Kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen

17 joulukuu, 2020
Laihduttaminen ei vaadi aterioiden väliin jättämistä. Itse asiassa paras keino pitää paino terveissä lukemissa on valmistaa ne ravitsemuksellisesti laadukkaista raaka-aineista. Tästä artikkelista löydät joitakin kevyitä ja terveellisiä illallisreseptejä.

Jos pyrit pudottamaan painoasi, sinun on hyvä tietää ettei aterioita kannata jättää väliin tai olla pitkiä aikoja syömättä. Vaikka illallisen väliin jättäminen on yleistynyt tapa kalorivajeen aikaansaamiseksi, tutkimukset osoittavat, että ratkaisevinta on se mitä syödään. Illalliseksi voi yksinkertaisesti valita terveellisiä ja kevyitä vaihtoehtoja, jotka on valmistettu hyvin ravitsevista raaka-aineista. Tässä artikkelissa jaamme kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen.

Kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen

Illallinen on yksi viidestä ateriasta, joka kuuluu terveelliseen ruokavalioon, kunhan se on tasapainoinen ja jokaiselle henkilölle soveltuva. Useat tutkimukset itse asiassa osoittavat, että terveellisen illallisen syöminen voi olla avuksi painonpudotuksessa, erityisesti kun se syödään vähintään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Illallisen tarkoituksena on myös lyhentää yöllistä paastoa, jotta ruokahalu pysyi paremmin kurissa seuraavana päivänä. Voit itse asiassa syödä rauhallisin mielin myös lihaa, kanaa tai jotakin hiilihydraattipitoista, kuten riisiä tai pastaa.

Tässä tulee joitakin kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen.

Illalliselle on tärkeää valita ravitsevia ruoka-aineita
Avainasia on olla jättämättä illallista väliin ja valita terveellisiä, korkealaatuisia ja ravitsevia raaka-aineita.

Lue myös: Illallisen syöminen varhain voi auttaa pudottamaan painoa ja ehkäisemään diabetesta

Syö illallinen terveellisen kaavan mukaan

Kun ruokavalio pohjautuu terveellisiin valintoihin, paino on helpompi saada pidettyä normaaleissa lukemissa. Esimerkiksi Välimeren ruokavalion on vahvimmin osoitettu ehkäisevän sydän- ja verisuonisairauksia sekä metabolisia häiriöitä kuten liikalihavuutta.

Tämä ruokavalio koostuu pääosin kasviperäisistä ruoka-aineista, joista saa antioksidanttiyhdisteitä kuten polyfenoleja, flavonoideja ja kasvisteroleja. Siitä saa myös proteiinia ja rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä makroravintoaineita missä tahansa ruokavaliossa.

Mitä se voi sisältää?

  • Täysjyväviljoja
  • Hedelmiä
  • Vihreitä lehtivihanneksia
  • Palkokasveja
  • Siemenöljyjä, kuten pellavansiemen- ja chiasiemenöljyä
  • Ekstra-neitsytoliiviöljyä
  • Kalaa ja äyriäisiä
  • Rasvattomia maitotuotteita
  • Vähärasvaista punaista lihaa ja kananmunia kohtuudella
  • Runsaasti vettä

Tämän lisäksi on tietysti olemassa muitakin ruokavaliomalleja, joita voi käyttää viitteenä terveellisessä ruokailussa. Tärkeintä on välttää ultraprosessoitujen ruokien kulutusta, jotka ovat ravitsemuksellisesti puutteellisia.

Mitä itse ruoanlaittoon tulee, jos haluat valmistaa kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen, älä friteeraa ruokaa vaan paahda, höyrytä, kypsennä uunissa tai valitse jokin muu terveellinen ruoanlaittotapa.

Katsotaan seuraavaksi joitakin kevyitä ja terveellisiä illallisia painonpudotukseen.

1. Kalafileitä kasvisten ja perunoiden kera

Merenelävistä saa terveellisiä Omega-3 -rasvojaTämä ateria on lisäksi kevyt ja kätevä, koska sen valmistukseen kuluu vain noin 20 minuuttia.

Ainekset

  • 1 kummeliturskafilee
  • 1 pieni porkkana
  • 1/4 punaista paprikaa
  • 130 g pinaattia
  • 1/2 pieni peruna
  • 1 tl fenkolinsiemeniä
  • 1 tl oliiviöljyä
  • Suolaa ja muita mausteita oman maun mukaan

Valmistus

  • Pilko ensin vihannekset ja laita ne kiehumaan.
  • Mausta sillä välin kalafilee.
  • Lämmitä pannulla oliiviöljyä ja kypsennä kala.
  • Kun vihannekset ovat kypsiä, valuta vesi pois ja laita lautaselle, mausta ja lisää siemenet.
  • Poista kalafilee pannulta ja tarjoile aterian muiden ainesten kanssa.

Lue myös: Mistä tunnistaa pilaantuneen kalan?

2. Kevyitä ja terveellisiä illallisia: nuudeleita vihanneskastikkeessa

Kuka väittää, että hiilihydraatteja ei kannata syödä koska ne lihottavat? Tärkeintä on syödä ne yhdessä vihannesten kanssa, jotta ateria olisi tasapainoinen. Jos pidät tällaisesta ateriasta, seuraavaa illallisreseptiä haluat varmasti koittaa.

Ainekset

  • 150 g nuudeleita
  • 1 tomaatti
  • 1 pieni sipuli
  • 1/2 porkkana
  • 35 g parsakaalia
  • 1 tl oliiviöljyä
  • Juustoraastetta
  • Suolaa ja muita mausteita oman maun mukaan

Valmistus

  • Laita ensin nuudelit kiehumaan.
  • Kun ne ovat kypsymässä, käsittele kaikki vihannekset.
  • Kypsennä niitä keskilämmöllä (tähän ei välttämättä tarvita öljyä).
  • Kun ne ovat valmiita, mausta oman maun mukaan.
  • Kun nuudelit ovat kypsiä, valuta vesi pois, laita ne lautaselle ja lisää oliiviöljyä.
  • Lisää lopuksi haluamasi määrä kastiketta ja juustoa oman maun mukaan.
Nuudeleista ja vihanneksista valmistuu kevyitä ja terveellisiä illallisia
Kohtuullinen annos nuudeleita lasketaan terveelliseksi ja kevyeksi illalliseksi. Tärkeintä on tasapainottaa ateria muilla terveellisillä ruoka-aineilla, kuten vihanneksilla.

3. Kevyitä ja terveellisiä illallisia: sinappikanaa ja salaattia

Salaatit ovat ihanteellinen valinta terveelliseksi ja kevyeksi illalliseksi, koska niissä on niin vähän kaloreita. Jos kuitenkin syöt pelkästään salaattia, nälkä iskee pian uudelleen. Suosittelemmekin lisäämään salaattiin annoksen proteiinia, kuten kanaa.

Ainekset

  • 200 g nahatonta broileria
  • 1 tl sinappia
  • 1 tl oliiviöljyä
  • 100 g pilkottua rucolaa
  • 1 tomaatti
  • Suolaa ja muita mausteita

Valmistus

  • Mausta ensin broileri.
  • Levitä sen pintaan sinappia.
  • Laita se grilliin tai uuniin oliiviöljyyn.
  • Pilko vihannekset.
  • Tarjoile lautaselta ja nauti.

Lue myös: Kolme terveellistä illallisreseptiä, joissa on alle 300 kaloria

Mitä kevyistä illallisista tulee muistaa

Painonpudotuksen ei tarvitse tarkoittaa aterioiden väliin jättämistä. Vaikka paastoamisesta on tullut viime aikoina trendikästä, paastolle ei tarvitse ryhtyä. Illalliseksi voi valita terveellisiä ja kevyitä vaihtoehtoja, jos haluaa pitää huolta linjoista ja terveydestä.

Ihanteellista olisi, jos illallisella olisi runsaasti vihanneksia ja proteiinia. Tilaa on myös hiilihydraateille, mutta kohtuudella. Pyri tietenkin aina yhdistämään terveellinen ruokavalio liikuntaan, niin saat parempia tuloksia.

  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima)19(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition55(14), 2014-2053.
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9