9 vinkkiä pakaroiden kiinteyttämiseen

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 11 joulukuuta, 2022

Tänä päivänä säännöllinen liikunnan harrastaminen on suosittua paitsi kauniin kropan, myös yleisen hyvän olon saavuttamiseksi. Tämä on positiivinen trendi, joka motivoi ihmisiä nousemaan sohvalta ja pyrkimään entistä aktiivisempaan elämäntyyliin. Yksi kuntoilun monista eduista on se, että se vahvistaa ja kiinteyttää pakaralihaksia. Tänään jaammekin pakaroiden kiinteyttämiseen tarkoitettuja vinkkejä, joiden avulla käytät aikasi viisaasti ja näet, kuinka vaivannäkösi palkitaan.

9 vinkkiä pakaroiden kiinteyttämiseen

1. Kirjaa mittasi ylös ja aseta itsellesi tavoite

Ensimmäinen askel minkä tahansa päämäärän tavoittelussa on motivaation löytäminen. Kun päätät alkaa kiinteyttämään vartaloasi, tulosten näkeminen on paras mahdollinen palkinto, joka myös motivoi sinua jatkamaan oikealla tiellä. Tämän vuoksi oman vartalon nykytila kannattaa dokumentoida ennen kuntoilun aloittamista. Mittaa siis lantiosi ja pakaroidesi ympärys ja ota vartalostasi muutama kuva eri kulmista.

Näiden työkalujen avulla seuraat helposti edistymistäsi viikkojen ja kuukausien kuluessa. Liikunnan harrastaminen on usein motivoivampaa, kun mielessä on selkeä tavoite jota varten tehdä töitä. Voit asettaa itsellesi tavoitteeksi esimerkiksi sen, että lantion ympäryksesi kaventuu puolen vuoden aikana tietyn senttimäärän.

Lue myös: 7 helppoa tapaa treenata reisiä ja sääriä kotona

2. Mikä on vartalotyyppisi?

Mitä tulee pakaralihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen, kyse ei ole ainoastaan kuntoiluun käytetystä ajasta, vaan myös johdonmukaisuudesta, suoritetuista harjoituksista ja monista muista tekijöistä, joista mainittakoon ruokavalio ja hormonien vaikutus. Vartalotyyppisi, elämäntapasi ja liikuntatottumuksesi määrittävät, kuinka kauan kestää ennen kuin alat nähdä harjoittelun tulokset. On tärkeää muistaa, että säännöllisyys ja johdonmukaisuus ovat avain menestykseen. Ole kärsivällinen, pysy rutiinissasi ja nauti matkasta.

3. Harjoitukset pakaroille ja reisille

Internet on pullollaan erilaisia pakara- ja reisilihasten treenaamiseen tarkoitettuja harjoituksia. Pidä seuraavat vinkit mielessäsi ennen harjoittelun aloittamista:

• Suurin osa harjoituksista on suunniteltu pakaroiden ja reisien kiinteyttämiseen. Jos haluat kasvattaa lihaksia, hyödynnä treeneissä lisäpainoja.
• Loukkaantumisten ehkäisemiseksi siirry painavampiin painoihin pikkuhiljaa.
• Varmista liikkeitä tehdessäsi, että et kuormita liikaa esimerkiksi selkääsi ja polviasi.
• Kasvaakseen lihasten täytyy saada myös levätä, joten kolme lihaskuntotreeniä viikossa riittää.
• Hyödynnä erilaisia liikkeitä rasittaaksesi sekä isoja, keskimmäisiä että pieniä pakaralihaksia.
• Muista oikea hengitystekniikka ja -rytmi liikkeiden aikana. Ensinnäkin muista hengittää koko ajan. Vedä ilmaa sisään liikettä tuottavan lihaksen venyessä ja hengitä ulos, kun lihas supistuu.
• Muista myös juoda tarpeeksi vettä sekä itse treenin että treenipäivän aikana.

Lue myös: 5 liikettä pakaralihasten suurentamiseksi nopeasti

4. Muista lämmitellä ja venytellä

Lämmittely on syytä muistaa ennen jokaista lihaskuntotreeniä. Hyvä lämmittely paitsi pienentää loukkaantumisriskiä, myös parantaa suorituskykyä nostamalla kehon lämpötilaa ja muuttamalla kudokset joustavammiksi, avaamalla liikeradat sekä herättämällä lihaksia ohjaavan hermoston.

