6 tarpeellista ravinnetta yli 40-vuotiaalle

toukokuu 14, 2018
Kun ihminen saapuu 40. ikävuoden kohdalle, kehon luiden tiheys alkaa laskea, ja siksi kalsium ja D-vitamiini ovatkin tässä vaiheessa kaksi tärkeää ravinnetta.

Oletko koskaan miettinyt, mitä ravinteita ihmisen tulisi saada enemmän kun ikää alkaa olla yli 40?

Kun tullaan tähän elämänvaiheeseen, vitamiinien, mineraalien ja ravinteiden silmällä pitämisestä tulee hyvin tärkeä asia. Jos et kuitenkaan kiinnitä tähän tarpeeksi huomiota, alat nähdä negatiivisia muutoksia kehossasi, kuten esimerkiksi lihasmassan vähentymistä, hidastunutta aineenvaihduntaa ja lisääntynyttä riskiä saada sydänongelmia.

Nyt kerromme mitä vitamiineja ja muita ravinteita tarvitaan kaikkein eniten yli 40-vuotiaana – jatka siis lukemista ja lisää näitä omaan ruokavaliosi, jos olet itsekin jo saapunut tähän ikään!

1. B12

b12-vitamiini

B12-vitamiinia saadaan luonnollisin keinoin eläinperäisistä ruoista. Tämä on elintärkeä vitamiini aivojen, veren ja hermoston terveyden kannalta.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi tätä vitamiinia, yleensä seurauksena ovat nämä ilmiöt:

  • yleinen heikkous
  • ruokahalun puute
  • painonlasku
  • megaloplastinen anemia

Normaalisti riittävä määrä B12-vitamiinia saadaan monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

Saavuttuasi 40 vuoden ikään voi kuitenkin olla, että kloorivetyhappo vatsassa aiheuttaa ongelmia sen imeyttämisessä. Siksi moni ikääntyneempi aikuinen hyötyy siitä, että ottaa tätä vitamiinia ravinnelisistä tai ruoista, joihin sitä on lisätty.

Lue aiheesta lisää: 6 vitamiinipuutosten oiretta, jotka näkyvät kasvoillasi

2. Kalsium

maitotuotteet ovat tarpeellista ravinnetta yli 40-vuotiaalle

Kalsium on elintärkeä mineraali, jota on sellaisissa ruoissa kuten maidossa, juustossa ja muissa maitotuotteissa.

Tämä mineraali on välttämätön tekijä luiden ja hampaiden pitämiseksi vahvoina. Lisäksi kalsium osallistuu verenkierron ja hermoston tasapainon ylläpitoon ja lihasten supistamiseen.

Kaikkien näiden syiden vuoksi kalsiumin puutteellinen saanti voi aiheuttaa sellaisia sairauksia kuten osteoporoosia ja riisitautia.

Vaikka luut imeyttävätkin suurimman osan siitä kalsiumista jonka tarvitset jo ennen kuin olet 30-vuotias, 40 vuoden iässä alat hitaasti menettää kalsiumia.

Tämän vuoksi on siis niin, että estääksesi osteoporoosia ja muita luiden ongelmia on tärkeää pitää hyvää huolta siitä, että kalsiumia tulee tarpeeksi.

3. D-vitamiini

d-vitamiinin lähteet

D-vitamiinia saadaan helposti silloin, kun ollaan alttiina auringonvalolle sekä syömällä kananmunaa ja juomalla maitoa. Tämä vitamiini on elintärkeä tekijä kalsiumin imeytymisen kannalta, ja se on tärkeässä roolissa luuston kehitystä koskien.

Huono D-vitamiinin imeytyminen voi aiheuttaa diabetesta, MS-tautia, sydän- ja verisuonisairauksia sekä kroonisia sairauksia.

Koska ihon kyky imeyttää D-vitamiinia vähenee iän mukana, ihmisen saavuttua 40 vuoden ikään hänellä on suurempi riski kärsiä tämän vitamiinin puutoksesta.

