6 aerobista harjoitusta, jotka voi tehdä kotona
Pysyäkseen terveenä on pidettävä kuntoa yllä. Vaikka moni pysyykin hoikkana ilman sen suurempia ponnisteluja, on aina tarpeen harrastaa liikuntaa. Aerobiset harjoitukset ovat erityisen tärkeitä.
Usein luullaan, että kunnon liikunta vaatii tuntien salilla rehkimistä. Sen uskotaan olevan ainoa keino polttaa jäljellä oleva ärsyttävä rasva. Ylimääräisen rasvan polttamiseen sopivat kuitenkin parhaiten aerobiset harjoitukset, ja lisäksi ne ovat erinomaisia sydämen ja keuhkojen terveyden kannalta. Tämä auttaa pysymään yleisesti ottaen terveenä.
Muista kuitenkin, että ennen kaikenlaista liikuntaa on tärkeää verrytellä lihakset ja nivelet ensin lämpimiksi, jotta vältytään vammoilta.
Helpot aerobiset harjoitukset, joita voi tehdä melkein missä vain
1. Hyppynarulla hyppiminen
Etsi ensin itsellesi sopivan mittainen naru.
Ja sitten vain hyppimään! Tämä on erittäin helppo harjoitus, mutta se vaatii kuitenkin tasapainoa, voimaa, koordinaatiota ja tietysti kestävyyttä.
Mitä vauhdikkaammin teet aerobisia harjoituksia, sitä parempia tuloksia saat.
- Tässä harjoituksessa on tarkoitus hyppiä erittäin nopeasti ja liikuttaa kyynärvarsia täydellisessä koordinaatiossa.
- Jos hypit hyppynarulla 20 minuuttia joka päivä, poltat paljon rasvaa ja vahvistat samalla lihaksia.
Lue myös: 8 minuutin venyttelyohjelma selkäkivun lievittämiseen
2. Portaiden kiipeäminen
Tämä on erittäin yksinkertainen, mutta hyvin tehokas harjoitus. Se vaatii vain tahtoa päästä kuntoon!
- Nouse ja laskeudu portaita nopeasti.
- Pidä aina selkä suorana (ja varo ettet kompastu!).
- Tee tätä harjoitusta 3 minuuttia putkeen, lepää ja juo hieman vettä.
3. Burpee
Tämä liike vaatii ponnistelua, mutta se on todellisuudessa hyvin yksinkertainen. Se onnistuu helposti kotona, ja sillä voi saada erittäin hyviä tuloksia.
Laita sekuntikello käyntiin ja yritä tehdä mahdollisimman paljon toistoja vauhdikkaasti.
- Aloita seisten selkä suorana. Kumarru sitten alas niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten.
- Ojenna vartalosi suoraksi taaksepäin, pidä kämmenet ja varpaat lattiassa, tee punnerrus ja työnnä sen jälkeen polvet rintaa kohti.
- Nouse takaisin ylös yhdellä hypyllä.
Tämä liike tulee suorittaa hyvin nopeasti pysähtymättä, hypähdellen. Tee vähintään kymmenen toistoa ja lisää toistojen määrää hieman seuraavalla kerralla.
4. Polvet rintaan -hypyt
Tämä on erinomainen aerobinen harjoitus.
- Seiso selkä suorana, jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
- Hypi nostellen polvia vuorotellen aivan kuin yrittäisit koskettaa niillä rintaa.
- Tee 10 toistoa hitaasti ja niin korkealle kuin pystyt, pidä minuutin tauko ja toista harjoitus.
Katso myös: 6 terveellistä tapaa kiinteyttää pakaralihaksia
5. Haarahypyt
- Seiso tasaisella alustalla selkä suorana.
- Tee haarahyppy.
- Tämä harjoitus vaatii vauhtia, ketteryyttä ja koordinaatiota.
- Tee vähintään 20 toistoa.
6. Käännökset
Seiso ensin selkä suorana. Hypähtele kevyesti puolelta toiselle niin, että jalat nousevat muutaman sentin irti maasta.
- Pidä koko harjoituksen ajan vatsalihakset tiukkoina ja selkä täysin suorana.
- Tee tätä harjoitusta kolme minuuttia pysähtymättä. Pidä sitten juomatauko.
Nämä aerobiset harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia. Käytä pieni hetki päivästä liikuntarutiiniin; se auttaa pysymään terveenä. Pidä aina vettä käden ulottuvilla liikkuessasi, sillä on tärkeää pysyä nesteytettynä.
Pysyäkseen terveenä on pidettävä kuntoa yllä. Vaikka moni pysyykin hoikkana ilman sen suurempia ponnisteluja, on aina tarpeen harrastaa liikuntaa. Aerobiset harjoitukset ovat erityisen tärkeitä.
