Hyvästi "jojo-ilmiö": miten laihtua ja pitää paino poissa?

Katselit epäuskoisena, kun vaa’an numerot alkoivat pudota sen jälkeen, kun muutit ruokailutottumuksiasi. Jossain vaiheessa kuitenkin tajusit, että tiukan ruokavalion noudattaminen ei ollut sinun polkusi tai että ehkä sinulta puuttui tarvittava sitoutuminen. Se, mikä toimi lyhyellä aikavälillä, ei ollut kestävää, ja pikkuhiljaa palasit takaisin vanhoihin tapoihisi. Paino hiipi takaisin, ja turhautumisen lisäksi “jojo-ilmiö” sai sinut ansaansa.

Jos huomaat olevasi juuttuneena tunne-elämän vuoristorataan, jossa jokainen laihdutusyritys muuttuu taisteluksi tulosten ylläpitämiseksi, et ole yksin. Tässä artikkelissa käymme läpi tätä ilmiötä ja mitä voit tehdä sen välttämiseksi.

Mikä on “jojo-ilmiö”?

“Jojo-ilmiö”, joka tunnetaan myös nimellä rebound, viittaa laihduttamisen yhteydessä esiintyvään kehon painon menetykseen ja sen jälkeiseen palautumiseen. Yleensä se on seurausta “ihmedieeteistä“, jotka ovat epätasapainoisia ja lupaavat nopeita ja tehokkaita, lyhytaikaisia tuloksia. Niiden seuraajat eivät kuitenkaan tiedä, että niitä harvoin suunnitellaan kestävää muutosta varten.

Obesity Reviews -julkaisun mukaan 80 prosenttia ihmisistä, jotka laihtuvat merkittävästi (vähintään 10 prosenttia alkuperäisestä painosta), saavat painonsa takaisin vuoden kuluessa. On jopa osoitettu, että ylös-alas -sykli on myös haitallinen ja vie lopulta tavoitteen ulottumattomiin.

On tärkeää lisätä tietoisuutta terveellisten tottumusten tärkeydestä, joihin kuuluvat tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio sekä säännöllinen liikunta.

Jotta ilmiötä voitaisiin ymmärtää paremmin, tässä on havainnollistava esimerkki:

Kuvittele jojo-ilmiö kiehtovaksi tanssiksi kehosi ja vaa’an välillä. Se alkaa viettelevällä lupauksella nopeasta painonpudotuksesta, joka houkuttelee sinut liittymään uusimpaan dieettiin. Sävel alkaa soida, kun kilot alkavat sulaa pois, mutta millä hinnalla? Kehosi yrittää epätoivoisesti säilyttää tasapainon ja uhraa glykogeenin, sokerivarastosi, lisäksi myös lihaksia.

Kehosi alkaa sopeutua kalorien vähentämisen lumoukseen, kun alat alistua siihen. Aivan kuin aineenvaihdunta kuiskaisi vastaukseksi “energiansäästölaitteen” ja hidastaa tahtiaan. Nyt olet herkässä tasapainossa painonpudotuksen illuusion ja varjossa piilevän todellisuuden välillä.

Mutta tulee hetki, jolloin aplodit hiipuvat. Palaat päivittäisiin tottumuksiisi tietämättä, että kehollasi on yhä muistoja edellisestä tanssista.

Kun lisäät päivittäistä kalorimäärääsi, esirippu nousee jälleen. Keho, joka on “energiansäästötilassa”, ottaa avosylin vastaan tämän ravinnevyöryn ja varastoi ylimääräiset ravintoaineet rasvaksi.

Lue tämäkin: Kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen

Milloin “jojo-ilmiö” ilmenee?

Espanjalaisen ravitsemussäätiön (FEN) mukaan on kolme näkökohtaa, jotka voivat selittää tämän ilmiön ilmaantumisen:

1. Kun “maagisesta” ruokavaliosta on luovuttu, keho ottaa käyttöön fysiologisia mekanismeja kompensoidakseen sille asetetun rajoitusjakson. Tämän seurauksena ruokahalu todennäköisesti lisääntyy ja paino alkaa nousemaan.
2. Kun elimistö joutuu epätasapainoisen vähäkalorisen ruokavalion kohteeksi, se reagoi hidastamalla aineenvaihduntaa kuluttamalla vähemmän energiaa ja torjumalla puutetta. Bangkokin sairaala raportoi, että tämä hidastunut aineenvaihdunta voi osittain selittää, miksi ihmiset lihovat uudelleen, kun he luopuvat kalorimäärän rajoittamisesta.
3. Lisäksi on tärkeää huomata, että lyhyessä ajassa saavutettu nopea laihtuminen johtuu pääasiassa veden ja glykogeenin menetyksestä. Molempia kuitenkin tarvitaan kehon moitteettoman toiminnan kannalta.

