10 terveellisintä rasvaa

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Rasvoja on kritisoitu jo vuosikymmeniä, sillä terveelliseen ruokavalioon ei monen mielestä saisi kuulua niitä juurikaan. Avainasia on kuitenkin terveellisten rasvoja valitseminen ja niiden määrän tasapainottaminen proteiinien ja hiilihydraattien kanssa. Näin pystyt takaamaan sekä terveellisen painon että parhaan mahdollisen terveyden.

Tällä kertaa kerromme mitkä ovat 10 terveellisintä rasvaa, ja nämä kannattaakin ottaa osaksi ruokavaliota mitä pikimmiten.

Ovatko rasvat hyviä vai pahoja?

Usko tai älä, rasva ei ole haitaksi ihmisen terveydelle. Itse asiassa se on hyödyksi, sillä rasvalla on elintärkeitä tehtäviä, jotka edistävät hyvää elämänlaatua.

Kaksi asiaa on kuitenkin muistettava rasvoihin liittyen:

• Niitä tulee nauttia vain kohtuudella. Jokaisen aterian tulisi sisältää hyvä määrä rasvaa suhteessa muihin ravinteihin.
• Käsiteltyjen rasvojen sijasta tulisi valita hyvälaatuisia rasvoja, kuten seuraavaksi kuvaamiamme.

Lue aiheesta lisää: 6 vinkkiä vähärasvaisempaan ruoanlaittoon

10 terveellisintä rasvaa ruoanlaittoon

1. Kookosöljy

Ekstraneitsyt-kookosöljy on yhä suositumpi tuote välttämättömien rasvahappojensa ansiosta, joihin kuuluvat lauriini- ja palmitiinihappo. Se on myös ruoanlaittoon todella sopiva rasva, sillä se kestää hyvin korkeita lämpötiloja.

Kookosöljy jähmettyy alle 23 °C asteessa, ja se voidaan luokitella lääkinnälliseksi rasvaksi. Se on myös hyvä tuote luonnolliseen ja kotitekoiseen kosmetiikkaan, sillä se sopii ihanteellisesti ihon ja hiusten ravitsemiseen.

2. Pellavansiemenöljy

Tämä öljy, jota saadaan pellavansiemeniä kylmäpuristamalla, sisältää runsaasti ravinteita, ja se tarjoaa suuren määrän Omega-3 -rasvahappoja. Näillä on tulehtuneisuutta torjuva vaikutus kehossa, ja ne parantavat verenkiertoa sekä tasapainottavat hermoston toimintaa.

Jotta voisit hyötyä kaikista pellavansiemenöljyn ominaisuuksista, sitä tulee nauttia kylmänä, sillä kuumennettuna se alkaa hapettua.

3. Krilliöljy

Krilliöljy erottuu runsaan Omega-3 -annoksensa ja fosfolipidiensä ansiosta. Sitä saadaan äyriäisistä, ja se on perinteinen tuote eräissä Aasian maissa.

Yleensä sitä otetaan kapseleissa lisäravinteena.

4. Avokado

Tämä hedelmä tarjoaa loistavia ravinteita, sillä se sisältää runsaasti proteiinia, rasvaa ja kuitua. Sen hedelmälihalla on voin kaltainen koostumus silloin kun se on hyvin kypsää, ja avokado on herkullista monenlaisessa ruoassa. Sitä suositellaan suuresti kasvissyöjille ja vegaaneille.

Sitä nautitaan raakana salaateissa, kastikkeissa, keitoissa ja smoothieissa.

5. Makadamiapähkinä

Tämä pähkinä on yksi eniten rasvaa sisältävistä pähkinälajikkeista, ja siinä on Omega-3, -6 ja -9 -rasvahappoja, jotka auttavat estämään monia terveyshäiriöitä.

Päivässä makadamiapähkinöitä suositellaan nautittavan kourallisen verran.

6. Kirkastettu voi

Tämä on suosittu tuote esimerkiksi Intiassa. Kirkastettu voi on paljon terveellisempää kuin voi, sillä se on käynyt lävitse hitaan prosessin, jotta siitä saadaan pois haitallisia aineita, kuten myrkkyjä, rasvoja ja laktoosia.

Sen maku on voimakas, herkullinen ja kuivattuja hedelmiä muistuttava. Voit nauttia tätä tuotetta kohtuudella margariinin sijasta.

7. Oliiviöljy

Ekstraneitsyt-oliiviöljy on tyypillinen Välimeren keittiön tuote, ja se on hyvä valinta ruoan kypsyttämiseen, sillä se on eräs parhaista rasvoista ihmisen terveydelle.

Tämä oliiveista saatu öljy on loistava antioksidanttien, Omega-9 -rasvahappojen ja E-vitamiinin lähde.

8. Kurpitsansiemen

Kaikissa siemenissä on runsaasti rasvaa, mutta kurpitsansiemen erottuu siksi, että se on erittäin hyväksi suolistolle, eturauhaselle, sydämelle ja vastustuskyvylle.

Lue aiheesta lisää: Herkullinen kurpitsakakku täysjyvävehnäjauhoista

9. Rasvainen kala

Jos haluat välttää kalan haitalliset raskasmetallit, valitse pienikokoisia lajeja, kuten sardiini, anjovis tai makrilli ja luovu lohesta, tonnikalasta ja miekkakalasta.

10. Kananmunan keltuainen

Tämä kananmunan osa on hyvin ravitseva, ja se on ihanteellinen kaikkien ruokavalioiden rikastamiseksi. Se sisältää A-, B-, E- ja D-vitamiineja, foolihappoa sekä mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia, magnesiumia ja fosforia.

Voit nauttia noin neljä kananmunaa viikossa ilman, että tästä olisi mitään riskiä terveydellesi.

Tässä olivat 10 terveellisintä rasvaa; ota ne käyttöösi heti ja korvaa niillä epäterveelliset rasvat ruokavaliossasi!