8 harjoitusta alaselän vahvistamiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 20 lokakuuta, 2022

Liikkumaton elämäntapa ja liika työpöydän ääressä istuminen voivat aiheuttaa selkäsärkyä. Alaselän vahvistamiseksi tehdyt liikkeet helpottavat myös selkäkipua.

Tämän päivän artikkelissa haluamme kertoa muutamasta harjoituksesta, joita voit hyödyntää alaselän vahvistamiseksi ja välttääksesi huonon asennon ja pitkän istumisen tuomat seuraukset.

Mitkä liikkeet ovat parhaita alaselän vahvistamiseksi?

Lannerangan kipu (kipu alaselässä) on nykyään yksi tavallisimmista vaivoista aikuisilla. Se on yksi lihaskireyden muoto, joka ilmenee silloin kun alueen lihaksia ole kehitetty tarpeeksi (eli vahvistettu treenillä).

Jos istut pitkään, suosittelemme tekemään joitakin harjoituksia sekä kiinnittämään huomiota ryhtiin ja vaihtamaan asentoa pitkin päivää.

On erittäin tärkeää toistaa tämä rutiini vähintään kolme kertaa viikossa, jotta alue vahvistuisi. Näin voit välttää myös alaselän vammat.

Harjoitukset ovat yksinkertaisia ja ne voidaan tehdä kotona ilman mitään erityisiä välineitä.

Kokeile siis seuraavaa liikuntaohjelmaa:

Katso myös: 8 vinkkiä ryhdin parantamiseksi

1. Puhujan asento

Tämä on hyvin tunnettu asento joogassa, ja se venyttää koko selkää. Tarvitset maton tai muun pehmeän alustan.

• Istu polviesi päällä ja paina käsiäsi yhteen selkäsi takana, mahdollisimman pitkälle.
• Pidä pääsi pystyssä ja tuo selkääsi taaksepäin hitaasti niin, että pakarasi lepäävät kantapäiden päällä.
• Pidä tämä asento 10 sekunnin ajan ja lepää sitten.
• Toista kahdeksan kertaa.

2. Selännosto alaselän vahvistamiseksi

Tämä on yksi harjoitus, joka auttaa vahvistamaan alaselkää, ja se on erittäin helppo tehdä.

• Makaa matolla tai sängyllä kasvot lattiaa kohti, jalat ojennettuina. Käsivarsien tulisi olla kehon sivuilla.
• Kohota varovasti selkääsi ja päätäsi “nostaaksesi” ylävartalon irti matosta. Niskan tulisi olla suorassa linjassa selkärangan kanssa.
• Pidä tämä asento 10 sekuntia, minkä jälkeen palaa lähtöasentoon.
• Toista 10 kertaa.

3. Ristiasento

• Makaa selälläsi miellyttävällä alustalla.
• Ojenna jalkasi suoriksi ja pidä käsivarsiasi ristin muodossa (ojennettuina sivuille hartioiden kanssa samassa linjassa).
• Pidä selkä kiinni lattiassa ja koukista polviasi oikealle, kunnes ne koskettavat lattiaa.
• Pidä tämä asento noin 10 sekuntia ja toista toiselle puolelle. Palaa lähtöasentoon.
• Tee viisi toistoa kummallekin puolelle.

4. Polvet rintakehään

• Tämä lannerankaa vahvistava harjoitus aloitetaan samasta asennosta kuin aiempi liike, makaamalla selällään lattialla.
• Tällä kertaa käytät käsivarsiasi vetääksesi jalkasi koukkuun niin, että polvet koskettavat rintakehää.
• Paina jalkoja hieman käsilläsi.
• Jos pystyt, liikuta lantiota sivuille hieroaksesi joitakin alaselän alueita.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
• Tee 10 toistoa.

5. Sfinksi tai käärmeasento

Tämä harjoitus auttaa venyttämään koko selän, mukaan lukien alaselän.

• Makaa mahallasi matolla jalat suorina.
• Aseta kämmenesi lattiaan hartioiden levyiseen asentoon ja nosta käsivarsillasi ylävartaloasi irti lattiasta.
• Pidä pää kallellaan taaksepäin ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Rentouta kyynärpääsi levätäksesi.
• Toista 10 kertaa.

6. Kissa

Tätä liikettä tehdään usein joogatunneilla, koska se venyttää selkää ja vyötäröä.

• Mene kontallesi matolle. Pidä pää suorassa linjassa selkärangan kanssa.
• Taivuta selkääsi kaareksi kallistaen päätä taaksepäin.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
• Seuraavaksi tee vastakkainen liike köyristämällä selkääsi ylöspäin (se näyttää sillalta) ja katsomalla alaspäin.
• Tämä on yksi toisto. Tee vielä yhdeksän lisää.

Käy lukemassa tämä artikkeli: Näin pidät selkärankasi terveenä

7. Lantionnostot vatsan ja alaselän vahvistamiseksi

Vaikka se ei saata vaikuttaa siltä, tämä liike vahvistaa alaselkää ja työstää myös vatsalihaksia.

• Makaa matolla selälläsi.
• Paina käsivarsiasi kehon sivuille kämmenet lattiassa.
• Koukista polviasi ja pidä jalkapohjat lattiaa vasten.
• Nosta hitaasti lantiotasi ylöspäin kunnes se on kokonaan irti maasta.
• Ihanteellisesti vain pääsi, hartioidesi, käsivarsiesi ja jalkojesi tulisi koskettaa lattiaa koko liikkeen ajan.
• Pidä tämä asento 10 sekuntia ja lepää.
• Tee 10 toistoa.

8. Isometrinen lannerankaliike

Jotkut kutsuvat tätä  “supermies-asennoksi” kehon asennosta johtuen. Vaikka se ei olekaan kovatehoinen harjoitus, suosittelemme jättämään sen liikuntarutiinin viimeiseksi (kun olet jo verrytellyt ja “avannut” selkääsi).

• Makaa kasvot lattiaa kohti jalat ojennettuina suoriksi.
• Tuo käsivartesi pääsi eteen (hartiat koskettavat korvia).
• Nosta varovasti käsivarsia ja jalkoja irti lattiasta. Pää kallistuu taaksepäin kevyesti liikkeen mukana.
• Pidä tämä asento mahdollisimman pitkään.
• Palaa lähtöasentoon ja toista.
• Sinun tulisi tehdä yhteensä 10 toistoa.