Kuinka välttää painonnousu vaihdevuosien aikana?

syyskuu 5, 2019
Vaihdevuodet saavutettuamme meidän on välttämätöntä lisätä sekä veden kulutusta että liikuntaa, joiden avulla vaihdevuosiin liittyvää painonnousua ja siihen liittyviä sairauksia voidaan onnistua torjumaan.

Vaihdevuosien aikana esiintyvät hormonaaliset muutokset voivat johtaa monilla naisilla huomattavaankin painonnousuun. Tässä artikkelissa tarkastelemme, miten painonnousu vaihdevuosien aikana voidaan ehkäistä elämäntapa- ja ruokailutottumusten avulla.

Estrogeenin ja progesteronin tuotannon laskeminen vaihdevuosien aikana vaikuttaa metaboliseen aktiivisuuteen. Tämän seurauksena taipumus rasvan liiallisen kertymiseen kasvaa ja lihasmassan menetys nopeutuu.

Tämä tilanne ei ainoastaan ​​aiheuta epämukavia muutoksia ulkonäössä, vaan lisää valitettavasti myös sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja monien muiden elämänlaatua heikentävien aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.

Painonnousu vaihdevuosien aikana voidaan saada jopa torjuttua kokonaan tietyillä keinoilla ja erityisesti silloin, kun elämäntapoja on muutettu jo kauan ennen vaihdevuosien saapumista.

Juuri tästä syystä haluamme jakaa seuraavaksi 7 loistavaa vinkkiä onnellisempiin ja terveellisempiin vaihdevuosiin, joita voit kokeilla käytännössä tässä tärkeässä elämänvaiheessa, kaiken lisäksi täysin ilman pelkoa ylipainon ikävistä vaikutuksista. Lue alta lisää!

1. Lisää luonnollisten diureettien nauttimista

Ananas on yksi luonnon tehokkaimmista diureeteista

Luonnon diureetit eli nestettä poistavat ruoat auttavat vähentämään ylimääräisen nesteen kertymistä elimistöön. Näiden ainesosien ansiosta et myöskään tunne oloasi tukalaksi tai turvonneeksi. Lisäksi ne auttavat kontrolloimaan verenpainetta, mikä taas vähentää tiettyihin sairauksiin sairastumisen riskiä.

Vaikka seuraavilla ruoilla onkin diureettisia ominaisuuksia, ne eivät omaa täysin samaa tehoa kuin itse nesteenpoistoon suunnatut lääkkeet. Nesteenpoistoon suunnattuja lääkkeitä ei saisi koskaan ottaa ilman lääkärin määräämää reseptiä, sillä niillä voi olla väärinkäytettynä merkittäviä sivuvaikutuksia.

Erinomaisia luonnon diureetteja ovat muun muassa:

  • Mansikat
  • Vesimeloni
  • Hunajameloni
  • Ananas
  • Mustikat
  • Kurpitsa
  • Parsa
  • Kaura
  • Persilja
  • Artisokka
  • Vihreä tee
  • Peltokorte
  • Voikukka

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Kuinka aineenvaihdunta toimii eri ikävuosina

2. Nauti runsaasti vettä

Päivittäinen veden nauttiminen on tärkeää jokaisessa elämänvaiheessa, ei pelkästään vaihdevuosien aikana. Riittävästä veden juomisesta voi olla paljon hyötyä, sillä se auttaa pitämään nälkää loitolla pitkään.

Näin ollen riittävä veden juominen voi auttaa meitä vähentämään päivän kalorimäärää, sillä emme napsi turhia välipaloja pitkin päivää yhtä helposti kuin mitä nälkäisenä todennäköisesti tekisimme.

3. Harrasta liikuntaa

Liikunnan harrastaminen vaihdevuosien aikana auttaa vähentämään lihasmassan menetystä

Vaikka kehossa tapahtuukin vaihdevuosien aikana merkittäviä muutoksia, liikunta on edelleen yksi parhaimmista apuvälineistä terveen ja tasaisen ihannepainon ylläpitämiseksi.

Kun harrastamme liikuntaa, stimuloimme samalla aineenvaihduntaa pysymään liikkeen tahdissa ja tarjoamaan elimistölle tarvittavaa energiaa. Toisin sanoen liikunnan aikana poltamme kaloreita. Tämä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa onkin paras vaihtoehto terveen painon ylläpitämiseksi.

