6 sydämelle terveellistä ruokailutottumusta
Terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen on tärkeää sydämen terveydelle. Vaikka sydämen terveyteen vaikuttavia tekijöitä onkin monia erilaisia, voi tiettyjen ruokien syöminen auttaa pitämään sen hyvässä kunnossa, varsinkin jos sinulla on sydänsairauksien tai muiden samankaltaisten sairauksien kohonnut riski.
Terveellisen ruokavalion sisältämät välttämättömät ravintoaineet antavat kehollesi kaiken mitä se tarvitsee, jotta elimistösi toimisi hyvin.
Joissakin ravintoaineissa piilee salaisuus korkean verenpaineen ja kolesterolin hallitsemiseksi. Nämä ovat kaksi yleistä sairautta, joilla on suuri vaikutus koko verenkiertojärjestelmään.
Haluamme tässä artikkelissa antaa sinulle kuusi ruokavaliosuositusta, jotka auttavat sinua pitämään sydämesi terveenä.
1. Lisää Omega-3:n saantia
Omega-3 -rasvahapon säännöllinen kulutus on yksi suositelluimmista ruokailutottumuksista sydämen terveydelle.
Nämä terveelliset rasvat auttavat poistamaan valtimoihisi kerääntyneen ylimääräisen huonon kolesterolin (LDL) ehkäisten samalla tulehduksia ja verisuonten ohenemista.
Vaikka Omega-3:a saa myös lisäravinteena, on sen saaminen luonnollisella tavalla ruoasta paras tapa. Tällaisia ruokia ovat muun muassa:
- Rasvainen kala (lohi, tonnikala, sardiini ja niin edelleen)
- Äyriäiset
- Chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet
- Avokado
- Oliiviöljy
- Pähkinät
Haluatko tietää lisää? 5 merkkiä Omega-3 ja -6 rasvahappojen puutoksesta
2. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja kasviksia
Tuoreiden hedelmien ja kasvisten lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on tehokas tapa suojella sydäntä kuluttamatta liikaa kaloreita.
Ne ovat merkittäviä kuidun ja antioksidanttien lähteitä, joista molemmat ovat tarpeellisia korkean kolesterolin ja verenpaineen säätelyssä.
Ne parantavat verenkiertoa, vähentävät tulehdusta ja poistavat myrkkyjä, jotka kaikki parantavat tavalla tai toisella sydämen toimintaa.
Syö seuraavia ruokia:
- Sitrushedelmät
- Päärynät ja omenat
- Papaija
- Ananas
- Viherkasvit
- Porkkanat
- Tomaatit
- Punajuuret
- Sipulit ja valkosipuli
3. Pidä rasvan käyttö tasapainossa
Ihmiset ajattelevat yhä, että kaiken rasvan poistaminen ruokavaliosta on hyväksi ja auttaa heitä laihduttamaan tukien samalla hyvää sydämen terveyttä.
Se on itse asiassa myytti. Kehosi tarvitsee tietyn määrän rasvaa toimiakseen kunnolla.
Tyydyttyneet rasvat ja transrasva nostavat kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä, kerta- ja monityydyttymättömät rasvat voivat olla hyödyllisiä.
- Ideana ei ole poistaa rasvaa ruokavaliosta, vaan ennemminkin valita hyviä, laadukkaita rasvoja.
4. Rajoita suolan käyttöä
Olet todennäköisesti kuullut, että liika suolan käyttö voi olla haitallista terveydelle. Tämä aine tunnetaan riskitekijänä korkealle verenpaineelle ja tulehdukseen liittyville sydänsairauksille.
Huolestuttavinta on se, että monet ihmiset kuluttavat suolaa kaksi kertaa suositellun määrän verran. Aivan kuin se ei olisi tarpeeksi paha asia, ovat ihmiset myös tietämättömiä siitä kuinka monet ruoat sisältävät suolaa.
Suolaa on runsaasti esimerkiksi näissä yleisissä ruoissa:
- Kaupasta ostetut leivonnaiset
- Lihatuotteet, varsinkin prosessoitu liha
- Kaupan kastikkeet ja salaatinkastikkeet
- Juusto
- Pikaruoka
- Tölkkikala
- Tölkkikasvikset
- Valmiskeitto
Lue seuraava artikkeli: Suola kauneudenhoidossa – 8 tehokasta niksiä
5. Syö enemmän täysjyviä
Täysjyvät ovat paljon terveellisempiä kuin jalostetut versiot. Kun on kyse sydämestä, tukevat ne sitä täysin.
Se johtuu kaikista niiden tarjoamista kuiduista, vitamiineista ja mineraaleista, jotka auttavat korkean kolesterolin, verenpaineen ja diabeteksen hoidossa.
Joitakin suositeltavia ruokia ovat:
- Tumma riisi
- Kaura
- Hirssi
- Kvinoa
- Täysjyväkuskus
- Maissi tai kotitekoinen popkorni
- Täysjyvävehnä
- Speltti
- Ohra
- Ruis
6. Älä unohda palkokasveja ja pähkinöitä
Sekä palkokasvit että pähkinät ovat sydämelle terveellisiä ruokia, jotka voivat auttaa sinua pitämään sen terveenä ja ehkäisemään sairauksia kuten korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja sydänkohtauksia.
Niissä on runsaasti kuituja, antioksidantteja ja mineraaleja, jotka tukevat tervettä verenkiertojärjestelmää.
Lisää nämä ruokavalioosi:
- Pavut
- Linssit
- Herneet
- Maapähkinät
- Mantelit
- Saksanpähkinät
- Hasselpähkinät
Terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen on tärkeää sydämen terveydelle. Vaikka sydämen terveyteen vaikuttavia tekijöitä onkin monia erilaisia, voi tiettyjen ruokien syöminen auttaa pitämään sen hyvässä kunnossa, varsinkin jos sinulla on sydänsairauksien tai muiden samankaltaisten sairauksien kohonnut riski.
