7 parasta hiilihydraattien lähdettä laihtumisen avuksi
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Hiilihydraatteja on erilaisia: sellaiset epäterveelliset hiilihydraattien lähteet kuten valkoiset jauhot voivat heikentää laihtumista, mutta hyvien hiilihydraattien lähteet kuten täysjyvät ovat puolestaan hyödyllisiä ja tarpeellisia elimistölle.
Monet ravitsemusasiantuntijat ovatkin tulleet siihen johtopäätökseen, että hiilihydraatit ovat elimistölle tärkeitä, sillä niistä saa nopeasti hyvälaatuista energiaa, joka auttaa pitämään olon virkeänä, parantaa suorituskykyä ja kontrolloi verensokeria.
Terveellisten hiilihydraattien lähteet
Onkin tärkeää ymmärtää, miten nämä terveelliset hiilihydraatit voi parhaiten omaksua osaksi terveellistä ruokavaliota ja mistä niitä parhaiten saa. Alta löydät listan seitsemästä parhaasta ja terveellisestä hiilihydraatin lähteestä.
1. Kaura
Tämä tuskin tulee yllätyksenä kenellekään, sillä kaura on tunnetusti terveellinen vilja niin sydämen terveydelle kuin verisuonillekin. Lisäksi kaura voi auttaa laihtumaan, sillä sen sisältämät hiilihydraatit ovat ihanteellinen keino pitää olo kylläisenä suhteellisen vähäisellä kalorimäärällä.
Kaura sisältää runsaasti vesiliukoista kuitua, joka imeytyy helposti ja tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi kuidut tehostavat suoliston toimintaa, jolloin jäte ja kuona-aineet pääsevät poistumaan tehokkaasti.
Kauran säännöllinen nauttiminen on yhdistetty myös vyötärön hoikistumiseen ja vatsamakkaroiden vähenemiseen – tämä puolestaan vähentää riskiä sydäntauteihin.
Aamuinen kaurapuuro ei turhaan ole yksi suosituimmista aamupaloista, sillä se täyttää mahaa, pitää verensokerin tasaisena pitkään ja ehkäisee naposteluhimoa ja ylensyöntiä lounaalla.
Lisää ideoita kauran käyttöön: 5 syytä, miksi kaurapuuroa kannattaa syödä iltapalaksi
2. Täysjyväpasta
Lisäämällä annoksen täysjyväpastaa päivän pääateriaan tarkoittaa, että saat runsaasti terveellistä polttoainetta elimistöllesi, etkä päädy ahmimaan tai napostelemaan ja täten nauttimaan ylimääräisiä kaloreita.
Pasta on monipuolinen aines, joka soveltuu kylmiin salaatteihin, sekä kasvisten että lihan kanssa nautittavaksi. Siitä voi valmistaa herkullisia ja terveellisiä aterioita.
Täysjyväpasta on täynnä terveellisiä hiilihydraatteja, jotka ehkäisevät rasvakudosten kertymistä vyötärölle, kunhan sitä nauttii rajoitetusti. Pieni annos täysjyväpastaa sisältää noin 200 kaloria kypsennyksen jälkeen ja se sopii hyvin kalan tai kanan kaveriksi, sekä kasvispitoisiin annoksiin.
3. Pavut
Pavut ovat tuttuja etenkin kasvissyöjille ja vegaaneille, sillä pavuista saa runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja proteiinia, jotka jäävät helposti uupumaan kasvisruokavaliossa. Pavut ovat hyödyllisiä sydämen ja ruuansulatuksen terveydelle, sillä niiden sisältämä kuitu auttaa kontrolloimaan kolesterolitasoa ja ehkäisee suoliston toimintaongelmia.
Pavuista saa runsaasti energiaa, rautaa ja proteiinia, joten ne sopivat erityisen hyvin paljon liikkuvien ruokavalioon. Lisäksi pavut sisältävät vain vähän kaloreita mutta auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään.
4. Kokonainen vehnänjyvä
Vehnänjyvistä on tullut suosittu tuote viime vuosien aikana, etenkin kasvissyöjien ja terveysruokaintoilijoiden keskuudessa.
Vehnänjyvästä saa runsaasti korkealaatuisia hiilihydraatteja, kuitua, kasviproteiinia ja mineraaleja. Vehnänjyvät avittavat ruoka-aineiden muuntumista energiaksi, joka tehostaa aineenvaihduntaa ja laihtumista.
5. Banaani
Monet välttävät banaanien syömistä, sillä ne sisältävät tunnetusti paljon kaloreita ja sokeria. Banaani on kuitenkin yksi parhaimmista hiilihydraattien lähteistä, ja se sopii kaikkien ruokavalioon.
Banaani on ravinnerikas hedelmä, josta saa kuitua ja tärkkelystä, joka sulaa elimistössä täysin. Banaani auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja siitä saa runsaasti energiaa – lisäksi se tehostaa ruuansulatusta.