Liikunnan harrastamisella on myös muita etuja, sillä se auttaa muun muassa hidastamaan lihasmassan menetystä, mikä taas on ikääntyville ihmisille erittäin tärkeä indikaattori terveyden kannalta.

Lisäksi liikunta auttaa ylläpitämään luiden tiheyttä terveellä tasolla. Tämä taas on välttämättömän tärkeää monien luusairauksien, kuten osteoporoosin ehkäisemiseksi, joka on varsin yleinen sairaus erityisesti vaihdevuosien aikana.

4. Sisällytä rasvaisia kaloja ruokavalioosi

Rasvaisen kalan ravitsemukselliset edut ovat tärkeitä erityisesti niille naisille, jotka taistelevat vaihdevuosien epäsuotuisia vaikutuksia vastaan.

  • Rasvaiset kalat sisältävät runsaasti proteiineja, jotka auttavat ylläpitämään lihasproteiinin normaalia kierrätystä ja hajoamista lihasmassan kulumisen välttämiseksi.
  • Rasvaisen kalan Omega-3 -rasvahapot parantavat sekä sydämen että verisuonien terveyttä ja auttavat vähentämään huonon kolesterolin (LDL) määrää veressä.

5. Nauti kauraa

Kauran nauttiminen auttaa pitkittämään kylläisyyden tunnetta

Kaura on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita sisältävä elintarvike, joka auttaa ylläpitämään elimistöä aktiivisena ja täynnä energiaa.

Yksi kauran parhaimmasta eduista on sen antama kylläisyyden tunne. Tämän takia kaura on erinomainen elintarvike erityisesti aamiaisella, sillä se auttaa meitä pysymään kylläisinä pitempään ja välttämään samalla liiallisten kalorien nauttimista lounaan aikaan tai aterioiden välillä. Lisäksi kaura voi auttaa kontrolloimaan verenpainetta ja kolesterolitasoa.

Kuten olet jo varmasti huomannut, kaura on mitä loistavin elintarvike, josta voidaan kaiken lisäksi valmistaa monipuolisia aterioita.

Tutustu myös tähän artikkeliin: 4 kaurasmoothieta nälän taltuttamiseksi

6. Vältä liian rasvaisia elintarvikkeita

Rasvat ovat ravintoaineita, jotka tuottavat elimistössämme eniten kaloreita grammaa kohti. Päivittäistä kalorimäärää onkin todella helppo nostaa, jos nautimme paljon ylimääräisiä rasvoja. Korostamme kuitenkin samalla, että rasvoja ei tulisi pudottaa ruokavaliosta kokonaan pois, sillä ne ovat muiden ravintoaineiden tavoin elimistölle välttämätön energianlähde.

Sopivin vaihtoehto rasvojen saannin mukauttamiseksi on tyydyttyneiden eli kovien rasvojen vaihtaminen monityydyttymättömiin ja pehmeisiin rasvoihin.

Tätä varten teollisten leivonnaisten ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden nauttimista tulisi pyrkiä välttämään. Lisäksi ruoanlaiton yhteydessä kannattaa kiinnittää enemmän huomiota käytettyjen öljyjen ja rasvojen määrään ja laatuun.

7. Rajoita sokerin nauttimista vaihdevuosien aikana

Sokeroidut elintarvikkeet ovat osasyynä vaihdevuosien aikaiseen painonnousuun

Valkoinen sokeri samoin kuin sitä sisältävät elintarvikkeet voivat vaikuttaa huomattavasti painonnousuun ja aiheuttavat lisäksi muita aineenvaihdunnallisia häiriöitä elimistössä.

Vaikka sokerin kulutusta tulisikin rajoittaa missä tahansa elämänvaiheessa, on sen päivittäistä saantia parasta pienentää huomattavasti erityisesti vaihdevuosien aikaan.

  • Hormonaalisten toimintojen muutokset vähentävät elimistön kykyä käyttää sokeria pääasiallisena energialähteenä, mikä taas johtaa ylimääräisen rasvan kertymiseen.
  • Samaan aikaan valkoisen sokerin kulutus nostaa verensokeria ja näin ollen kasvattaa myös diabetekseen sairastumisen riskiä huomattavasti.

Oletko huolissasi painostasi nimenomaan vaihdevuosien aikana? Onneksi painonnousu vaihdevuosien aikana ja siitä johtuvat terveysongelmat voidaan pitää kurissa suurelta osin soveltamalla yllä listattuja suosituksia päivittäisissä rutiineissa ja ennen kaikkea tekemällä niistä pysyvän osan uutta, terveellisempää elämäntapaa.