Jos haluat, voit venytellä isoja lihasryhmiä lämmittelyn jälkeen pumppaavasti ja lyhytkestoisesti, mutta pitkiä venytyksiä ei tässä vaiheessa kannata tehdä. Pitkät venytykset on parempi suorittaa esimerkiksi kokonaan omana harjoituksenaan, koska niillä on lihaksia rauhoittava vaikutus.

5. Sisällytä ruokavalioosi proteiinipitoisia ruokia

Jos haluat kasvattaa lihaksia, varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia päivittäin. Älä kuitenkaan liioittele lihan määrän suhteen, vaan nauti sen rinnalla kalaa, kananmunia ja kasvipohjaisia proteiineja. Vegaanit saavat runsaasti proteiinia esimerkiksi pavuista ja muista palkokasveista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Markkinoilla on myös runsaasti erilaisia proteiinilisiä.

Proteiinipitoisen aterian tai välipalan nauttiminen puoli tuntia treenin jälkeen voi olla tehokas keino ottaa kuntoilusta kaikki hyöty irti. Muista kuitenkin, että löytääksesi terveellisen ja tarpeisiisi sopivan ruokavalion, paras vaihtoehto on keskustella ravitsemusterapeutin tai ravintoneuvojan kanssa.

6. Muista hyviä rasvoja sisältävät ruoat

Monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen hyödyttää niin lyhyellä kuin pitkälläkin tähtäimellä. Terveellinen ruokavalio sisältää myös sopivan määrän hyviä rasvoja, joita saadaan esimerkiksi seuraavista ruoista:

• Siemenet ja pähkinät
• Avokado
• Rasvainen kala
• Kananmunan keltuainen
• Extra-neitsytoliiviöljy
• Kirkastettu voi

Näitä ruoka-aineita kannattaa sisällyttää ruokavalioon kohtuullisia määriä. Tämä auttaa pitämään elimistön terveenä ja hyvinvoivana ja auttaa erilaisten saavutusten, kuten pakaroiden kiinteyttämisen ja vahvistamisen, saavuttamisessa.

7. Keskustele asiantuntijan kanssa lisäravinteista

Tiettyjen lisäravinteiden sanotaan kiinteyttävän vartaloa, vahvistavan pakaroita ja tehostavan lihasmassan kasvua. Sopivien tuotteiden valitsemiseksi ja niiden oikein käyttämiseksi suosittelemme keskustelemaan lääkärin, ravintoneuvojan tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Yleisimmin käytetyt lisäravinteet sisältävän muun muassa seuraavia ainesosia:

• Kreatiini
• Magnesium
• Spirulina
• Kookosöljy
• Di-indolyylimetaani (DIM)

8. Muista hyvä ryhti ja oikea suoritustekniikka

Suorititpa mitä tahansa liikettä ja teitpä sen sitten seisaallasi, istuma-asennossa tai makuulla, kiinnitä huomiota ryhtiisi. Keskity ennen kaikkea pitämään keskivartalo tiukkana. Muista myös oikea suoritustekniikka, joka säästää sinut vammoilta. Kun tekniikka on kunnossa, liikkeiden tuottama rasitus kohdistuu oikeisiin lihaksiin, eikä väärällä tavalla niveliin ja jänteisiin.

Lopeta liikkeen suorittaminen, jos sen toistaminen aiheuttaa kovaa kipua. Jos et väsymykseltä pysty suorittamaan liikettä puhtaasti, vähennä painoja tai siirry seuraavaan liikkeeseen.

Lue myös: 6 keinoa parempaan ryhtiin

9. Kiinteyttävät voiteet

Markkinoilla on erilaisia voiteita, joiden luvataan kiinteyttävän ja silottavan pakaroita. Jos tällaisia tuotteita haluaa kokeilla, on tärkeää valita korkealaatuinen luonnollisista ainesosista valmistettu voide. On myös hyvä muistaa, että voidetta tulee käyttää säännöllisesti, eikä se yksinään paranna pakaroiden terveyttä ja ulkonäköä, vaan se on tärkeä yhdistää liikuntaan ja muutenkin terveellisiin elämäntapoihin.

Artikkelin pääkuvan lähde: wikiHow.com