Usein luullaan, että kunnon liikunta vaatii tuntien salilla rehkimistä. Sen uskotaan olevan ainoa keino polttaa jäljellä oleva ärsyttävä rasva. Ylimääräisen rasvan polttamiseen sopivat kuitenkin parhaiten aerobiset harjoitukset, ja lisäksi ne ovat erinomaisia sydämen ja keuhkojen terveyden kannalta. Tämä auttaa pysymään yleisesti ottaen terveenä.
Muista kuitenkin, että ennen kaikenlaista liikuntaa on tärkeää verrytellä lihakset ja nivelet ensin lämpimiksi, jotta vältytään vammoilta.
Helpot aerobiset harjoitukset, joita voi tehdä melkein missä vain
1. Hyppynarulla hyppiminen
Etsi ensin itsellesi sopivan mittainen naru.
Ja sitten vain hyppimään! Tämä on erittäin helppo harjoitus, mutta se vaatii kuitenkin tasapainoa, voimaa, koordinaatiota ja tietysti kestävyyttä.
Mitä vauhdikkaammin teet aerobisia harjoituksia, sitä parempia tuloksia saat.
- Tässä harjoituksessa on tarkoitus hyppiä erittäin nopeasti ja liikuttaa kyynärvarsia täydellisessä koordinaatiossa.
- Jos hypit hyppynarulla 20 minuuttia joka päivä, poltat paljon rasvaa ja vahvistat samalla lihaksia.
Lue myös: 8 minuutin venyttelyohjelma selkäkivun lievittämiseen
2. Portaiden kiipeäminen
Tämä on erittäin yksinkertainen, mutta hyvin tehokas harjoitus. Se vaatii vain tahtoa päästä kuntoon!
- Nouse ja laskeudu portaita nopeasti.
- Pidä aina selkä suorana (ja varo ettet kompastu!).
- Tee tätä harjoitusta 3 minuuttia putkeen, lepää ja juo hieman vettä.
3. Burpee
Tämä liike vaatii ponnistelua, mutta se on todellisuudessa hyvin yksinkertainen. Se onnistuu helposti kotona, ja sillä voi saada erittäin hyviä tuloksia.
Laita sekuntikello käyntiin ja yritä tehdä mahdollisimman paljon toistoja vauhdikkaasti.
- Aloita seisten selkä suorana. Kumarru sitten alas niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten.
- Ojenna vartalosi suoraksi taaksepäin, pidä kämmenet ja varpaat lattiassa, tee punnerrus ja työnnä sen jälkeen polvet rintaa kohti.
- Nouse takaisin ylös yhdellä hypyllä.
Tämä liike tulee suorittaa hyvin nopeasti pysähtymättä, hypähdellen. Tee vähintään kymmenen toistoa ja lisää toistojen määrää hieman seuraavalla kerralla.
4. Polvet rintaan -hypyt
Tämä on erinomainen aerobinen harjoitus.
- Seiso selkä suorana, jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
- Hypi nostellen polvia vuorotellen aivan kuin yrittäisit koskettaa niillä rintaa.
- Tee 10 toistoa hitaasti ja niin korkealle kuin pystyt, pidä minuutin tauko ja toista harjoitus.
Katso myös: 6 terveellistä tapaa kiinteyttää pakaralihaksia
5. Haarahypyt
- Seiso tasaisella alustalla selkä suorana.
- Tee haarahyppy.
- Tämä harjoitus vaatii vauhtia, ketteryyttä ja koordinaatiota.
- Tee vähintään 20 toistoa.
6. Käännökset
Seiso ensin selkä suorana. Hypähtele kevyesti puolelta toiselle niin, että jalat nousevat muutaman sentin irti maasta.
- Pidä koko harjoituksen ajan vatsalihakset tiukkoina ja selkä täysin suorana.
- Tee tätä harjoitusta kolme minuuttia pysähtymättä. Pidä sitten juomatauko.
Nämä aerobiset harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia. Käytä pieni hetki päivästä liikuntarutiiniin; se auttaa pysymään terveenä. Pidä aina vettä käden ulottuvilla liikkuessasi, sillä on tärkeää pysyä nesteytettynä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Ficarra, S., Thomas, E., Pillitteri, G., Migliore, D., Gómez-López, M., Palma, A., & Bianco, A. (2022). Changes in quality of life, strength and heart rate variability after 4-weeks of supervised online burpees training during the covid-19 quarantine in healthy young adults: A pilot study. Kinesiology (Zagreb, Croatia), 54(1), 116–125. https://doi.org/10.26582/k.54.1.13
- Guerra, Jaime. Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS. (n.d.). Who.int. Retrieved November 24, 2022, from https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
- Mónaco, Mauricio et al. (2005). Consenso sobre factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en pediatría: Sedentarismo. Archivos argentinos de pediatría, 103(5), 450-463. Recuperado en 24 de noviembre de 2022, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0325-00752005000500013&lng=es&tlng=es.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.