Kreatiinin käyttö lisäravinteena on tuttua monille urheilijoille ympäri maailman. Tässä artikkelissa kerromme lisää kreatiinin eri tyypeistä sekä niiden ominaisuuksista ja käyttötavoista. Jatka siis lukemista!
Viimeisin päivitys: 18 helmikuuta, 2021
Useat ihmiset liikkuvat nykyään joko ammatikseen tai harrastuksen puolesta. Tästä syystä urheilijoiden suorituskykyä on haluttu parantaa uusien tuotteiden avulla. Kreatiini on yksi yleisimmistä urheilijoiden lisäravinteista. Alla olemme luetelleet kreatiinin eri tyypit. Kerromme myös niiden ominaisuuksista ja käyttötavoista.
Kreatiini on proteiiniton typpiyhdistelmä. Sitä on lihaksissa ja jonkin verran myös aivoissa. Punainen liha ja merenelävät ovat suurimpia ravinnosta saatavia kreatiinin lähteitä.
Kreatiinin päätehtävänä on ATP-synteesin ylläpitäminen. Tämä aine tuottaa energiaa aineenvaihdunnan aikana parantaen siten huomattavasti urheilijoiden suorituskykyä. Sitä käytetään myös joidenkin aivosairauksien ja sydämen vajaatoiminnan hoitamiseen.
Kreatiinin eri tyypit ja niiden ominaisuudet
Koska kreatiini on loistava lisäravinne, siitä on luotu useita eri tyyppejä vuosien aikana. Jokaisella tyypillä on erilainen kemiallinen rakenne, jotta siitä saatavat tulokset olisivat paremmat. Tässä siis kreatiinin eri tyypit:
Kreatiinimonohydraatti
Tämä on kaikista suosituin lisäravinne urheilijoiden keskuudessa. Se on myös kreatiinin puhtain muoto, sillä muut tyypit ovat sen johdannaisia. Kreatiinimonohydraatti on erittäin tehokas ja sen on osoitettu parantavan useita kuntoharjoittelun puolia, kuten nopeutta ja huipputehoa.
Tämä yhdistelmä ei yleensä sisällä lisäaineita. Se koostuu siis 88 % kreatiinista, ja loput 12 % on vettä. Se pystyy kosteuttamaan soluja, vähentämään soluihin kohdistuvia vahinkoja sekä kasvattamaan lihasten sisällä olevaa kreatiinivarastoa.
Kreatiini auttaa parantamaan lihasvoimaa ja -massaa.
Kreatiinihydrokloridi
Koska kyseessä on kreatiinin uusin tyyppi, sitä ei ole tutkittu vielä paljon. Kreatiinin ja hydrokloridihapon yhdistelmä tuottaa kuitenkin vakaan molekyylin, joka on jopa 38 kertaa kreatiinimonohydraattia liukoisempi. Se imeytyy kehoon myös helpommin. Sillä on samanlaisia vaikutuksia kuin kreatiinimonohydraatilla ja se aiheuttaa epätodennäköisemmin haittaa munuaisille.
Kreatiiniglukonaatti
Tämä lisäravinne koostuu kreatiinimolekyylistä, joka on liitetty glukoosimolekyyliin. Se siis imeytyy suolistoon nopeammin. Se kulkee verenkierrossa myös tehokkaammalla tavalla. Se tunkeutuu lihaksiin kreatiinimonohydraattia tehokkaammin, sillä glukoosi aiheuttaa hetkellisen insuliinihuipun.
Kreatiinifosfaatti (tai fosfokreatiini)
Kreatiinifosfaatti on kehosta löytyvä kemiallinen yhdiste, jonka energia-arvo on suuri. Se varastoituu kehoon kuitenkin huonosti. Se on yksi halutuimmista kreatiinityypeistä. Se koostuu kreatiinista ja fosfaatista suhteessa 62-38.
Se on toiminnoltaan samanlainen kuin kreatiinimonohydraatti ja siitä syystä täydellinen lihaskudoksen kasvattamiseen. Koska kreatiinifosfaatti tuo myös lisäenergiaa, vähentää se väsymystä urheillessa.
Kre-alkalynkreatiini
Kre-alkalyn on kreatiinimonohydraatin ja alkalisoivien jauheiden yhdistelmä. Tämän seoksen päätarkoituksena on nostaa yhdisteen pH-arvoa, jotta se imeytyisi paremmin ja estäisi kreatiinin muodostumista vähentäen siten munuaisvaurioiden syntymistä.
