Kasvisruokavalio diabeetikoille: vinkkejä suunnitteluun

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 22 syyskuuta, 2022

Diabeteksen ja sen komplikaatioiden kuolleisuustilastot ovat tehneet siitä todellisen kansanterveydellisen ongelman. Terveellisempiin ruokailutottumuksiin siirtymisestä on tullut merkittävä ehkäisy- ja hoitokeino. Mutta toimiiko kasvisruokavalio diabeetikoille?

Useat erilaiset kasvisruokavaliot ovat osoittautuneet yhtä hyödyllisiksi kuin perinteiset ruokavaliot. Niille on kuitenkin ryhdyttävä oikeaoppisesti.

Tähän kuuluu ravintoaineiden ja kalorien riittävä saanti yksilöllisten tarpeiden mukaisesti. Tästä syystä tarpeeseen tulevatkin tietyt vinkit, jotta nämä ruokavaliot toimisivat paremmin.

Tässä artikkelissa jaamme yleisiä ohjeita, joiden avulla noudatat oikeaoppisesti diabeetikon kasvisruokavaliota. Jos siis jatkat artikkelin lukemista, voit auttaa vähentämään tämän ikävän sairauden tilastolukemia.

Lue myös: 2-tyypin diabetes ja ruokavalio

Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvisruokavalioon kuuluu kaikkia kasviperäisiä ruoka-aineita, eikä siinä ole lihoja tai lihavalmisteita. Pois jätetyistä ruoista riippuen on olemassa seuraavat kasvisruokavaliot:

• Vegaani: Mitään eläinperäisiä ruokia ei syödä.
• Lakto-ovovegetaristi: Kasvisten lisäksi syödään munia, maitoa ja meijerituotteita.
• Laktovegetaristi: Eläinperäisistä tuotteista vain maitoa ja maitotuotteita käytetään, mutta ei munia.
• Hieman erilaiset muunnelmat: Ovovegetaristi (munia ja kasviksia) ja semivegetaristi (kala ja siipikarja ovat sallittuja).

Miten kasvisruokavalio vaikuttaa diabetekseen?

Diabeteksen hoito perustuu kolmeen peruspilariin: terveelliseen ruokavalioon, säännölliseen liikuntaan ja lääkitykseen. Kahta ensimmäistä käytetään ennaltaehkäisevästi. Mutta lisäksi ruokavalio on kannattava ja korvaamaton vaihtoehto sen suojaavien kykyjen vuoksi.

Kasvisruokavalioissa on vähänlaisesti tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja natriumia. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua, kaliumia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kasvisruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeria, säätelemään kehonpainoa ja vähentämään sairauden komplikaatioita.

Kasvisruokavalion hyödyt diabeetikoille

Kasvisruokavalion ravitsemukselliset piirteet ja ominaisuudet hyödyttävät useiden sairauksien hoidossa. Erityisesti diabeteksen. Katsotaanpa, miksi.

Auttaa painonhallinnassa

Kasvisruokavaliot ovat vähäkalorisempia verrattuna perinteisiin ruokavalioihin. Tämä edistää painonpudotusta ylipainoisilla diabeetikoilla, mikä säätelee painoindeksiä.

Kun paino pysyy hyvin hallinnassa, verensokeri yleensä normalisoituu. Diabeteksen yleisten komplikaatioiden riski pienenee.

Vähentää verenkiertojärjestelmän komplikaatioita

Kasvisruokavaliot ovat kolesterolittomia ja niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa, mitä pidetään verenkiertojärjestelmää suojaavana tekijänä. Lisäksi niiden suurempi ravintokuitupitoisuus voi säädellä kohonneita veren lipidiarvoja.

Säätelee verensokeria ja insuliinivastetta

Kasvikset, tuoreet hedelmät, palkokasvit, täysjyvä ja pähkinät auttavat säätelemään verensokeria ja parantamaan insuliinivastetta.

Tiettyjen kasvisten ja niistä valmistettujen tuotteiden liikakulutus, erityisesti runsaasti yksinkertaisia sokereita ja tärkkelystä (leipä, riisi, perunat, ylikeitetty pasta) sisältävien, voi kuitenkin vaikuttaa haitallisesti verensokeriin.

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Illallisen syöminen varhain voi auttaa pudottamaan painoa ja ehkäisemään diabetesta

Kasvisruokavalio diabeetikoille: vinkkejä suunnitteluun

Ensimmäinen vinkki kasvisruokavalion noudattamiseksi diabeetikkona on kääntyä ravitsemusasiantuntijan puoleen, joka arvioi yksilöllisesti potilaan terveydentilan. Lisäksi määritetään kalorien tarve ruokavalion aikana syötyjen makro- ja mikroravintoaineiden osalta.

Jos ruokavalio ei ole tiukasti kasviperäinen…

Kasvisruokavaliosta riippuen voidaan harkita joitakin eläinperäisiä ruoka-aineita. Tässä tapauksessa on ruokavalioon sisällytettävät tuotteet on osattava valita oikein.

Jos ruokavalioon kuuluu munia, on suositeltavaa käyttää noin viisi munanvalkuaista viikossa, sillä niissä ei ole rasvaa. Viikossa saa kuitenkin syödä myös noin kolme keltuaista, ja jos kärsii korkeista veren rasva-arvoista, vain kaksi.

