kaikenlaisiin resepteihin:

• Hedelmäpirtelöt
• Jäisinä hedelmä- ja vihannessmoothieissa
• Salaateissa, joissa on aavistus makeutta ja rapsakkuutta
• Hilloissa ja soseissa

Helpoin tapa syödä vihanneksia ja hyötyä niiden ravintoaineista (vesiliukoisista vitamiineista ja mineraaleista) on lisätä niitä salaatteihin.

Niitä kaikkia ei tarvitse sisällyttää yhteen salaattiin; kirjo on niin laaja, että voit nauttia eri yhdistelmän joka päivä pitkän aikaa. Voit yhdistää tomaatteja, paahdettuja paprikoita, punasipulia tai punajuurta vihreisiin, keltaisiin, oransseihin ja valkoisiin vihanneksiin.

Niitä ei myöskään aina tarvitse syödä raakana. Näyttää itse asiassa siltä, että niiden väriyhdisteiden teho paranee kypsennettäessä. Lisäksi ne imeytyvät paremmin, jos joukkoon lisää oliiviöljyä tai jotain muuta rasvapitoista ruoka-ainetta, kuten avokadoa tai pähkinöitä.

Tomaatteja sisältävät pataruoat, kotitekoiset tomaattikastikkeet, uunissa paahdetut paprikat, ratatouille, punajuurisosekeitto, punaisesta mangoldista valmistettu munakas ja monet muut tällaiset ruokalajit ovat kaikki erinomaisia terveydelle. Puhumattakaan siitä, kuinka herkullista esimerkiksi vesimeloni on grillattuna pienessä määrässä öljyä jonkin grillaamiseen sopivan juuston kanssa!

Punaisten hedelmien ja vihannesten ravintoarvo

Punaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, esimerkiksi punajuurissa, paprikoissa, tomaateissa, vesimelonissa ja kirsikoissa, on monia terveydelle hyviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään joitakin sairauksia.

Pidä mielessä, että mistään yksittäisestä ruoka-aineesta ei voi saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Meidän on siis sisällytettävä ruokavalioomme myös vihreitä, keltaisia, oransseja ja sinisiä väriyhdisteitä.

Punaisia marjoja, hedelmiä ja vihanneksia on laaja kirjo, ja niiden terveyttä edistävät vaikutukset ovat tiedossa. Tästä syystä suosittelemme syömään niitä viisi annosta päivittäin kaikenlaisina yhdistelminä.

Sisällytäthän ruokavalioosi myös muita ruokaryhmiä, kuten proteiineja, täysjyvää, oliiviöljyä ja pähkinöitä. Muista, että monipuolisuus on yksi avain terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon!