Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu: liikuntalajit ja suositukset
Moni mieltää aerobisen harjoittelun niveliä kuormittaviin kovatehoisiin liikuntalajeihin, kuten juoksemiseen ja hyppimiseen. Yksi vaihtoehto on kuitenkin nivelystävällinen aerobinen harjoittelu, johon kuuluvat lajit kuten kävely, pyöräily tai uinti.
Tällaisten lajien etuna on se, että ne eivät aiheuta ylimääräistä kuormitusta nivelille, koska niissä niveliin ei kohdistu iskuja (esimerkiksi hyppyjä). Ne sopivatkin ihanteellisesti sellaisille ihmisille, joilla on fyysisiä rajoitteita tai jotka toipuvat parhaillaan vammoista. Mitä niistä olisi hyvä tietää? Löydät alta muutamia nivelystävällisiä lajeja ja suosituksia.
Miten nivelystävällinen aerobinen harjoittelu hyödyttää?
Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu tarjoaa lähes samat terveyshyödyt kuin vaativammatkin liikuntalajit. Joillekin ihmisille se on jopa parempi vaihtoehto. Mitkä ovat tällaisen liikunnan tärkeimmät hyödyt?
Verenkiertoelimistön terveys
Muiden liikuntamuotojen tapaan nivelystävällinen aerobinen harjoittelu on hyväksi verenkiertoelimistölle. Sen säännöllinen harrastaminen pienentää muun muassa korkean verenpaineen, hyperkolesterolemian, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Jos sinulla on todettu jokin sydänsairaus, on tärkeää kääntyä ensin lääkärin puoleen. Ammattilainen määrittää, mitkä lajit sopivat sinulle parhaiten ja millä intensiteetillä.
Painonpudotus
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ohessa nivelystävällinen aerobinen harjoittelu auttaa osaltaan ylläpitämään tervettä painoa. Vaikka liikunnan teho ja kesto vaikuttavatkin siihen, kuinka paljon kaloreita treenissä palaa, nivelystävällinen aerobinen harjoittelu ehkäisee liikkumattoman elämäntavan haittoja.
Aivojen terveys
Neurology -lehden julkaisun mukaan liikunta hyödyttää aivojen terveyttä ja pienentää dementiariskiä. Siitä saa myös seuraavat hyödyt:
- Parantaa verenkiertoa
- Pienentää aivohalvauksen riskiä
- Parantaa muistia
- Parantaa ajattelukykyä
Samalla se torjuu aivotoimintojen heikkenemistä iän myötä ja auttaa suojautumaan Alzheimerin taudilta.
Krooninen selkäkipu
Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu auttaa vähentämään kroonista selkäkipua, erityisesti kun lajeina on uinti tai vesijumppa. Tällainen liike parantaa verenkiertoa ja auttaa pitämään huolta ryhdistä sekä parantamaan sitä sen lisäksi, että se edistää lihasten joustavuutta ja lihastyötä.
Lue myös tämä: Neljä luonnollista tapaa lievittää alaselkäkipua
Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu: liikuntalajeja
Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu käsittää useita liikuntalajeja. Niiden etuna on se, että ne sopivat kaikenlaisille ihmisille lapsista iäkkäisiin ihmisiin. Niitä suositellaan jopa sellaisille ihmisille, joilla on fyysisiä rajoitteita. On tietysti aina parasta kysyä lääkärin mielipidettä ennen niiden aloittamista.
Pyöräily sisällä ja ulkona
Pyöräily on erinomaista aerobista treeniä sekä sisällä että ulkona. Se mikä saa tämän lajin erottumaan edukseen, erityisesti sisäpyöräilyssä (spinning), on mahdollisuus säädellä sen intensiteettiä. Voit siis tehdä teholtaan vaihtelevia treenejä riippuen omista tarpeistasi ja muista olosuhteista.
Treeni elliptisellä laitteella
Sisäpyöräilyn myötä saapui eräänlainen treenimuoto nimeltä sisäkävely, jota tehdään elliptisessä laitteessa. Tämä treeni noudattaa samaa rakennetta kuin spinning-tunnit. Sen intensiteettiä voidaan säädellä ja se on paljon hellempi polville, sen lisäksi että treeneissä on mukana paremmin myös ylävartalo.
Uinti
Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa uinnin terveyshyödyt. Se ei ainoastaan auta pitämään huolta verenkiertoelimistöstä, vaan parantaa myös lihasten voimaa ja auttaa ehkäisemään sairauksia. Se sopii tietysti kaikille, sillä intensiteettiä voi mukauttaa lähes kaikenlaisiin tarpeisiin.
Jooga
Et ehkä ole tajunnut tätä, mutta myös jooga on aerobista liikuntaa, joka harjoittaa notkeutta ja voimaa. Jooga käsittää myös nivelystävällistä aerobista treeniä sisältäviä liikuntamuotoja, esimerkkinä vinyasa flow.
Lue myös tämä: Auttaako jooga nivelrikkoon?
Kävely
Kävely on aerobista liikuntaa kaikissa muodoissaan, tavallisesta kävelylenkistä olympialaisten kilpakävelyyn. Tästäkin huolimatta verenkiertoelimistön kunnon parantamiseksi on käveltävä rivakkaan tahtiin pidemmän aikaa.
Mitä nivelystävällisestä aerobisesta harjoittelusta tulisi muistaa?
Ensimmäiseksi tulisi pitää mielessä harjoittelun teho. Jos liikunta on matalatehoista, hyödyt ovat vähäisemmät ja treenin tulee kestää kauemmin, jotta hyödyt todella tuntuvat.
Tästäkin huolimatta tällainen liikunta on aina parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus. Se on myös hyvää aktiivista lepoa kovatehoisissa treeniohjelmissa.
Hyvä keino tarkkailla liikunnan tehoa on käyttää sykemittaria ja liikkua niin, että syke on 65–80 % maksimisykkeestä. Näin tiedät, ovatko liikunnan teho ja ponnistelusi riittäviä saadaksesi siitä hyötyjä.
Lopuksi on vielä hyvä muistaa, että jos sinulla on mitään terveysongelmia, kannattaa ennen liikunnan aloittamista kääntyä lääkärin puoleen. Kun saat ennalta lääkärin arvion, liikunta on turvallisempaa ja tehokkaampaa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tanaka H, Shindo M. The benefits of the low intensity training. Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8. doi: 10.2114/ahs1983.11.365. PMID: 1642737.
- Said M, Abdelmoneem M, Alibrahim M, Elsebee M, Kotb A. Effects of diet versus diet plus aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome in obese young men. Journal of Exercise Science & Fitness. 2020;18(3):101-108.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better [Internet]. American Heart Association. 2020 [cited 5 May 2021]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/slow-steady-increase-in-exercise-intensity-is-best-for-heart-health-much-more-is-not-always-much-better?preview=a716
- Scheede-Bergdahl C, Minnella E, Carli F. Multi-modal prehabilitation: addressing the why, when, what, how, who and where next?. Anaesthesia. 2019;74:20-26.
- Morville T, Sahl R, Trammell S, Svenningsen J, Gillum M, Helge J et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15).
- Nokia M, Lensu S, Ahtiainen J, Johansson P, Koch L, Britton S et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. 2016;594(7):1855-1873.
- Haskins J. Living healthier through low-impact exercise [Internet]. The Nation’s Health. 2018 [cited 5 May 2021]. Available from: https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
- Mortimer J, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 2019;92(8):362-363.
- Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150242
- Nilsen T, Holtermann A, Mork P. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data From the Nord-Trondelag Health Study. American Journal of Epidemiology. 2011;174(3):267-273.