Kuinka aineenvaihdunta toimii eri ikävuosina
Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Aineenvaihdunta ja sen tehokkuus muuttuvat iän myötä. Jos haluat tietää kuinka aineenvaihdunta toimii oman ikäsi kohdalla, jatka artikkelin lukemista selvittääksesi mitä todella tapahtuu.
Kuinka aineenvaihdunta toimii 20-vuotiaana
20 ikävuoden aikana aineenvaihduntamme toimii vilkkaasti. Se voi kuitenkin vaihdella yksilökohtaisesti esimerkiksi geeneistä sekä fyysisestä aktiivisuustasosta riippuen.
On hyödyllistä muistaa, että suuremman lihasmassan omaavat ihmiset tarvitsevat enemmän energiaa.
25 vuoden ikää kohti kehon luut lakkaavat kehittymästä ja kahdenkympin loppupuolella painonpudotus muuttuu hieman vaikeammaksi. Kun lähestymme 30 vuoden ikää, aineenvaihduntamme alkaa väistämättä hidastua.
Vaikka painon pudottaminen onkin helpompaa parikymppisenä, tulee meidän kuitenkin yrittää vältellä seuraavia ruokia:
- Pikaruoka
- Kaupan leivonnaiset
- Alkoholijuomat
- Sokeriset hiilihappopitoiset juomat
Tällaiset ruoat tarjoavat vain turhia kaloreita vailla ravintoaineita, jotka voisivat olla sinulle hyödyksi jollakin tapaa.
Jos sinun on tapana lihoa helposti, valitse vähärasvaisia maitotuotteita, äläkä unohda, että on suositeltavampaa syödä viisi ateriaa päivässä – aamiaisen ollessa niistä tärkein.
Suosittelemme sinua lukemaan: 6 aineenvaihduntaa hidastavaa tapaa aamuisin
Aineenvaihdunta 30-vuotiaana
Kun tulemme 30 vuoden ikään, luonnollinen kalorinpolttokykymme vähenee. Keho lakkaa erittämästä hormoneita jotka ovat vastuussa kasvusta, ja lihasmassa ei ole sellaista kuin mitä se ennen oli.
Ahkeran lihasharjoittelun ja muiden harjoitusten avulla voimme kuitenkin estää tämän luonnollisen ikääntymisen vaikutuksen.
Raskauden aikana aineenvaihdunta voi myös muuttua täysin parempaan tai huonompaan; se voi nopeutua tai hidastua.
- Kun täytämme 30, meidän täytyy alkaa välttää valkoista sokeria sekä kaikenlaisia prosessoituja ruokia.
- Rasvattomien maitotuotteiden tai soija- ja kauramaidon käyttö voi auttaa vähentämään kalorien määrää.
- Jotta ruoansulatus toimisi oikealla tavalla, voit syödä hedelmiä aterioiden välissä. Siten voit välttyä suoliston turvotukselta.
Sinun tulisi myös nauttia paljon proteiinia. Yritä vähentää punaisen lihan nauttimista lisäten samalla kalan määrää ruokavaliossasi. Oikeanlaisten proteiinien syöminen ylläpitää hyvää lihasmassaa ja ehkäisee raskausarpia syntymästä.
Tässä ikäryhmässä parhaimpia liikuntaharjoituksia ovat kohtuulliset aerobiset lihasharjoitukset, kuten pilates.
Aineenvaihdunta 40-vuotiaana
Kun pääsemme 40 vuoden ikään, estrogeeni- ja progesteronitaso vähenee merkittävästi, mikä hidastaa aineenvaihduntaa.
Keho astuu “sarkopenia” -tilaan, jossa lihasmassa alkaa kutistua.
- 40 vuoden iässä on tärkeää varmistaa, että nautimme tarpeeksi proteiinia välttyäksemme liiallisen lihasmassan menetykseltä.
- Kun ohitamme 45. ikävuoden, on todennäköistä että menetämme 10 % kehon lihasmassasta jokaisen kymmenen vuoden aikana.
Paras tapa välttyä lihomiselta on syödä pieniä määriä säännöllisesti nälän hallitsemiseksi. Suositelluimpia ruokia ovat seuraavat:
- Hedelmät
- Vähärasvaiset jogurtit
- Kasviproteiini
- Vihreä tee
- Saksanpähkinät
Sinun tulisi muokata ruokavaliotasi päivittäin tekemäsi fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Tässä elämänvaiheessa on tärkeää vältellä hiilihydraatteja. Lisäksi sinun tulisi syödä palkokasveja vähintään kolme kertaa viikossa, sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Aineenvaihdunta 50-vuotiaana ja vanhempana
50 vuoden iässä lihominen on erittäin normaalia, sillä kehomme aineenvaihdunta toimii aina vain hitaammin.
Keho korvaa usein menetetyn lihasmassan kerääntyvällä rasvalla. Tämä tarkoittaa sitä, että keho tarvitsee vähemmän kaloreita kuin mitä se tarvitsi aikaisemmin.
50-vuotiaana ja sitä vanhempana on suositeltavaa, että sinulla on joku joka valvoo ruokavaliotasi.
Ei ole ketään parempaa kuin ravitsemusterapeutti, joka voi valmistaa tasapainoisen ruokasuunnitelman – jossa on kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet – juuri sinulle räätälöitynä.
Muista myös harrastaa liikuntaa, minkä ikäinen vain oletkin!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Cruz-Jentoft, AJ. Relevancia clínica de la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2011;4(1):3-6. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309226783002
- Esquivel-Solís Viviana, Gómez-Salas Georgina. Implicaciones metabólicas del consumo exesivo de fructosa. Acta méd. costarric [Internet]. 2007 Oct [cited 2018 Dec 07] ; 49( 4 ): 198-202. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0001-60022007000400005&lng=en.
- Ortiz Genaro Gabriel, Árias-Merino Elva D, Velázquez-Brizuela Irma E, Pacheco-Moisés Fermín P, Flores-Alvarado Luis J, Torres-Sánchez Erandis D et al . Envejecimiento y metabolismo: cambios y regulación. ALAN [Internet]. 2012 Sep [citado 2018 Dic 07] ; 62( 3 ): 249-257. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222012000300007&lng=e
- Piedmont Healthcare. How to increase your metabolism. Recuperado el 25 de abril de 2021. https://www.piedmont.org/living-better/why-metabolism-slows-as-you-age
- English, Kirk L; Paddon-Jones, Douglas Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2010 – Volume 13 – Issue 1 – p 34-39 doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66
- The American College of Sports Medicine. Protein intake for optimal muscle maintenance. Recuperado el 25 de abril de 2021. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.