Banaani on loistava välipala, kun kaipaat lisäenergiaa tai hyvä palautusmishedelmä treenin jälkeen.
Suositeltua lukemista: 6 loistavaa syytä syödä banaania päivittäin
6. Kvinoa
Kvinoa on superruoka, joka on niittänyt mainetta kaikkialla maailmassa. Kvinoa on terveellinen hiilihydraattien lähde, ja siitä saa lisäksi proteiinia ja tärkeitä aminohappoja, jotka auttavat rakentamaan lihasmassaa.
Säännöllisesti nautittuna kvinoa tehostaa aineenvaihduntaa ja kaloreiden palamista, joka johtaa laihtumiseen. Lisäksi kvinoa optimoi energiankäyttöä elimistössä ja parantaa sekä psyykkistä että fyysistä suorituskykyä koko päivän ajan.
Suositeltua lukemista: Kvinoan, omenan ja kanelin hyödyt aamupalalla nautittuina
7. Ohra
Monipuoliset hiilihydraatit, kuten ohra, soveltuvat hyvin nälän taltuttamiseen ja naposteluvimman hillitsemiseen. Nämä hiilihydraatit muuntuvat helposti energiaksi elimistölle ja ehkäisevät verensokerin heittelyä. Ohra sisältää vähän kaloreita ja se sopii hyvin salaatteihin, keittoihin ja muihin ruokiin.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta, eikä niitä tulisi välttää kokonaan. Valitse terveellisten hiilihydraattien lähteet, niin saat pitkäkestoista energiaa, joka pitää kylläisenä etkä päädy napostelemaan. Nauttimalla terveellisiä hiilihydraatteja voit itse asiassa tehostaa laihtumista ja aineenvaihdunnan toimintaa, jolloin kaloreita palaa tehokkaammin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Angeli, V., Miguel Silva, P., Crispim Massuela, D., Khan, M. W., Hamar, A., Khajehei, F., Graeff-Hönninger, S., & Piatti, C. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods, 9(2), 1-31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074363/
- Aoe, S., Ichinose, Y., Kohyama, N., Komae, K., Takahashi, A., Abe, D., Yoshioka, T., & Yanagisawa, T. (2017). Effects of high β-glucan barley on visceral fat obesity in Japanese individuals: A randomized, double-blind study. Nutrition, 42, 1-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870472/
- Cleveland Clinic. (October 26, 2022). How many carbs do you need to lose weight? Consultado el 31 de julio de 2023. https://health.clevelandclinic.org/how-many-carbs-to-eat-to-lose-weight/#:~:text=As%20far%20as%20how%20many,per%20meal%2C%E2%80%9D%20she%20says.
- Chang, H. C., Huang, C. N., Yeh, D. M., Wang, S. J., Peng, C. H., & Wang, C. J. (2013). Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 68(1), 18-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23371785/
- Cioffi, I., Santarpia, L., Vaccaro, A., Iacone, R., Labruna, G., Marra, M., Contaldo, F., Kristensen, M., & Pasanisi, F. (2016). Whole-grain pasta reduces appetite and meal-induced thermogenesis acutely: a pilot study. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(3), 277-283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26863235/
- El Khoury, D., Cuda, C., Luhovyy, B. L., & Anderson, G. H. (2012). Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 1-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/
- Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2017). Physiology, Carbohydrates. StatPearls. Consultado el 31 de julio de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- Luthar, Z., Golob, A., Germ, M., Vombergar, B., & Kreft, I. (2021). Tartary Buckwheat in Human Nutrition. Plants (Basel, Switzerland), 10(4), 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066602/
- Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods, 10(11), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2019). Low carbohydrate diet. StatPearls. Consultado el 31 de julio de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients, 15(12), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10300797/
- Shehzad, A., Rabail, R., Munir, S., Jan, H., Fernández-Lázaro, D., & Aadil, R. M. (2023). Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Current nutrition reports, 12(1), 66-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9930024/
- Tucker, L. A. (2023). Legume Intake, Body Weight, and Abdominal Adiposity: 10-Year Weight Change and Cross-Sectional Results in 15,185 U.S. Adults. Nutrients, 15(2), 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9864712
- Wang, T. Y., Tao, S. Y., Wu, Y. X., An, T., Lv, B. H., Liu, J. X., Liu, Y. T., & Jiang, G. J. (2022). Quinoa Reduces High-Fat Diet-Induced Obesity in Mice via Potential Microbiota-Gut-Brain-Liver Interaction Mechanisms. Microbiology spectrum, 10(3), 1-16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9241864/
- Wei, G., Ye, Y., Yan, X., Chao, X., Yang, F., Wang, M., Zhang, W., Yuan, C., & Zeng, Q. (2020). Effect of banana pulp dietary fibers on metabolic syndrome and gut microbiota diversity in high-fat diet mice. Journal of food biochemistry, 44(9), 1-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32662541/
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.