Kuinka ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobistoon?

Ruokavalio vaikuttaa suuresti suolistossa asuvien bakteerien rakenteeseen ja koostumukseen. Ensimmäinen todiste tästä saatiin vertaamalla eri nisäkäslajien ulosteista saatavia mikrobionäytteitä keskenään. Tämän pohjalta ymmärrettiin, että suoliston biologisen monimuotoisuuden vaihtelu voi vaikuttaa ratkaisevasti yksilön terveydentilaan.

Tästä syystä on otettava huomioon, että tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa suoliston terveyteen. Haluatko tietää, miten ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobistoon? Entä millaista ruokavaliota meidän tulisi noudattaa, jotta voisimme pitää huolta suoliston hyvinvoinnista? Jatka lukemista, me kerromme sinulle!

Suoliston mikrobiston koostumus

Suoliston mikrobisto koostuu ruoansulatuskanavassa elävistä mikrobeista. Mikrobisto koostuu jopa yli tuhannesta eri lajista, jotka yhdessä tarjoavat ihmisten ruoansulatuskanavalle 3,3 miljoonaa ainutlaatuista mikrobigeeniä.

Tämä monimutkainen ekosysteemi sisältää bakteereja, viruksia, sieniä ja loisia, jotka elävät symbioottisessa suhteessa isäntänsä kanssa. Jotkut toisetkin mikrobit, joilla on mahdollisesti patogeenisiä ominaisuuksia, elävät myös rinnakkain tämän ekosysteemin kanssa.

Tämän ekosysteemin ylläpitoon tai sen tasapainon muuttamiseen liittyviä erilaisia mekanismeja on tutkittu myös tieteen kautta. Näitä ovat muun muassa:

• Geenit.
• Suora kosketus äidin emättimen mikrobistoon synnytyksen aikana.
• Imetys.
• Antibioottien liiallinen käyttö.
• Ruokavalio.

Esimerkiksi alatiesynnytyksessä syntyneet vauvat joutuvat kosketukseen synnytyksen aikana äidin emättimen mikrobiston kanssa, johon kuuluvat bakterioidit, bifidobakteeri, Lactobacillus ja Eschericihia coli. Toisaalta keisarileikkauksen kautta syntyneillä vauvoilla on havaittu lisääntyneitä iholla elävien bakteerien, kuten Staphylococcus-bakteerin, pitoisuuksia.

Mitä tämä tarkoittaa terveyden kannalta?

Synnytyksen lisäksi mikrobisto on tärkeä tekijä elimistön sääntelymekanismien indusoimiseksi ja tätä kautta niin limakalvojen kuin immuniteetin ylläpitämiseksi. Tätä kautta riittävän vahva ekosysteemi pystyy tuottamaan optimaalisen vasteen taudinaiheuttajia vastaan. Päinvastoin taas suoliston dysbioosina tunnetun ekologisen tasapainon muutokset lisäävät tulehdusta ja alttiutta infektioille, kuten Nature Reviews -lehdessä julkaistu tutkimus meille kertoo.

Tämä voi omalta osaltaan johtaa eri sairauksien, kuten liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, neurodegeneratiivisiin sairauksien tai syövän, syntyyn. Siksi onkin niin tärkeää, että jokainen meistä huolehtii suolistomme mikrobiston hyvinvoinnista.

Sinua voi myös kiinnostaa: 6 seurausta suoliston bakteeritasapainon järkkymisestä

Miten ruokavalio vaikuttaa mikrobistoon?

Ruoka on yksi tärkeimmistä tekijöistä suolistomme mikrobiston kannalta. Tänä päivänä monet tutkimukset keskittyvät selvittämään erilaisten ruokavalioiden vaikutusta suoliston mikrobistoon.

Ruokavalio, joka sisältää:

• Runsaasti kuitua, hedelmiä ja vihanneksia vaikuttaa myönteisesti mikrobiston koostumukseen.
• Proteiinin ja eläinrasvan lisääminen sekä ravintokuidun puutteellisuus puolestaan lisäävät sappisuoloja sietävien mikro-organismien määrää.

Eroja eri ihmispopulaatioiden ruokavalioissa on tutkittu sen selittämiseksi, miksi suoliston mikrobiston ekosysteemin taksonomia vaihtelee eri ihmisten välillä. Esimerkiksi afrikkalaisten lasten mikrobistosta on löydetty suurempi määrä prevotella-sukuun kuuluvia mikrobeja, vähemmän bakterioidien läsnäoloa, monimuotoisempi koostumus erilaisia mikrobeja sekä lyhytketjuisten rasvahappojen suurempaa tuotantoa eurooppalaisten lasten mikrobistoon verrattuna.

Tämä ero johtuu asiantuntijoiden mukaan ruokavaliosta. Afrikkalaisten lasten maatalouteen painottuva ruokavalio sisältää runsaasti täysjyvätuotteita selä kuituja ja kasviproteiinia, mikä edistää mikrobiston tasapainoa verrattuna esimerkiksi länsimaisten lasten ruokavalioon. Länsimaisten lasten ruokavalioon kuuluu puolestaan runsaasti proteiinia, eläinrasvoja, sokereita, puhdistettuja viljoja ja huonolaatuista kuitua.

Välimeren ruokavalio

Tutkituin ruokavalio on luultavasti Välimeren ruokavalio. Eri tutkimuksissa on nähty, miten tällä ruokavaliolla on tärkeitä etuja sydän- ja verisuonitautien esiintymisen ehkäisemisessä, sillä se sisältää monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, kuituja ja antioksidantteja. Tässä tapauksessa tiedämme, että Välimeren ruokavalio osallistuu suoliston terveellisen mikrobiston ylläpitoon.

Metabolista oireyhtymää sairastavilla potilailla teetettiin kahden vuoden ajan interventiotutkimusta, jossa verrattiin Välimeren ruokavaliota vähärasvaiseen ruokavalioon ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Tuloksena oli se, että Välimeren ruokavalion pitkäaikainen kulutus auttoi palauttamaan hyödyllisten bakteerien läsnäoloa tutkimuksen kohteena olevilla testihenkilöillä. Lisäksi Välimeren ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä lihavilla ihmisillä.

Yksi Välimeren ruokavalion hyödyllisimmistä parametreistä on sen sisältämien polyfenolien korkea pitoisuus. Vaikka nämä molekyylit eivät imeydy suoliston tasolla, niiden saapuessa paksusuoleen, suoliston mikrobisto pystyy metaboloimaan ne, mikä puolestaan johtaa erilaisten fenolihappojen syntyyn.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: 5 ruokavaliota, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio

Millaista ruokavaliota meidän tulisi noudattaa?

Näiden tutkimustulosten pohjalta voimme päätellä, että seuraavat ruokavaliot edistävät terveen suoliston mikrobiston tasapainoa:

• Ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti polyfenoleja ja kuituja, joita löytyy erilaisista vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.
• Eläinperäisten tuotteiden (kuten kala, liha, kananmuna, maitotuotteet) kulutuksen vähentäminen.
• Jalostettujen ja puhdistettujen elintarvikkeiden (kuten valkoiset jauhot, valkoinen leipä) poistaminen ruokavaliosta.

Noudattamalla tämäntyyppistä ruokavaliota keho voi ylläpitää mikrobien monimuotoisuutta ja jopa välttää tiettyjen sairauksien syntyä. Tätä kautta jokainen meistä voi edistää ruoansulatuskanavan asianmukaisen toiminnan kautta parempaa yleistä terveydentilaa.