Kuidun liiallinen kulutus: mitä siitä voi seurata?
Kuidun liiallinen kulutus voi aiheuttaa komplikaatioita kehossa, vaikka sen nauttiminen on lähes aina hyödyllistä. Joka tapauksessa kehotamme sinua tutustumaan liiallisen kuidunsyönnin riskeihin. Mitä siis tapahtuu, kun syömme liikaa kuitua?
Kuitua sisältävien elintarvikkeiden päivittäinen kulutus on välttämätöntä yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Sillä on suora positiivinen vaikutus suolen liikkeiden säätelyyn ja se voi jopa parantaa mielialaa.
Ravintokuitu ja terveys
Tämä yhdiste sisältää sulamattomia aineita, jotka on kemiallisesti luokiteltu joko liukeneviksi tai liukenemattomiksi. Sitä löytyy vihanneksista, hedelmistä, lehtivihanneksista, jyvistä ja palkokasveista.
Monet tutkimukset ovat ehdottaneet, että kuidulla on positiivinen vaikutus suoliston makrobioottien laadun parantamiseen, ummetuksen ja sairauksien, kuten 2-tyypin diabeteksen, verenpainetaudin ja syövän ehkäisyyn.
Maailman terveysjärjestö suosittelee syömään noin 25 grammaa kuitua päivässä.
Mitä tapahtuu, kun syömme liikaa kuitua?
Sen lisäksi, että kehomme ei pysty sulattamaan tätä yhdistettä kun sitä on liikaa, se voi myös kuljettaa kolesterolia, joitain vitamiineja ja tiettyjä kivennäisaineita, jotka kaikki poistuvat ulosteen mukana.
Tässä voi syntyä komplikaatioita. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tästä prosessista.
Ruoansulatushäiriöt kuidun liiallisen kulutuksen jälkeen
Yksi kuidun liiallisen kulutuksen seurauksista on ilmavaivat ja epänormaali ruoansulatus. Tämä voi tarkoittaa kaasun muodostumista ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet siihen. Näin voi tapahtua myös raakojen palkokasvien syömisen jälkeen.
Suolistokaasujen määrästä riippuen tämä voi johtaa fyysiseen ärsytykseen ja vatsakipuihin, joissa liiallinen kaasu kerääntyy maha-suolikanavaan.
Joidenkin tieteellisten tutkimusten mukaan, jos päivittäinen kuidun kulutuksesi ylittää normaaliarvot, saatat yllä mainitun epämukavuuden lisäksi kokea myös:
- Ripulia
- Nestehukkaa
- Lihaskramppeja
- Ummetusta, joka johtuu nestehukasta
Muutos tiettyjen mineraalien imeytymisnopeudessa
Liiallisella ja jatkuvalla ravintokuidun kulutuksella voi olla ravinteiden imeytymistä estävä vaikutus ja se vaikuttaa kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan, kuparin ja sinkin, imeytymisnopeuteen.
Nämä muodostavat liukenemattomia yhdisteitä kuituja sisältävien alkuaineiden kanssa, kuten viljojen fytaatit, linssien tannaatit ja kukkakaalissa tai pavuissa olevat oksalaatit. Tämä taas vaikuttaa elimistön aineenvaihduntaan.
Lääkkeiden alentunut imeytyminen ylimääräisen kuidun kulutuksen seurauksena
Sen lisäksi, mitä aikaisemmin mainitsimme, kuidun liiallisella kulutuksella voi myös olla negatiivinen vaikutus siihen, kuinka elimistö kykenee käsittelemään tiettyjä lääkkeitä. Näihin lääkkeisiin kuuluvat masennuslääkkeet, rautalisät ja diabeteksen tai kilpirauhasen liikatoiminnan lääkkeet, esimerkiksi metformiini ja levotyroksiini.
Jos otat joitain näistä lääkkeistä, on parasta odottaa 3 tai 4 tuntia ennen kuin syöt kuitua sisältäviä ruokia. Parasta on kuitenkin neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, koska he voivat ehdottaa sinulle paremmin sopivampaa suunnitelmaa.
Suosituksia siihen, kuinka välttää liiallista kuitujen kulutusta?
Yleinen suositus kuitujen kulutukseen on käyttää niitä suhteessa 3:1, josta suuremman määrän tulisi olla liukenematonta lajiketta. Tällaiset ruoat ovat täysjyvät, pavut, herneet ja useimmat kypsät hedelmät.
Toisaalta muut ruoat, kuten porkkanat, kurpitsat, kuivatut palkokasvit, luumut ja kaura, sisältävät liukoista kuitua. Tästä syystä on suositeltavaa, että syöt erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Tästä aiheesta ravitsemusasiantuntijat ovat kuitenkin luoneet muutamia käytännön sääntöjä, jotka voivat auttaa meitä syömään oikean määrän kuituja. Alle olemme listanneet joitakin näistä säännöistä:
- 3 annosta kasviksia päivässä.
- 2 annosta hedelmiä päivässä; kokonaiset hedelmät ovat parempia kuin mehu.
- 6 annosta jyviä päivässä; tämä voi olla leipää, viljaa, pastaa tai riisiä, kunhan ne ovat täysjyväviljaa.
- 4 tai 5 annosta palkokasveja viikossa.
Kuidu liiallinen kulutus: mitä meidän tulisi muistaa?
Liiallisen kuidunkulutuksen aiheuttamien ruuansulatusjärjestelmän ongelmien torjumiseksi asiantuntijat neuvovat joskus välttämään kuitupitoisia tuotteita, kuten palkokasveja, täysjyväviljaa sekä raakoja hedelmiä ja vihanneksia.
Muista myös, että nestehukan estämiseksi on tärkeää juoda riittävästi vettä. Joka tapauksessa, jos kuidun liialliseen syömiseen liittyvät häiriöt eivät lopu, keskustele asiasta välittömästi lääkärin kanssa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (2014, June). La fibra y sus beneficios a la salud. In Anales Venezolanos de Nutrición (Vol. 27, No. 1, pp. 73-76). Fundación Bengoa.
- García, O. E., & Rodríguez, C. C. (2011). La educación en nutrición: el caso de la fibra en la dieta. Revista de Investigación, 35(73), 11-24.
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72.
- Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 146-156.
- Pak, Nelly. “La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud.” Anales de la Universidad de Chile. No. 11. 2000.
- Villanueva-Flores, Rafael Mauricio. “Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación.” Ingeniería Industrial 037 (2019): 229-242.
- Urdampilleta, Aritz, J. M. Martínez-Sanz, and Pedro Gonzalez-Muniesa. “Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro.” (2010).
- Duarte, Patricia Rayas, and Ana Lourdes Romero Baranzini. “Fibra a base de frutas, vegetales y cereales: función de salud.” Revista mexicana de agronegocios 23 (2008): 613-621.