Eikö sinulla ole aikaa käydä kuntosalilla? Näillä harjoituksilla pääset kuntoon kotona

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Työvelvollisuudet ja yleinen ajanpuute ovat täydellisiä tekosyitä vähän liikkuvan elämäntyylin elämiseen. Huolimatta kaikista kuulemistamme varoituksista epäaktiivisuuteen liittyen, jotkut meistä epäonnistuvat yhä löytämään aikaa fyysisiin harjoituksiin. Tiesitkö, että voit päästä kuntoon myös kotona?

Ongelmana on se, että monet ihmiset laittavat enemmän painoarvoa muille aktiviteeteille tai saattavat ajatella, että heidän täytyy mennä salille urheillakseen.

Tosiasiassa tarvitset enemmän kuria ja asennemuutosta liikunnan aloittaaksesi, kuin erityisiä laitteita.

Oikeastaan omistamalla vain muutaman minuutin liikunnalle päivittäin, voit käydä läpi täydellisen treenausrutiinin taistellaksesi ylipainoa vastaan ja vahvistaaksesi lihaksiasi.

Tässä artikkelissa haluamme jakaa kanssasi helpon liikuntasuunnitelman, jonka voit tehdä missä vain kotisi huoneessa ja lyhyessä ajassa.

Kiinnostuitko? Aloitetaan!

Liikuntasuunnitelma, jolla pääset kuntoon kotona

Suunnitelma perustuu intervalliharjoituksiin maksimaalisella teholla. Toisin sanoen, sen sijaan että liikkuisit yli tunnin ajan, aiomme liikkua vain 15-20 minuuttia maksimiteholla.

Vaikka meidän pitäisikin panostaa enemmän alussa ja hidastaa lopussa, on ideana kuitenkin hyödyntää suurin osa ajastamme niin hyvin kuin voimme kerätessämme enemmän fyysistä vastusta.

Lue myös: 11 parasta venytysliikettä selälle

Hyppynaru

Tämä aerobinen aktiviteetti on täydellinen lämmittelyharjoitus ennen vaativampien harjoitusten aloittamista.

• Hypi narua 50 tai 70 kertaa (tai niin paljon kuin pystyt).

Kyykyt

Kyykyissä keskitytään kehon alaosien alueeseen: takapuoleen ja jalkoihin.

Kyykyt voivat kuitenkin olla myös hyvä apu rasvanpolttoon ja fyysisen vastuksen rakentamiseen.

• Seiso jalat hartioidesi levyisenä, taivuta polviasi ja laske takapuoltasi.
• Varmista, että et nojaa varpaidesi yli tehdessäsi kyykkyjä.
• Palaa hitaasti alkuasentoon.
• Tee kolme 15 toiston sarjaa.

Vatsalihakset

On monia liikkeitä, joilla voit treenata vatsalihaksiasi. Helpon ja tehokkaan harjoituksen saamiseksi suosittelemme sinua “pyöräilemään” päästäksesi parempaan kuntoon kotona.

• Makaa selälläsi kädet niskasi takana ojentaen samalla jalkojasi ulospäin.
• Nosta jalkasi 45 asteen kulmassa. Yritä koskettaa polveasi vastakkaisen käden kyynärpäällä.
• Vaihtele jalkoja ja tee niin monta toistoa 30 sekunnissa kuin voit.

Silta

Silta on harjoitus, joka vahvistaa takapuoltasi ja vatsaasi. Lisäksi se on hyvä toistuvan selkäkivun vähentämiseksi.

• Makaa selälläsi kädet ojennettuina molemmille sivuille, taivuta polviasi ja nosta lantiota kohti kattoa.
• Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan ja lepää.
• Tee kolme toistoa.

Punnerrukset

Punnerrukset ovat edelleen yksi parhaista liikuntaharjoituksista käsivarsien lihasten sekä kehon yläosan vahvistamiseksi.

• Makaa vatsallasi ja tuo kehoasi ylöspäin varpailla ja kädet hartioidesi levyisenä.
• Nosta ja laske kehoa hitaasti antamatta kehosi vajota maahan.
• Jos liike on liian vaikea, tue kehoasi käyttämällä polviasi varpaiden sijaan.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.

Lue myös tämä artikkeli: 3 tapaa vahvistaa käsivarsien lihaksia tehokkaasti

Lankku

Lankusta on tullut melko suuri villitys, sillä vatsalihasten lisäksi se vahvistaa myös muita lihasryhmiä.

• Tue itseäsi lattialla kyynärvarsilla ja varpailla nostaaksesi kehosi.
• Jännitä vatsalihaksesi ja varmista, että pidät selän suorana ja vakaana.
• Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan jännittäen pakaroitasi ja vatsalihaksiasi.
• Tee 2-3 toistoa.

Askelkyykkyhyppy

Askelkyykkyhyppy on samankaltainen askelkyykyn kanssa, mutta se vaatii enemmän aerobista panostusta.

• Laita itsesi asentoon, jossa yksi jalka on edessä ja toinen takana.
• Laske takajalkaasi aivan kuin koskettaisit polvellasi lattiaa.
• Sen sijaan että liikkuisit hitaasti kuten askelkyykyssä, hyppää vaihtaaksesi jalkojen paikkaa.
• Tee askelkyykkyhyppyjä 20 tai 30 sekunnin ajan.

Viimeiset muistiinpanot

Säännöllinen liikunta vähintään kolmesti viikossa on mahtava tapa pysyä kunnossa. On kuitenkin välttämätöntä syödä paremmin ja yleisesti ottaen tehdä terveellisiä elämäntapavalintoja.

• Omaksu terveellinen ruokavalio, joka on kalorimäärältään hallittu ja tarjoaa kaikki välttämättömät ravintoaineet.
• Vältä “ihmedieettejä”.
• Juo enemmän vettä ja luonnollisia juomia, jotka ovat vähäkalorisia.
• Rajoita tyydyttyneiden rasvojen, sokerin ja hienojen jauhojen käyttöä.
• Vältä alkoholijuomia.
• Nuku riittävästi ja tee rentoutumisharjoituksia välttääksesi stressiä.

Oletko yhä jumissa vähän liikkuvassa elämäntyylissä? Sinulla ei ole enää mitään tekosyitä! Ota haaste vastaan ja kokeile näitä harjoituksia kotona. Huomaa kuinka hyvältä tuntuu olla paremmassa kunnossa sekä fyysisesti että henkisesti.