Juustojen tulisi olla vähärasvaisia tai rasvattomia. Tuorejuusto ja raejuusto ovat hyviä vaihtoehtoja, sillä tyydyttyneen rasvan pitoisuus on niissä vähäinen. Maidon ja jogurtin tulisi olla vähärasvaisia.

Jos ruokavalioon sallitaan vaalea liha, suositellaan lohta, makrillia, sardiineja tai tonnikalaa. Niissä on runsaasti Omega-3:a, joka ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia.

Siipikarjan liha tulisi valmistaa nahattomana ja mieluiten vähärasvaisia osia käyttäen. Paahtamista, uunissa paistamista tai grillaamista suositellaan rasvankäytön välttämiseksi ruoanlaitossa.

Valitse matalan glykeemisen indeksin kasviksia

Ruoan glykeeminen indeksi (GI) on luku, joka osoittaa tahdin, jolla kyseinen ruoka-aine nostaa verensokeria. Tätä arvoa verrataan johonkin viite-elementtiin, joka voi olla glukoosi tai vaalea leipä.

Joillakin kasviperäisillä ruoilla on korkea glykeeminen indeksi, eli ne nostavat verensokeria nopeasti. Tästä syystä diabetespotilaiden tulisi välttää niitä.

Yhdysvaltain diabetesjärjestön mukaan leivän, sokerin, perunan, kurpitsan, valkoisen riisin, vehnäjauhon, ananaksen ja melonin GI on yli 70, kun taas tummalla riisillä, kauraleseillä, parboil-käsitellyllä riisillä, palkokasveilla, porkkanoilla ja useimmilla hedelmillä on matala GI (alle 55).

Syö runsaskuituisia kasviksia

Kuitu on ravintoaine, jolla on tunnettuja terveyshyötyjä. Liukenematon kuitu pystyy säätelemään hiilihydraattien imeytymistahtia. Näin se kykenee säätelemään verensokeria.

Liukenemattomia kuituja ovat esimerkiksi pektiini, liima-aineet ja beetaglukaanit. Voit lisätä niiden määrää ruokavaliossasi syömällä palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja kikherneitä.

Sisällytä ruokavalioon kaikkia muita hedelmiä paitsi avokadoa, oliiveja, vesimelonia ja ananasta. Valitse myös täysjyvää, kuten kvinoaa, kauraa, ohraa ja amaranttia.

Yhdysvaltain diabetesjärjestö suosittelee diabetespotilaita syömään kuitua päivittäin 20–35 grammaa verensokerin ja insuliinin hallitsemiseksi. Tästä syystä suositellaan syömään seuraavia:

• 3 annosta kasviksia päivittäin: tomaattia, kurkkua, porkkanaa, kukkakaalia, parsakaalia, keräkaalia, kesäkurpitsaa, artisokkaa ja pinaattia.
• 2 annosta hedelmiä: omenoita, luumuja, viinirypäleitä, päärynöitä, kiivejä, greippejä, marjoja.
• 5 annosta täysjyvää.
• 4–5 annosta palkokasveja.

Käytä oikeanlaista ja oikea määrä rasvaa

Vaikka kasviöljyt sisältävät välttämättömiä rasvahappoja ja Omega-3:a, niitä tulisi käyttää terveysalan ammattilaisten laatimissa määrissä. Rasvat ja öljyt ovat lisäksi energian lähde. Yhdestä grammasta saa 9 kilokaloria, eli tuplasti enemmän kuin mitä proteiineista ja hiilihydraateista saa.

Friteerattuja ruokia, öljypohjaisia salaatinkastikkeita, avokadoja, maapähkinävoita, oliiveja ja kermaa tulisi välttää. Käytä mieluiten oliiviöljyä.

Jaa hiilihydraatit samoihin aikoihin

Hiilihydraattien saanti päivän mittaan tulisi jakaa aina samalla tavalla, aikavälit mukaan lukien. Säännönmukaisuus vaikuttaa suotuisasti verensokerin hallintaan. Tällainen hiilihydraattien jakautuminen ei sovellu kaikille potilaille. Tästä päättää ravitsemusasiantuntija.

Ehkäisee tiettyjen ravintoaineiden puutosta

B12-vitamiini on mikroravintoaine, jota on eläinperäisissä ruoka-aineissa, erityisesti maidossa, jogurtissa ja munissa. Vegaaneilla saattaa olla puutosta tästä vitamiinista, minkä vuoksi sitä kannattaa ottaa lisäravinteena 5 mikrogramman päivittäisannoksina.

Kasvisruokavalio diabeetikoille: esimerkki

Diabeetikon kasvisruokavaliota suunniteltaessa tulisi huomioida kaikki yllä olevat vinkit. Tämä esimerkkiruokalista sisältää 1200–1600 kilokaloria päivässä.

• Aamiainen: yksi täysjyvävehnäleipä kuullotetulla pinaatilla, lehtimangoldilla ja oliiviöljyllä, 70 g makeuttamattomia kaurahiutaleita, yksi kokonainen omena ja kahvia.
• Välipala: salaatti tuoreista hedelmistä.
• Lounas: 15 grammaa kuullotettua pinaattia pinjansiemenillä, 200 g haudutettuja linssejä tumman riisin kera, hedelmävarras, makeuttamatonta jääteetä.
• Välipala: 40 g kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
• Illallinen: 150 g parboil-käsiteltyä currymaustettua riisiä sienillä ja kikherneillä, 113 g kuullotettua kesäkurpitsaa, munakoisoa ja paprikaa, yksi hedelmävarras.