Harjoituksia olkapään jännetulehdukseen

Olkapään jännetulehdus eli tendiniitti on varsin kivulias, mutta voitettavissa oleva vaiva. Se on seurausta ylirasituksesta tai samoina toistuvista liikkeistä, eikä kukaan ole siltä turvassa. Tästä artikkelista löydät hyviä harjoituksia olkapään jännetulehdukseen.

Kyseinen vamma rajoittaa liikerataa ja vaikeuttaa näin normaalia arjen kulkua. Hyvä uutinen on se, että kipua voidaan lievittää lämmittely-, venyttely- ja voimaharjoituksilla.

Tämän päivän artikkelissa kerromme lisää tendiniitistä, sen syistä ja käytettävissä olevista hoitomuodoista, sekä ehdotamme joitakin toipumista edistäviä harjoituksia olkapään jännetulehdukseen.

Mikä tendiniitti on ja miksi se syntyy

Termi tendiniitti muodostuu jälkiliitteestä -iitti, mikä tarkoittaa aina “tulehdusta”. Yksinkertaistaen se on siis jänteen tulehdusta.

Se mitä kutsutaan olkapään jännetulehdukseksi on siis pohjimmiltaan tulehdusta nivelen useissa kohdissa, kaksipäisestä hauislihaksesta kiertäjäkalvosimeen. Joitakin pääasiallisia tähän vammaan liittyviä tekijöitä ovat:

• Ikä. Nivelrikosta johtuva nivelten jäykkyys voi olla altistava tekijä vanhemmilla potilailla.
• Intensiivinen urheilu. Ponnistus ja samoina toistuvat liikkeet – ja jopa niiden liikerata – johtavat usein vammaan hyvin urheilullisilla ihmisillä. Vamma on hyvin yleinen esimerkiksi syöttäjillä baseballissa.
• Samana toistuva tai raskas työ. Esimerkiksi muotoilijat, ohjelmoijat, muurarit ja sepät.
• Muut syyt. Äkilliset liikkeet tai sellaiset tilanteet, joissa nivelten verenkierto on heikkoa.

Käy lukemassa myös: Olkapään jännetulehdus ja nukkuminen

Olkapään jännetulehduksen oireet ja diagnoosi

Olkapään jännetulehduksen selkein oire on tulehdus ja kipu. Henkilö saattaa tuntea aristusta liikutellessaan ja venyttäessään lihasta tai asettaessaan painoa nivelelle. Myös voima voi olla heikentynyt. Olkapään jännetulehdukselle tyypilliset tulehdus, kipu ja voiman puute rajoittavat henkilön kykyä suoriutua arjen askareista.

Lääkäreiden on tehtävä useita tutkimuksia diagnosoidakseen tämän vamman: tarpeeseen voivat tulla röntgenkuvat, ultraääni, magneettikuvaus tai tietokonetomografia. Lisäksi lääkärin on tehtävä fyysinen tutkimus ja perehdyttävä potilaan sairaushistoriaan.

Mahdolliset hoidot

Artroskopia eli nivelen tähystysleikkaus on yksi käytettävissä oleva hoitomuoto olkapään jännetulehdukseen, mutta leikkaus on varattu vain kaikkein vakavimpiin tapauksiin. Leikkauksen sijaan lääkäri ehdottaa todennäköisesti konservatiivisempaa hoitovaihtoehtoa.

Levon ja kylmähauteiden lisäksi lääkäri ehdottaa mitä luultavimmin fysioterapiaa nivelen liikkuvuuden, vakauden ja voiman parantamiseksi. Liikkeisiin kuuluu tavallisesti venytyksiä ja hierontaa.

On olemassa myös muita hoitomenetelmiä, kuten elektroterapia ja ultraäänihoito. Lääkärit suosittelevat usein myös tulehduskipulääkkeitä.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Lievitä olkapääkipua näiden luontaishoitojen avulla

Harjoituksia olkapään jännetulehdukseen

Tässä joitakin harjoituksia olkapään jännetulehdukseen. Jaamme ne lämmittely-, venyttely- ja voimaharjoituksiin, joista jokaisessa on omat ohjeensa.

