5 tapaa treenata reisiä kotona

maaliskuu 15, 2018
Me suosittelemme erilaisten harjoitteiden yhdistämistä yhdeksi rutiiniksi, ja voit jatkuvasti mukauttaa tätä rutiinia kapasiteettisi mukaan. Näin voit optimoida treenisi sekä siten saada liikkumisestasi paremmat tulokset.

Vaikka onkin monia sellaisia tapoja, jotka ovat reisien muokkaamisen kannalta oleellisia, on tärkeää ryhtyä noudattamaan treeniohjelmaa, jotta voisit kiinteyttää ja vahvistaa reisilihaksiasi. Nämä lihakset saattavat päästä heikentymään silloin, kun niitä ei treenata.

Treenirutiinin avulla saat ensinnäkin hoikemmat jalat, mutta näin estät myös selluliittia, ihon veltostumista ja muita esteettisiä ongelmia, jotka voidaan huomata kehossa nopeasti.

Moni ajattelee, että tuloksia saadaan vain ryhtymällä kuntosalin jäseneksi, mutta ajanpuutteen vuoksi tällainen liikunta jää usein toteuttamatta.

Totuus on kuitenkin se, että monia hyviä harjoitteita voidaan tehdä ihan kotonakin. Ei ole mitään tarvetta sijoittaa suuria summia rahaa erityisiin laitteisiin, jos halutaan aloittaa kotona treenaaminen.

Haluatko kokeilla itsekin? Nyt kerromme viidestä parhaasta tavasta treenata reisiä kotona, joten jatka lukemista, jos tämän alueen muokkaaminen on omanakin tavoitteenasi.

1. Klassiset kyykyt

kyykky

Kyykyt ovat yksi parhaista harjoitteista koko alavartalon treenaamiseksi. Ne eivät ainoastaan vaikuta reisilihaksiin, sillä ne myös kiinteyttävät pakaroita sekä auttavat vahvistamaan jalkoja yleisesti ottaen.

Kuinka kyykyt kannattaa tehdä?

  • Seiso suorassa niin, että jalat ovat erillään hartioiden levyisesti, ja laita sitten kädet vartalon eteen tai pään taakse.
  • Ryhdy alentamaan kehoasi aivan kuten aikoisit istua, ja pidä vatsa tiukkana.
  • Kun alennat takapuoltasi, varmista, että polvet eivät mene varpaiden ylitse.
  • Nouse sitten taas uudelleen suoraksi ja tee liikkeestä 10-15 toistoa.
  • Jos haluat lisätä tehoa tälle liikkeelle, kyykisty siten, että pitelet käsipainoja tai muita vastaavia.
  • Tee 3-4 sarjaa näitä kyykkyjä.

Lue aiheesta lisää: Kiinteytä pakarat kotona näiden 5 helpon liikkeen avulla

2. Harjoitus sisemmälle reisilihakselle

Sisempien reisilihasten muokkaaminen tällä liikkeellä auttaa poistamaan sitä rasvaa, jota alueelle kertyy helposti, ja harjoite parantaa verenkiertoa ja kudosten tyhjentymistä nesteistä.

Kyseessä on treeni, joka tunnetaan myös nimellä ”sumokyykky”, ja se muokkaa myös vyötäröä ja takapuolta.

Kuinka ”sumokyykyt” tehdään?

  • Seiso siten, että kädet ovat lanteilla, ja avaa jalkasi niin erilleen kuin voit. Jalkaterät osoittavat ulospäin.
  • Pidä tämä asento samalla kun pidät selän suorana, ja koukista polvia sekä alenna itsesi 90 asteen kulmaan.
  • Jännitä pakaroita ja pidä asento 2-3 sekunnin ajan, ja sitten mene takaisin alkuperäiseen asentoon.
  • Tee kolme sarjaa, joissa on 12-15 toistoa.

3. Silta

silta

Tämä perinteinen liike, joka tunnetaan myös lantionnostona, ja joka vahvistaa erityisesti reisien takaosan lihaksia.

Silta on täydellinen liike pakaroiden ja vyötärön kiinteyttämiseksi, ja se myös parantaa selkärangan vakautta.

Kuinka silta tehdään?

  • Makaa selin maassa jumppamatolla tai muulla matolla.
  • Laita kätesi sivuille ja koukista sitten polvia.
  • Nosta vyötäröä kattoa kohden, ja varmista, että tiukennat pakarat, reidet ja vatsan.
  • Pidä tämä asento viiden sekunnin ajan, ja sitten palaa hitaasti lattiaan.
  • Jos haluat, laita hiukan painoa vatsallesi (esimerkiksi voimatanko), jotta voisit tehdä liikkeestä haastavamman.
  • Tee kolme sarjaa, joissa on 12-15 toistoa.

4. Sivuttaiset jalannostot

Nämä nostot ovat loistavia, kun haluat muokata lihaksia vyötärössäsi ja reisien ulko-osassa.

Kuinka sivuttaiset jalannostot tehdään?

  • Makaa sivullasi siten, että toinen käsivartesi on pääsi alla ja toinen vyötäröllä.
  • Laita toinen jalka toisen päälle ja pidä jalat ojennettuina pitkiksi.
  • Pysy tässä asennossa ja nosta ylempää jalkaa kattoa kohden, kunnes tunnet pientä painetta lantiollasi.
  • Alenna jalkaa ilman, että kosketat toista, ja nosta sitten uudestaan.
  • Tee 12-15 toistoa kummallakin jalalla.
  • Tee kolme sarjaa näitä liikkeitä.

Lue aiheesta lisää: Näin treenaat reidet ja sääret kotikonstein

5. Maastanostot

maastanostot

Nämä nostot ovat yksi perusharjoite lihasten vahvistamiseksi, ja niiden avulla pystyt harjoittamaan sekä ylä- että alavartaloasi.

Tämä liike voimista ja kiinteyttää tehokkaasti jalkoja, ja ajan kuluessa saat siitä hyötyä myös hartioiden ja epäkäslihaksen muokkaamiseksi.

Kuinka maastanostot tehdään?

  • Seiso suorana ja pidä käsipainoja tai tankoa niin, että kätesi ovat ojennetut lattiaa kohden.
  • Erota jalat ja sitten koukista polvia hiukan.
  • Nojaa rinta eteenpäin aivan kuten haluaisit koskettaa lattiaa käsipainoilla.
  • Varmista, että pidät selkäsi suorassa, ja pidä jalat samassa asennossa kuin alussa. Mene sitten takasisin alkuasentoon.
  • Tee liikettä kolme sarjaa, joissa jokaisessa on 12-15 toistoa.
  • Kun saat ajan kuluessa enemmän voimaa, voit lisätä painoa.

Kuten huomaat, on useita sellaisia liikkeitä, joita voit tehdä kotonasi ilman, että on tarvetta erityisille laitteille – et siis tarvitse kuntosalia, etkä myöskään enää tekosyitä kuntosalin välttämiseksi!

Käytä siis jokunen minuutti päivästäsi tähän helppoon rutiiniin, jotta voisit itsekin huomata, kuinka mahtava apu se on reisilihasten muokkaamiseksi loistokuntoon.

UUTISIA VERKOSSA