Jalkojen vahvistaminen kotiharjoituksilla

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Viimeisin päivitys: 27 elokuuta, 2022

Jalkasi kantavat koko kehosi painon, ja ne mahdollistavat sen, että pystyt kävelemään paikasta toiseen. Vahvat jalat voivat viedä sinut moneen paikkaan!

Tästä työstä huolimatta et välttämättä anna jaloillesi sellaista hoitoa jonka ne ansaitsevat ja tarvitsevat. Esimerkiksi kenkäsi voivat tehdä niistä heikot, jäykät tai jopa epämuodostuneet. Kivusta tulee jokapäiväinen asia, etkä välttämättä tiedä mitä sille kannattaisi tehdä.

Jatka lukemista, sillä nyt kerromme kuinka voit vahvistaa jalkojasi yksinkertaisilla harjoituksilla. Voit tehdä näitä myös kotona, joten et joudu näkemään vaivaa lähteäksesi salille.

Jatka lukemista ja saat tietää tarkemmin, miksi ja miten jalkoja kannattaa vahvistaa!

Terveemmät ja vahvemmat jalat

Vaikka jalkasi tekevätkin tärkeää työtä monella tapaa, ne ovat useimmiten melko unohdettu osa kehoa. Vaikka niiden ulkonäköön ja hajuun kiinnitetään paljon huomiota (niin treenaamisen kuin varpaankynsien lakkaamisen, känsien poistamisen ja pesemisen kautta), yleensä jalkojen hoitorutiiniin ei kuulu niiden vahvistaminen.

Jos mietit, minkälaisia sukkia ja kenkiä käytät, ja sitä painoa, jonka jalkasi päivittäin kantavat, kuten myös kunnollisten harjoitteiden tekemisen puutetta, on helppo ymmärtää, miksi jalat voivat tulla hyvin kipeiksi – etenkin yöllä.

On tärkeää tehdä päivittäin liikkeitä, jotka vahvistavat jalkoja ja siten auttavat välttämään kivuliaita ongelmia tässä osassa kehoa.

Lue aiheesta lisää: Poista känsät luonnollisin keinoin

Harjoitukset jalkaterien vahvistamiseksi

Voit tehdä näitä liikkeitä jalkojesi voimistamiseksi vaikkapa kotona töiden jälkeen, katsoessasi televisiota illallisen jälkeen tai lounasaikaan. Niitä on helppo tehdä myös työpöydän ääressä töissä.

1. Varpaiden ojennus

Ensin tämä helppo liike, joka “herättää” jalkasi. Se tulisi tehdä ennen muita liikkeitä, sillä se on jaloillesi lämmittelyliike.

• Istu mukavassa asennossa ja ota pois kengät ja sukat.
• Nosta ja ojenna varpaitasi niin paljon kuin mahdollista, ja pidä asento 15 sekunnin ajan. Rentouta varpaat ja aloita uudelleen, ja tee useita toistoja.

2. Varpaiden nosto

Tämä harjoitus toimii varpaita vahvistaen, kuten myös jalkaterien lihaksia ja kaaria.

• Nosta kantapäätäsi hiukan, paina maata varpaillasi (on parasta tehdä tämä matolla tai pyyhkeellä) ja pidä asento muutaman sekunnin ajan.
• Lepää ja toista tätä harjoitusta kymmenen kertaa.

3. Kynän nostaminen jaloilla

Tämä liike on yllättävä, sillä se ei ole kovin helppo – varsinkaan alussa.

• Istu tuolilla selkä suorassa.
• Laita kynä lattialle ja nosta se sitten varpaidesi avulla.
• Laita se taas lattialle, odota muutama sekunti, ja toista liikettä.
• Tee tätä 20 toistoa per jalka.
• Pikkuhiljaa pystyt käyttämään ohuempia tai erimuotoisia kyniä.

4. Työnnöt jaloilla maata kohden

Voit käyttää tähän harjoitukseen pyyhettä tai kuminauhaa.

• Pidä pyyhkeen päitä käsissäsi.
• Laita toinen jalka keskelle pyyhettä (varpaiden kohdalle).
• Vedä käsillä ja paina alaspäin jalallasi.
• Pidä tämä asento kymmenen sekunnin ajan, ja sitten aloita alusta. Tee kymmenen toistoa.