Lämmittelyharjoitukset

• Ensimmäinen suoritettava liike on heiluri. Siinä kehoa taivutetaan niin, että ylävartalo on samansuuntaisesti lattian kanssa. Vammautunutta, alhaalla roikkuvaa kättä tulisi pyörittää pienin liikkein. Toinen käsivarsi voi levätä tuolin selkänojalla tai kaiteella.
• Seuraavassa lämmittelyharjoituksessa seisotaan ovensuussa ja kämmenet asetetaan ovenpieliin hartioiden korkeudelle. Astu sitten lyhyt askel eteenpäin; ensin toinen ja sitten toinen jalka. Pidä selkä koko ajan suorana. Älä myöskään liikuta niveltä liikaa väkisin.

Venytysharjoitukset

• Kun olet lämmitellyt, on aika siirtyä venytysharjoituksiin. Aloita etuvenytyksellä. Siinä vammautunut käsi viedään kohti vastakkaista olkapäätä ja yritetään nostaa hieman kyynärpäätä avustaen vapaalla kädellä. Pidä tämä asento noin viisi sekuntia.
• Seuraavaksi tehdään seisoma-asennossa tuettu ja kohotettu venytys laittamalla vammautuneen käden kämmen seinää vasten hieman hartioiden yläpuolelle. Venytä sitten sormiasi liikuttaen kämmentä poispäin seinästä ja liikuttaen tai vetäen sormia ylös kohti koholla olevaa hartiaa.
• Seuraava harjoitus on kuminauhaharjoitus. Tässä tulisi mieluiten käyttää kuntoutukseen tarkoitettua kuminauhaa, mutta jos sellaista ei ole, voit myös käyttää pyyhettä. Laita vammautuneen käden kämmenselkä selän taakse ja sitten toinen käsi pään yläpuolelle. Pitele kuminauhasta kiinni molemmin käsin. Vedä nauhaa kevyesti ylimpänä olevalla kädellä kohottaaksesi toista kättäsi. Voit tehdä muunnelman tästä liikkeestä ilman pyyhettä tai kuminauhaa. Laita vain vammautuneen käden kämmenosa selän taakse ja yritä kohottaa sitä mahdollisimman korkealle.
• Lopettele venytys passiivisella sisäkierrolla. Tarvitset tähän liikkeeseen kepin (mopinvarsi kelpaa). Pidä sitä selkäsi takana. Venytä sitten tervettä kättä niin, että toinen käsi yltää vyötärön keskikohdille.

Voimaharjoitukset

• Nyt on aika tehdä voimaharjoituksia, aloittaen narulla. Sido se oveen tai porttiin. Käy sitten seisomaan kasvot seinään päin metrin etäisyydelle ja vedä narusta vammautuneen olkapään puoleisella kädellä, aivan kuin soutaisit.
• Seuraavana vuorossa on ulkokierto 90 asteen kulmassa vammautuneella kädellä. Aloita samassa asennossa kuin edellisessä liikkeessä, mutta liikutat nyt ojennettua käsivartta kohottaen sitä kunnes kämmen on pään korkeudella. Palaa sitten lähtöasentoon.
• Siirrytään seuraavaksi sisäkiertoon kuminauhalla. Käänny sivuttain vammautunut kylki seinää kohti. Tartu kuminauhaan samalla kädellä pitäen kyynärpää kiinni kyljessä ja venytä, kunnes yletyt vastakkaisen puolen kyynärpäähän ranteella.
• Ulkoinen kierto kuminauhalla on samankaltainen kuin edellinen. Erona on se, että terve olkapää on seinää kohti, jolloin liike tapahtuu ulospäin.
• Viimeistele ohjelma punnerruksilla seinää vasten. Nämä ovat samanlaisia kuin tavalliset punnerrukset; erona on vain se, että teet ne pystyasennossa ja annat painon laskeutua seinää vasten.

Käänny aina lääkärin puoleen, ennen kuin teet mitään harjoituksia olkapään jännetulehdukseen

Älä tee näitä harjoituksia olkapään jännetulehdukseen ennen kuin kysyt asiasta ensin lääkäriltä. Toisin sanoen älä harrasta liikuntaa, jos sinulle on suositeltu täydellistä lepoa.

Nämä harjoitukset tulee tehdä ortopedin tai fysioterapeutin valvonnassa, joten käänny heidän puoleensa. Saatat tarvita lisätutkimuksia tai leikkausta, jos kipu ei häviä etkä saa olkapään jännetulehdusta loppumaan.