Edellä mainittujen syiden lisäksi on muitakin:

• Laihdutuspillereiden käyttö: Näiden lääkkeiden tehtävänä on estää elimistöä imeytymästä rasvaa ja rasvaliukoisia vitamiineja. Kun niiden käyttö lopetetaan, henkilö kokee nopean painonnousun rebound-vaikutuksen vuoksi.
• Ammattitaitoisen seurannan puute: tämä voi olla ratkaiseva tekijä jojo-ilmiössä. Ilman asianmukaista ohjausta on helppo sortua äärimmäisiin menetelmiin, jotka eivät ole pitkällä aikavälillä kestäviä.

Lue lisää: Yleisimmät virheet, jotka estävät painonpudotuksen

Miten laihtua ilman jojo-ilmiötä?

Saatat miettiä, onko olemassa tehokasta lähestymistapaa laihduttamiseen ilman pelättyä “jojo-ilmiötä”. Vaikka on tärkeää pitää mielessä, että mitään ihmeratkaisuja ei ole olemassa, voimme mainita strategioita, jotka ovat terveellisempiä ja kestävämpiä.

Etsi ammattilaisen apua

Asiantuntijan tuella voi olla suuri merkitys jojo-ilmiön välttämisessä. Ravitsemusasiantuntijoilla on tietoa ja kokemusta, jotta he voivat laatia henkilökohtaisen suunnitelman, joka vastaa tarpeitasi ja tavoitteitasi.

Sen sijaan, että rajoittaisit ruokia ja valitsisit äärimmäisiä suunnitelmia, valitse tasapainoinen ja joustava lähestymistapa, jossa nautitaan monipuolisesti erilaisia ruokia. Sisällytä aterioihisi hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljaa, ja vältä erittäin prosessoituja elintarvikkeita.

Aseta realistiset tavoitteet

Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät laihduttaessaan, on epärealististen tavoitteiden asettaminen. Voi olla hyvin turhauttavaa huomata, että kova työ jää odotuksista. Aikuiset, jotka ovat kokeneet painonpudotusta, kertovat olevansa tyytymättömiä elämäänsä ja terveyteensä.

Pikaisen muutoksen tavoittelemisen sijaan on parempi asettaa saavutettavissa olevia lyhyen aikavälin tavoitteita. Näin kehosi sopeutuu vähitellen muutoksiin ja saat jatkuvia onnistumisen tunteita.

Nauti aterioistasi

Kun riistämme itseltämme ruokia, joista nautimme, tunnemme yleensä tyytymättömyyttä ja kaunaa. Tämä voi johtaa mielihaluun ja ahmimiseen, mikä saattaa meidät pois tasapainosta.

Salli itsellesi mahdollisuus nauttia lempiruokaasi tai -herkkuasi maltillisesti ja tietoisesti. Tasapaino on avainasemassa.

Liikunta

Liikunta ei ainoastaan polta kaloreita, vaan se myös vahvistaa kehoa ja parantaa yleistä hyvinvointia. Bangkokin sairaala suosittelee säännöllistä liikuntaa, vähintään 150 minuuttia viikossa, kuuden ensimmäisen laihdutuskuukauden ajan.

Sen jälkeen terveellisen painon ylläpitämiseksi liikuntaa tulisi lisätä 200-300 minuuttiin viikossa. Ja tietysti jatketaan johdonmukaisesti vähintään vuoden ajan.

Etsi liikuntaharrastus, josta nautit. Se voi olla kävelyä, juoksua, uintia, joogaa tai mitä tahansa muuta. Tärkeintä on löytää jotain, mikä motivoi sinua ja pitää sinut sitoutuneena pitkällä aikavälillä.

Rakenna tukiverkosto

Painon pudottaminen ja sen pitäminen alhaalla voi olla haastavaa, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin! Tukeudu ystäviisi tai perheeseesi, jotta prosessi olisi helpommin hallittavissa. Kokemusten, onnistumisten ja haasteiden jakaminen muiden samassa veneessä olevien kanssa on motivoivaa ja rikastuttavaa.

Kovalla työllä ja päättäväisyydellä voit saavuttaa ihannepainosi

Jojo-ilmiön hylkääminen ja terveellisempi, kestävämpi lähestymistapa painonpudotukseen. Muista asettaa realistiset tavoitteet, noudattaa tasapainoista ruokavaliota, liikkua säännöllisesti ja hakea tukea tarvittaessa. Kärsivällisyydellä ja sinnikkyydellä voit saavuttaa tavoitteesi ja säilyttää ne.