Terveellisen ruokavalion sisältämät välttämättömät ravintoaineet antavat kehollesi kaiken mitä se tarvitsee, jotta elimistösi toimisi hyvin.
Joissakin ravintoaineissa piilee salaisuus korkean verenpaineen ja kolesterolin hallitsemiseksi. Nämä ovat kaksi yleistä sairautta, joilla on suuri vaikutus koko verenkiertojärjestelmään.
Haluamme tässä artikkelissa antaa sinulle kuusi ruokavaliosuositusta, jotka auttavat sinua pitämään sydämesi terveenä.
1. Lisää Omega-3:n saantia
Omega-3 -rasvahapon säännöllinen kulutus on yksi suositelluimmista ruokailutottumuksista sydämen terveydelle.
Nämä terveelliset rasvat auttavat poistamaan valtimoihisi kerääntyneen ylimääräisen huonon kolesterolin (LDL) ehkäisten samalla tulehduksia ja verisuonten ohenemista.
Vaikka Omega-3:a saa myös lisäravinteena, on sen saaminen luonnollisella tavalla ruoasta paras tapa. Tällaisia ruokia ovat muun muassa:
- Rasvainen kala (lohi, tonnikala, sardiini ja niin edelleen)
- Äyriäiset
- Chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet
- Avokado
- Oliiviöljy
- Pähkinät
Haluatko tietää lisää? 5 merkkiä Omega-3 ja -6 rasvahappojen puutoksesta
2. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja kasviksia
Tuoreiden hedelmien ja kasvisten lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on tehokas tapa suojella sydäntä kuluttamatta liikaa kaloreita.
Ne ovat merkittäviä kuidun ja antioksidanttien lähteitä, joista molemmat ovat tarpeellisia korkean kolesterolin ja verenpaineen säätelyssä.
Ne parantavat verenkiertoa, vähentävät tulehdusta ja poistavat myrkkyjä, jotka kaikki parantavat tavalla tai toisella sydämen toimintaa.
Syö seuraavia ruokia:
- Sitrushedelmät
- Päärynät ja omenat
- Papaija
- Ananas
- Viherkasvit
- Porkkanat
- Tomaatit
- Punajuuret
- Sipulit ja valkosipuli
3. Pidä rasvan käyttö tasapainossa
Ihmiset ajattelevat yhä, että kaiken rasvan poistaminen ruokavaliosta on hyväksi ja auttaa heitä laihduttamaan tukien samalla hyvää sydämen terveyttä.
Se on itse asiassa myytti. Kehosi tarvitsee tietyn määrän rasvaa toimiakseen kunnolla.
Tyydyttyneet rasvat ja transrasva nostavat kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä, kerta- ja monityydyttymättömät rasvat voivat olla hyödyllisiä.
- Ideana ei ole poistaa rasvaa ruokavaliosta, vaan ennemminkin valita hyviä, laadukkaita rasvoja.
4. Rajoita suolan käyttöä
Olet todennäköisesti kuullut, että liika suolan käyttö voi olla haitallista terveydelle. Tämä aine tunnetaan riskitekijänä korkealle verenpaineelle ja tulehdukseen liittyville sydänsairauksille.
Huolestuttavinta on se, että monet ihmiset kuluttavat suolaa kaksi kertaa suositellun määrän verran. Aivan kuin se ei olisi tarpeeksi paha asia, ovat ihmiset myös tietämättömiä siitä kuinka monet ruoat sisältävät suolaa.
Suolaa on runsaasti esimerkiksi näissä yleisissä ruoissa:
- Kaupasta ostetut leivonnaiset
- Lihatuotteet, varsinkin prosessoitu liha
- Kaupan kastikkeet ja salaatinkastikkeet
- Juusto
- Pikaruoka
- Tölkkikala
- Tölkkikasvikset
- Valmiskeitto
Lue seuraava artikkeli: Suola kauneudenhoidossa – 8 tehokasta niksiä
5. Syö enemmän täysjyviä
Täysjyvät ovat paljon terveellisempiä kuin jalostetut versiot. Kun on kyse sydämestä, tukevat ne sitä täysin.
Se johtuu kaikista niiden tarjoamista kuiduista, vitamiineista ja mineraaleista, jotka auttavat korkean kolesterolin, verenpaineen ja diabeteksen hoidossa.
Joitakin suositeltavia ruokia ovat:
- Tumma riisi
- Kaura
- Hirssi
- Kvinoa
- Täysjyväkuskus
- Maissi tai kotitekoinen popkorni
- Täysjyvävehnä
- Speltti
- Ohra
- Ruis
6. Älä unohda palkokasveja ja pähkinöitä
Sekä palkokasvit että pähkinät ovat sydämelle terveellisiä ruokia, jotka voivat auttaa sinua pitämään sen terveenä ja ehkäisemään sairauksia kuten korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja sydänkohtauksia.
Niissä on runsaasti kuituja, antioksidantteja ja mineraaleja, jotka tukevat tervettä verenkiertojärjestelmää.
Lisää nämä ruokavalioosi:
- Pavut
- Linssit
- Herneet
- Maapähkinät
- Mantelit
- Saksanpähkinät
- Hasselpähkinät
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Wu L., Sun D., Tan Y., Intake of fruit and vegetables and the incident risk of cognitive disorders: a systematic review and meta analysis of cohort studies. J Nutr Health Aging, 2017. 21 (10): 1284-1290
- Dalile B., Oudenhove LV., Vervliet B., Verbeke K., The role of short chain fatty acids in microbiota gut brain communication. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (8): 461-478.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.