9 tehokkainta harjoitusta, joilla saat kiinteät pakarat ja reidet

· tammikuu 26, 2018
Haluatko tietää, kuinka voit saada kiinteät pakarat ja reidet? Kokeile joitakin näistä harjoituksista! Ne auttavat kiinteyttämään ja vahvistamaan kumpaakin aluetta.

Haluatko saada kiinteät ja vahvat jalat ja pakarat?

Kiinnitä huomiota näihin harjoituksiin!

1. Taivutukset

  • Tämän harjoituksen tehdäksesi seiso suorassa jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
  • Kumarru pitäen ryhtisi hyvänä. Pysähdy kun ylävartalo on samassa linjassa lattian kanssa.
  • Pidä jalat kevyesti koukussa.
  • Palaa lähtöasentoon. Tee neljä 10 toiston sarjaa.

Harjoituksen tehon lisäämiseksi pidä selkäsi suorana samalla kun kohotat pakaroitasi.

2. Kyykyt

kyykky

  • Avaa jalat hartianlevyiseen haara-asentoon.
  • Kun hengität sisään, ala tehdä kyykkyä. Laske takapuolta alas kuin aikoisit istuutua tuolille.
  • Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon.
  • On suositeltavaa tehdä 4-5 sarjaa, joissa jokaisessa on 10-12 toistoa.
  • Yritä kyykistyä niin alas kuin kykenet, jotta lihaksesi työskentelisivät enemmän.
  • Pidä selkä suorana ja pyri varmistamaan, etteivät polvesi ulotu varpaiden yli.

3. Kyykkyhypyt

  • Nämä kyykkyhypyt tehdäksesi sinun on pidettävä jalat hartianlevyisessä haara-asennossa ja selkä suorana.
  • Mene kyykkyyn sisäänhengityksen aikana ja laske pakaroitasi niin, että ne ovat samassa linjassa lattian kanssa.
  • Kun hengität ulos, hyppää voimakkaasti ylöspäin liikevoiman avulla.
  • Tee sama joka toistolla, ja tee neljä 12 toiston sarjaa.
  • On tärkeää, että laskeudut takaisin maahan molemmat jalat yhtä aikaa.

4. Bulgarialaiset kyykyt

kyykkyliike

  • Tämän tyyppisen kyykyn tekemiseen tarvitset tuolia.
  • Seiso selkä suorana, ottaen tukea tuolin selkänojasta.
  • Astu toisella jalalla taaksepäin ja laske itseäsi alas, kunnes lantio on samassa linjassa lattian kanssa.
  • Pidä koko painosi etummaisen jalan kantapään päällä ja taivuta sitä 90 asteen kulmaan, kun toinen jalka pysyy rentona.
  • Palaa sitten lähtöasentoon ja tee 4 tai 5 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa kummallekin jalalle.
  • On tärkeää, ettei polvi ulotu varpaiden yli.

5. Kyykyt seisten

  • Aseta jalkasi hartianlevyiseen haara-asentoon.
  • Pidä varpaat 45 asteen kulmassa. Muista pitää selkä suorana koko ajan.
  • Istuudu hitaasti alas ja palaa lähtöasentoon.
  • Tässä harjoituksessa työstät reisien sisäosia sekä pakaroita.
  • Jotta tämä olisi tehokasta, tee 4-5 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.
  • Muista, että polvet eivät saa ulottua varpaiden yli ja että selän täytyy pysyä suorana.

6. Askelkyykyt

kyykky sivulle

Tehdäksesi askelkyykyt oikein sinun on seisottava suorana.

  • Asetu seisomaan jalat hieman hartioita kapeampaan haara-asentoon.
  • Astu iso askel eteenpäin ja laske itseäsi alas kuin olisit istuutumassa, kunnes lantiosi on samassa linjassa lattian kanssa. Pidä hartiat takana ja kädet alhaalla.
  • Taivuta etummaista jalkaa 90 asteen kulmaan ja anna painosi laskeutua sen päälle.
  • Nosta itsesi ylös kantapäällä työntäen ja vaihda jalkoja (takimmainen jalka siirtyy nyt eteen ja päinvastoin).
  • Tee 4-5 sarjaa, joissa on 20 toistoa kummallekin jalalle.

Käy lukemassa tämä artikkeli: 5 helppoa keinoa aerobiseen liikuntaan

7. Jalannostot taaksepäin

  • Tämän harjoituksen tekemiseksi käy lattialle käsien ja polvien varaan.
  • Taivuta sitten toista jalkaa ja nosta sitä mahdollisimman korkealle, ennen kuin palautat sen lähtöasentoon.
  • Tee 4-5 sarjaa, joissa on 30-40 toistoa.

8. Silta pakaraliikkeellä

silta

Silta pakaraliikkeellä tehdään makuulla kasvot kattoa kohden.

  • Koukista jalat ja pidä ne hartianlevyisessä asennossa.
  • Nosta ja laske lantiota tässä asennossa. Tee tämä harjoitus 4-5 sarjassa, joissa on kaikissa 25-30 toistoa.
  • Harjoituksen tehostamiseksi voit lantiota nostaessa pitää asennon muutaman sekunnin ajan, jännittäen pakaralihaksia mahdollisimman paljon.

9. Burpee

  • Tämä harjoitus alkaa seisoma-asennosta, käsivarret kehon sivuilla.
  • Tee täysi kyykky, tuoden kehosi painon päkiöille.
  • Kävele eteenpäin käsilläsi ja mene lankkuasentoon, minkä jälkeen palaa lähtöasentoon hypäten.
  • Tee 3-4 sarjaa, joissa on niin monta toistoa kuin jaksat tehdä. Mitä enemmän toistoja, sen parempi.