Auttaako kollageeni lihasmassan kasvattamisessa?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Kirjoittanut Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 24 lokakuuta, 2024

Kollageeni on proteiini, jota esiintyy kehon eri osissa. Sen päätehtävänä on pitää koossa erilaisia rakenteita, kuten ihoa, jänteitä, luita, rustoa, veri- ja rasvakudosta, elimiä ja lihaksia. Mutta auttaako kollageeni tai tarkemmin ottaen kollageenilisät lihasmassan kasvattamisessa?

Tätä kysyvät usein urheilusta kiinnostuneet. Vaikka ihmiskeho tuottaa tätä proteiinia luonnollisesti, sitä on mahdollista saada myös tietyistä elintarvikkeista ja tuotteista.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että se muodostaa kuituja, joiden avulla elimistö luo rakenteita elimistöön. Se vastaa kiinteydestä ja kimmoisuudesta. Katsotaanpa nyt, onko se osallisena vähärasvaisen massan muodostumisessa. Lue eteenpäin!

Mitä kollageeni on?

Kollageeni tunnetaan “elimistön runsaimpana proteiinina”. Sitä esiintyy luonnossa ja se muodostaa osan erilaisista rakenteista. Lihaksissa sitä on noin 10 prosentissa – erityisesti tyypin 3 kollageenia, joka toimii tukena elimissä, joilla on kyky laajeta ja supistua.

On olemassa toinenkin kollageenityyppi, jota esiintyy lähes kaikissa kehon osissa, mutta jolla on muita tehtäviä, kuten lujuus ja elastisuus. Lisäravinteena nautittuna se on hydrolysoitua tyyppiä, eli lääketeollisuus pilkkoo sen pienemmäksi ja helpommin sulavaksi.

Vaikka elimistö pystyy syntetisoimaan tätä ainetta itse, yhä useammat ihmiset valitsevat lisäravinteen. Katsotaanpa, auttaako kollageeni ja erityisesti kollageenilisät lisäämään lihasmassaa. Yritämme antaa vastauksen joidenkin tutkimusten tulosten perusteella.

Lue tämäkin: Pedro Pascalin liikuntarutiini “The Last of Us” -sarjaa varten

Auttaako kollageeni lihasmassan kasvattamisessa?

Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, joka tehtiin 25:llä 24-26-vuotiaalla nuorella miehellä, pyrittiin selvittämään kollageenilisäravinteen ja voimaharjoitusten yhdistämisen vaikutusta.

Osallistujat suorittivat kehonkoostumus- ja voimamittauksia, ja vastus lateralis -biopsiat otettiin ennen 12 viikon harjoittelua ja sen jälkeen. Tarkemmin sanottuna he nauttivat 15 grammaa kollageenia tuntia ennen päivittäistä harjoittelua.

Tuloksissa havaittiin, että kollageenia käyttävässä ryhmässä voima ja lihasmassa kasvoivat hieman enemmän kuin plaseboryhmässä. Molemmilla kuitenkin lisääntyi voima.

Toisessa, British Journal of Nutrition -lehdessä raportoidussa analyysissä arvioitiin kollageenilisän vaikutusta verrattuna lumelääkkeeseen harjoittelun jälkeen.

Todettiin, että yhteensä 53 iäkkäämmällä miehellä, joilla oli sarkopeniaa eli iän aiheuttamaa lihasmassan vähenemistä, lihasmassa ja -voima lisääntyivät merkittävästi enemmän kollageenilisää nauttineessa ryhmässä. Tämä tapahtui sen jälkeen, kun kollageenia oli otettu 12 viikon ajan.

Tutkimuksessa tarkasteltiin rasvatonta massaa, rasvamassaa ja luumassaa ennen toimenpidettä ja sen jälkeen. Tutkimuksessa todettiin, että kollageenilisä yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa paransi kehon koostumusta lisäämällä kaikkia arvoja, myös lihasmassaa.

Muita mielenkiintoisia tuloksia

Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä, arvioitiin 97 keski-ikäistä miestä, jotka eivät harjoittaneet liikuntaa, seuraavasti:

• Yksi ryhmä sai kollageenipeptidilisää 12 viikon ajan yhdistettynä kestävyysharjoitteluun.
• Toiselle ryhmälle annettiin heraproteiinilisää yhdistettynä kestävyysharjoitteluun.
• Viimeinen ryhmä suoritti myös samantyyppistä harjoittelua, mutta sai lumelääkettä.

Tutkijat totesivat, että kollageenipeptidien kanssa yhdistetyllä harjoittelulla oli paljon suurempi vaikutus lihasmassan lisääntymiseen kuin heraproteiinilla ja pelkällä harjoittelulla saaduilla tuloksilla. Jälkimmäisenkin kuitenkin osoitettiin vaikuttavan lihaskudoksen lisääntymiseen.

Kiistat

Vaikka kollageeni näyttää toimineen hyvin joissakin tutkimuksissa, muihin komponentteihin verrattuna se ei näytä olevan yhtä tehokas. Ylipainoisilla naisilla tehdyssä analyysissä todettiin, että lihasmassan kasvattamiseen on olemassa parempia proteiineja.

Tutkimuksessa tarkasteltiin heraproteiinilisän ja hydrolysoidun kollageenilisän vaikutuksia ruokavalioon, rasvamassaan ja biokemiallisiin merkkiaineisiin ylipainoisilla naisilla.

Tutkimukseen osallistui 37 naista. Toinen ryhmä nautti 40 grammaa heraproteiinia ja toinen 38 grammaa kollageenia päivässä. Kävi ilmi, että heraproteiinilisä lisäsi nälkää säätelevän hormonin pitoisuuksia ja saattaa edistää aineenvaihdunnan paranemista.

Sitä vastoin kollageenilisä 8 viikon ajan viittaa siihen, että se ei ole tehokas ravintolisä ylipainoisille naisille, jotka haluavat parantaa terveyttään ja kehonkoostumustaan.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin myös heraproteiinia ja kollageenia. Tällä kertaa lisäravinteen nauttiminen tapahtui terveillä vanhemmilla naisilla, mutta samankaltaisia tuloksia todettiin.

Ryhmässä oli 22 naista, jotka satunnaisesti määrättiin nauttimaan joko kollageeni- tai heralisää, 30 grammaa jompaakumpaa. Todettiin, että kollageeni lisäravinteena tuotti lihasmassan kasvua, mutta vain liikunnan aikana.

Sen sijaan maitoproteiinilisän aiheuttama vaikutus lihakseen tuotti kasvua sekä levossa että liikunnan aikana. Hera on siis tehokkaampi kuin kollageeni.

Voiko kollageeni lisätä lihasmassaa?

Vastaus on kyllä. Ainakin jossain määrin.

Tieteellinen näyttö viittaa siihen, että se toimii, mutta ei paremmin kuin muut proteiinit. Tutkimukset osoittavat, että hera- ja kananmunaproteiini soveltuvat tähän tarkoitukseen paremmin.

Joka tapauksessa kollageeni voi olla hyvä lisä huippu- ja amatööriurheilijoiden ruokavalioon. Se on myös vaihtoehto niille, joilla on maito- tai muna-allergia.

Lue lisää: Kalakollageenin ja nautakollageenin eroavaisuudet

Miten kollageenia käytetään lihasmassan kasvattamiseen?

Tavallinen tapa sisällyttää kollageenia ruokavalioon on sitä sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen, esimerkiksi vähärasvainen broileri, kalkkuna tai jänis. Jos valitset lisäravinteen, yleensä suositellaan 15 grammaa päivässä tuntia ennen harjoittelua. Haluaisitko kokeilla?