5 syytä tehdä punnerruksia joka päivä

Jos et ole tottunut tekemään punnerruksia, älä pakota kehoasi tekemään niitä jatkuvalla syötöllä. Aloita hitaasti ja kasvata punnerrusten määrää ja tehoa vähitellen.

Liikunta on paras tapa polttaa kaloreita, laihtua, kiinteyttää lihaksia ja vähentää rasvakudosta, sekä kohentaa kuntoa, vahvuutta ja kestävyyttä. Kaikki liikuntamuodot eivät stimuloi kehon jokaista lihasta ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi täytyykin yhdistää eri lajeja, aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua koko kehon treenaamiseksi.

Yllättävää kyllä, etunojapunnerrus on yksi niistä harvoista liikkeistä, jossa koko keho on aktivoitu. Punnerrus vaatii monien eri lihasten yhteistyötä ja se rasittaa ylävartaloa, keskivartaloa ja alavartaloa. Punnerruksia tekemällä harjoitat monia eri lihaksia samanaikaisesti ja sinun kannattaakin lisätä punnerrukset osaksi treeniohjelmaasi.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi punnerrukset tulee yhdistää osaksi muuta lihaskuntoharjoittelua ja aerobista liikuntaa.

Ylävartalon vahvistaminen

Lisäämällä punnerrustoistojen määrää vähitellen, lisäät ylävartalon voimaa helposti ja muokkaat hartioita, olkapäitä, selkää ja käsivarsia, ilman että tarvitset painoja.

Tämä helppo ja yksinkertainen liike treenaa rintakehää ja hartioita, ja auttaa sinua saavuttamaan paremman näköisen ylävartalon ja paremman ryhdin.

Treenaa vatsalihaksia punnertamalla

Punnerrukset auttavat polttamaan vatsarasvaa

Vaikka punnerrus onkin teknisesti katsoen ylävartaloliike, treenaat punnerruksia tekemällä myös keskivartalon lihaksia. Vedä vatsa sisään ja pidä keskivartalo tiukkana punnerruksia tehdessäsi, tämä auttaa pitämään selkärangan suorana ja suoritusasennon oikeaoppisena.

Tämä vahvistaa ja kiinteyttää vatsaa ja kylkiä, ilman että kohdistat harjoituksen suoraan niihin.

Lisää energiatasoasi punnertamalla

Vaikka punnertaminen saattaa kuulostaa huonoimmalta idealta väsymyksen ja uupumuksen hoitoon, voi muutaman punnerruksen tekeminen itse asiassa antaa sinulle lisäpotkun energiaa. Punnerrusten tekeminen herättelee verenkiertoa, keuhkoja ja sydäntä, saa veren kiertämään, nostaa kehon lämpötilaa ja aktivoi aivoja.

Punnerruksia voi tehdä missä vain: töissä kahvitauolla, puistossa lenkin yhteydessä tai kotona telkkarin edessä. Seuraavan kerran kun kaipaat energiapiikkiä, skippaa kahvi ja energiajuomat ja kokeile punnerruksia.

Kasvata luuntiheyttä punnertamalla

Nainen esittelee hauiksiaan

Kun elimistö vanhenee, alkaa luuntiheys laskea. Tämä altistaa luita murtumille. Painoilla treenaaminen on tärkeä osa kehon liikkuvuuden ja lihasten toimivuuden ylläpitoa vanhallakin iällä, ja treeni pitää myös luista huolta. Punnerruksia tekemällä vahvistat luustoa.

Punnerrukset vaikuttavat koko kehoon ja moniin eri lihasryhmiin, ja ne vahvistavat etenkin ranteita ja kyynärpäitä, jotka ovat usein alttiita murtumille vanhemmalla iällä.

Kiihdytä aineenvaihduntaa punnertamalla

Kun teet punnerruksia, täytyy kehon aktivoida monta eri lihasryhmää liikkeen suorittamiseen. Tämä kiihdyttää sydämen toimintaa ja hengitys kiihtyy.

Lihasharjoitteet kiihdyttävät aineenavaihduntaa tehokkaasti, mikä puolestaan on tärkeä osa normaalipainon ylläpitoa, yleiskuntoa ja terveyttä. Tällä yhdellä liikkeellä on niin monia terveyshyötyjä, että se kannattaa ehdottomasti lisätä liikuntaohjelmaan.

Miten etunojapunnerruksia tehdään – vinkit ja suositukset

Oikeanlainen punnerrus

Nyt kun olemme saaneet sinut motivoituneeksi tekemään punnerruksia joka päivä tai vähintään muutaman kerran viikossa, haluat varmasti tietää, miten aloittaa punnerrusten tekeminen.

Jos haluat kiinteyttää ja kasvattaa lihaksia, polttaa rasvaa ja kohentaa yleistä kuntotasoasi, pistä mieleen seuraavat vinkit onnistuneen punnerruksen tekemisessä:

  • Levitä jumppamatto lattialle ja asetu makuulle vatsa lattiaa vasten. Pidä jalat yhdessä ja laske paino rintakehän varaan.
  • Aseta kämmenet lattialle samaan linjaan olkapäiden kanssa.
  • Puske itsesi ylös lattialta suorien käsivarsien ja varpaiden varaan. Käsivarsien tulee olla suoraan olkapäiden alla. Pidä selkäranka suorana, älä köyristä selkää, mutta älä myöskään anna lantion valahtaa lattiaa kohti. Pidä pää suorassa linjassa selkärangan jatkeena ja katse lattiassa.
  • Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehää lattiaa kohti. Palaa aloitusasentoon.

Voit aloittaa punnerrusten harjoittelun polvipunnerruksilla, jolloin osa painosta on polvien varassa lattialla, etkä rasita hartioita ja käsivarsia niin voimakkaasti. Tämä on hyvä keino kasvattaa lihaskuntoa pikkuhiljaa, mikäli et ole harrastanut käsien ja hartioiden treenausta aikaisemmin tai pitkään aikaan.

Voit tehdä niin monta punnerrusta kuin vain pystyt, mutta älä puske itseäsi liian kovaa jos et ole tottunut liikkeeseen. Sinun ei tarvitse laskeutua lattiaan asti, vaan hivuta rintakehää niin lähelle lattiaa kuin vain pystyt. Puske itsesi takaisin ylös kun tuntuu, ettet voi mennä pidemmälle. Heti kun tuntuu ettet pysty punnertamaan enempää, ota tauko, ravistele käsiä ja aloita uusi sarja.

Voit tehdä muutaman sarjan ja kasvattaa toistojen määrää sitä mukaa kun kehosi alkaa tottua liikkeeseen ja lihaskuntosi kasvaa. Aloita treenaamalla kahden punnerruksen tekemistä joka päivä, mutta muista antaa kehon myös levätä.

Muutaman kuukauden kuluttua pystyt tekemään jo etunojapunnerruksia ja alat huomata muutoksia olkapäissäsi ja käsivarsissasi. Aloita tekemällä 12 punnerruksen sarjoja kolme päivää viikossa ja lisää toistoja viikkojen kuluessa.