Kre-alkalynkreatiinin uskottiin pitkän aikaa tuottavan parempia tuloksia kuin monohydraatti. Hiljattain tehty tutkimus kuitenkin osoitti, että suorituskyvyssä ei esiinny merkittäviä eroja.
Kreatiinimalaatti
Tämä yhdistelmä koostuu 2-3 kreatiinimolekyylistä sekä omenahaposta, mikä tekee siitä liukoisemman ja helpommin imeytyvän. Se parantaa myös urheilijoiden kestävyyttä, pikajuoksua ja voimaa vaikuttamatta verenpaineeseen tai rasvan määrään.
Kreatiinietyyliesteri
Kreatiinietyyliesteri on kreatiinimonohydraatti, joka on esteröity metanolilla tai etanolilla. Esteröinti auttaa yhdistettä kulkemaan lihasten solukalvojen läpi. Se siis imeytyy melko nopeasti ja vaatii vain pienen annostuksen.
Kreatiinisitraatti
Kreatiinisitraatti koostuu 40 % kreatiinista ja sitruunahaposta, mikä tekee siitä kaikista liukoisimman yhdisteen. Se tuottaa paljon energiaa lihaksiin sen sisältämän sitruunahapon ansiosta. Koska se on todella liukoinen aine, ei se aiheuta vatsaongelmia. Se on kuitenkin muita kreatiinityyppejä kalliimpi.
Huippu-urheilijat käyttävät kreatiinia voidakseen parantaa omaa nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Asiantuntijat suosittelevatkin sen käyttöä urheilulajeissa, kuten soutu, korkeushyppy ja jalkapallo. Sen tehokkuus on todistettu useissa tapauksissa.
Kreatiinilisäravinteet voivat myös parantaa kreatiinin puutoshäiriötä (CCDS), joka on kreatiinin aineenvaihdunnassa tapahtuva synnynnäinen vika. Keho ei siis pysty tuottamaan kreatiinia itse. Vaikka aiheesta ei olekaan paljon tieteellisiä todisteita, määräävät lääkärit kreatiinia myös sydämen vajaatoimintaan.
Kreatiinin käyttö on turvallista, kunhan sitä käytetään lyhytaikaisesti ja enintään 5 g kerrallaan. Keskustelethan kuitenkin lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käytön aloittamista.
Kreatiinista on tullut urheilijoiden suosima liittolainen. Tämä johtuu siitä, että kaikki eri kreatiinityypit tarjoavat samoja kuntoiluun liittyviä etuja. Ne muun muassa:
Tuovat energiaa lihaskuituihin.
Lisäävät lihasvoimaa ja helpottavat lihasten toipumista.
Isoin ero eri kreatiiniyhdisteiden välillä on niiden liukoisuus. Liukoisimmat tyypit imeytyvät nopeammin ja niiden annostelu on joissakin tapauksissa alhaisempi.
Kreatiinia ei käytetä lisäravinteena ainoastaan urheilussa. Se voi auttaa myös monissa elinsairauksissa.
Kreatiinin haittavaikutukset
Yksi kreatiinin käyttöön liittyvistä haittavaikutuksista on mahdollinen munuaisvaurio. Ole siis varovainen tätä lisäravinnetta käyttäessä, mikäli kärsit jo munuaisongelmasta tai riski siihen on suuri, varsinkin liiallisen proteiinin takia.
Vältä myös kreatiinin käyttöä yhdessä nefrotoksisten lääkkeiden kanssa, sillä ne voivat vaikuttaa myös munuaisten toimintaan. Molempien aineiden ottaminen yhtä aikaa voi lisätä munuaisvaurion riskiä.
Kreatiinin muut haittavaikutukset liittyvät kofeiinin kulutukseen. Niitä ei tulisi käyttää yhdessä, sillä niiden välinen vuorovaikutus vähentää lihasten aminohappojen tehokkuutta.
Eri kreatiinityyppien väliset erot
Kuten totesimme jo aikaisemmin tässä artikkelissa, kreatiinin eri tyypit ovat hyvin samanlaisia. Niillä kaikilla on samanlainen vaikutus lihaksiin eikä yhden tyypin tehokkuudesta toiseen verrattuna ole riittävästi tieteellisiä todisteita.
Kyseisten lisäravinteiden ero perustuu niiden liukoisuuteen ja niiden aiheuttamiin sivuvaikutuksiin. Kreatiinimonohydraatin johdannaiset ovat yleisesti ottaen liukoisempia ja aiheuttavat vähemmän vatsaongelmia. Keskustele kuitenkin aina asiantuntijan kanssa ennen niiden käytön aloittamista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