5. Pyyhkeen nostot jaloilla

Tämä on myös hyvä harjoitus varpaiden vahvistamiseksi.

• Laita pyyhe lattialle.
• Varpaiden avulla nosta toinen pää ja vedä se takaisin, jotta pyyhe taittuu.
• Sitten venytä pyyhe taas suoraksi, kuten se oli alussa. Tee tätä harjoitetta viisi kertaa.

Lue aiheesta lisää: Paras ruokavalio niveltulehduksesta kärsiville ihmisille

6. Varpaiden levittäminen

Tämä tekniikka mahdollistaa varpaiden venyttämisen ja vahvistamisen, ja se on hyvin helppo toteuttaa.

• Kun olet käynyt suihkussa ja jalkasi ovat kuivat, laita sormet varpaiden väliin niin, että laitat ne ristiin.
• Paina kevyesti ja sitten lepää, ja toista tätä liikettä viisi kertaa.
• Lisäksi voit käyttää varpaiden erottelijoita, joita myydään monissa kauneudenhoitoon erikoistuneissa kaupoissa varpaankynsien lakkaukseen.

7. Venytykset pallon kanssa

Voit käyttää esimerkiksi tennispalloa. Tärkeää tässä on se, että pallo antaa hiukan periksi.

• Seiso suorassa ja laita pallo jalkasi alle.
• Tee pyöriviä liikkeitä eteen- ja taaksepäin.
• Sitten laita pallo toiselle jalalle.

Sen lisäksi että tämä harjoitus venyttää jalkaasi, se parantaa tasapainoasi.

8. Nilkkojen venytykset

Kun olet työstänyt varpaita ja jalkapohjia, on aika siirtyä nilkkoihin ja pohkeisiin.

• Voit kääntää jalkaasi myötäpäivään muutaman sekunnin ajan ja sitten vaihtaa suuntaa.
• Voit myös käyttää varpaitasi kääntääksesi jalkaa puolelta toiselle.
• Liikuta jalkojasi alas- ja ylöspäin – tämän harjoituksen voi tehdä monella eri tavalla.

Koko jalan harjoitukset

Sen lisäksi että vahvistat jalkateriä ja varpaita, kannattaa ottaa mukaan rutiiniin vielä koko jalat, eli pohkeet ja reidet.

On monia harjoituksia, joissa liikkeet tai tekniikat toimivat myös varpaisiin ja jalkoihin vaikuttaen.

1. Loikat taaksepäin hypyillä

Tällä liikkeellä pystyt vahvistamaan nilkkojesi sivujen lihaksia sekä saamaan lisää tasapainoa.

• Työnnä oikea jalka eteenpäin ja liikuta vasenta viistoon (älä kuitenkaan raahaa jalkaa maata pitkin).
• Pidä selkä ja lantio suorina.
• Nosta vasenta jalkaasi ja hyppää eteenpäin, ja samalla tuo oikea jalka takaisin.

Lue aiheesta lisää: Viisi vinkkiä ja harjoitusta polvien vahvistamiseksi

2. Kyykyt ja hypyt

Tiedät jo varmasti, mikä on kyykkyliike, mutta tässä tapauksessa sitä voidaan käyttää jalkapohjien työstämiseksi (ja samalla sydämesi lyöntinopeuden kiihdyttämiseksi).

• Seiso selkä suorana ja kädet lanteilla.
• Hyppää jalat erottaen ja koukista polvia hiukan.
• Alenna pakaroita lattiaa kohti.
• Hyppää ja tuo jalat takaisin yhteen, ja palaa aloitusasentoon.

3. Yhden jalat hypyt

Aloita tässä samalla tavalla kuin edellisessä harjoitteessa, mutta hyppäämisen sijasta vedä oikeaa polvea vatsaa kohti (niin korkealle kuin voit). Ideana tässä on tehdä pieniä hyppyjä sillä jalalla, jonka varassa olet.

• Tee oikealla puolella, laske jalka ja tee sitten sama vasemmalla puolella.