  • Meidän suosituksemme on tämä: Vietä (turvallisesti!) enemmän aikaa auringossa auringossa. Auringonsaannin ei tulisi olla liian runsasta, mutta ei myöskään liian vähäistä.
  • Jos olet allerginen, tai mikäli ajan viettäminen auringossa on mahdotonta, sisällytä D-vitamiinia päivittäiseen rutiiniisi ravinnelisän avulla.

4. Kalium

kaliumin lähteet

Kalium on elintärkeä mineraali eräille perustavanlaatuisille lihasten toiminnoille, kuten myös hermoston kannalta. Jos et saa sitä riittävästi saavuttuasi 40 vuoden ikään, saatat huomata seuraavat oireet kaliumin puutoksesta:

  • lihaskivut
  • lihasten heikkous
  • nesteytyksen puute
  • krampit
  • ripuli
  • ummetus
  • hermostolliset ja lihasten ongelmat

Jotta voisit varmistaa että saat tarpeellisen määrän kaliumia, on tärkeää että noudatat monipuolista ruokavaliota johon sisältyy pähkinöitä, kahvia, suklaata ja lehteviä viherkasviksia.

Pidä kuitenkin mielessä, että toisaalta liiallinen määrä kaliumia kehossa voi saada aikaan ongelmia sydämen ja suoliston kannalta. Siksi onkin niin, että jos aiotaan aloittaa kaliumin ottaminen ravinnelisänä, tulee ensin olla yhteydessä lääkäriin.

5. Magnesium

magnesiumin lähteet

Magnesium on elintärkeä mineraali, ja se toimii välttämättömänä tekijänä verenpaineen hallinnassa. Sillä on myös hyvin tärkeä rooli energiantuotannossa ja kalsiumin imeytymisessä, aivan kuten muissakin elintärkeissä aineenvaihdunnan reaktioissa.

Johtuen siitä että magnesium on osa klorofyllia, sitä saadaan lehtevistä viherkasviksista, jalostamattomista viljoista, palkokasveista (kuten soijasta tai pavuista) ja saksanpähkinöistä.

  • 40 ikävuoden jälkeen on tarpeellista alkaa huolellisesti tarkkailla tämän mineraalin saantia.
  • Tällöin on syytä alkaa sisällyttää ruokavalioon joka aterialla sellaisia tuotteita, jotka sisältävät megnesiumia. Jos ruokavaliosi on puutteellinen, ota mukaan arkeesi magnesium-ravinnelisä.

Lue aiheesta lisää: 5 syytä miksi magnesium auttaa parantamaan psyykkistä kapasiteettia

6. Omega-3

omega-3:n lähteet

Vaikka Omega-3 -rasvahapot eivät ole vitamiineja eivätkä mineraaleja, on tärkeää lisätä ne tälle listalle siksi, että ne ovat elintärkeitä ihmisen terveyden kannalta silloin, kun ikää on yli 40.

Omega-3 -rasvahappoja voidaan saada seuraavia ruokia syömällä:

  • Eläintuotteet: kalaöljy ja krilliöljy.
  • Kasvituotteet: sellaiset kasvikset kuten pellavansiemen, chia-siemenet, hampunsiemenet ja soijapapuöljy.

Näiden tuotteiden avulla pystyt 40 vuoden ikään saavuttuasi paremmin hallitsemaan verenpainettasi ja huonoa kolesterolia (eli LDL-kolesterolia) – nämä ovat kaksi sellaista ongelmaa, jotka ovat hyvin yleisiä tässä vaiheessa elämää.

Omegat ovat myös tärkeässä roolissa muistin ja yleisesti ottaen aivojen toiminnan kannalta.

Muista, että on aina parempi vaihtoehto saada vitamiineja ja mineraaleja terveellisen ruoan kautta ja tasapainoisen ruokavalion avulla, kuin pillereiden ja ravinnelisien käytöllä.

Terveellisen elämäntyylin ylläpitäminen auttaa sinua valmistautumaan niihin muutoksiin, joita tulet kohtaamaan tähän ikävaiheeseen saapuessasi.

UUTISIA VERKOSSA