Voivatko vatsalihasrutistukset satuttaa selkää? Tätä tutkimukset väittävät

Katsotaanpa, mitä tutkimus sanoo vatsalihasrutistusten vaikutuksesta selkään.
Voivatko vatsalihasrutistukset satuttaa selkää? Tätä tutkimukset väittävät
Leonardo Biolatto

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Leonardo Biolatto.

Viimeisin päivitys: 29 maaliskuuta, 2023

Vatsalihasrutistuksilla on voimakkaita vastustajia, koska monet väittävät, että ne voivat satuttaa selkää. Itse asiassa, yhä harvemmat personal trainerit sisällyttävät sen nykyään rutiineihinsa.

Tämä klassinen liike on pitkälti korvattu muilla vatsalihastreeneillä. Teoriassa monien muiden liikkeiden kautta suojaamme selkärankaamme ja saamme samat tulokset.

Kaikki eivät kuitenkaan ole tästä samaa mieltä. Vatsalihasrutistukset eivät välttämättä vahingoita selkää, jos ne suoritetaan varoen ja liioittelematta. Katsotaan, mitä urheilutieteellä on sanottavaa siitä.

Mitä vatsalihasrutistukset ovat?

Vatsalihasrutistus on klassinen harjoitus, jonka olemme kaikki suorittaneet tai nähneet suoritettavan. Henkilö makaa lattialla polvet koukussa ja nostaa lapaluitaan noin 30 asteen kulmaan, josta palaa taas alas. Tässä liikkeessä alaselkä pysyy lattiassa eikä nouse sieltä.

Tämä on optimaalinen liike suorien vatsalihasten harjoittamiseen. Erityisesti tämä harjoitus keskittyy tämän lihaksen yläosaan. Se myös aktivoi, vaikkakin vähäisemmässä määrin, vatsan sivuilla olevat vinot vatsalihakset.

Liikkeeseen on ilmestynyt muunnoksia ajan myötä. Se voidaan suorittaa pallon kanssa, lisäämällä nostossa keinu vinojen vatsalihasten aktivoitumisen parantamiseksi tai käsipaino rinnan päälle.

Mitkä ovat riskit?

Kaikilla lihaskuntoa vahvistavilla harjoituksilla on riskinsä. Suurin osa niistä ilmaantuu, kun käytämme väärää tekniikkaa tai teemme ne ilman lämmittelyä.

Vatsalihasrutistukset siis sisältävät myös riskejä, ja niiden vaikutuksesta selkään on aina kiistelty. Selkärangan toistuva taivuttaminen kovalla pinnalla ei näytä olevan tervettä.

Vuodesta 1989 lähtien on tehty tieteellisiä tutkimuksia, joissa on analysoitu vatsalihasrutistusten vaikutusta nikamiin. Liikkeen jatkuva toistaminen näyttää lisäävän nikamavälilevyn rasitusta, joka on geelimäinen aine, välttämätön selkärangan taipumiselle.

Pienillä vapaaehtoisryhmillä tehdyt analyysit havaitsivat nikamavälilevyn siirtymistä selkärangan taipuessa eri kulmiin. Tästä ei kuitenkaan löytynyt vahvempaa näyttöä. Ainakin vuoteen 2007 asti, jolloin yksi tutkimus pystyi todistamaan, että tietyt kehon asennot pystyvät siirtämään nikamavälilevyä epänormaaleihin asentoihin.

Mitä tämä teoria siis sanoo? No, se tarkoittaa, että toistuvat vatsalihasrutistukset voivat vahingoittaa selkää siirtämällä nikamavälilevyjä, mikä edistää välilevytyrän syntyä.

Voivatko vatsalihasrutistukset vaurioittaa selkää?
Välilevytyrät ovat tuskallisia ja vammauttavia.

Ongelma ei ole niin selvä

Huolimatta jo mainitsemistamme todisteista, vuoden 2016 julkaisu poikkesi niistä. Tutkijoiden mukaan ei ole olemassa konkreettista tutkimustietoa, jossa analysoitaisiin hypoteesia, että vatsalihasrutistukset voivat vahingoittaa selkää.

Tieteelliset tutkimukset suoritettiin muissa yhteyksissä tai eläimillä. Kukaan ei ole voinut osoittaa vatsalihasrutistusten aiheuttamia välilevytyriä.

On olemassa teorioita, jotka perustuvat suorien vatsalihasten toimintamuotoon. Ne ovat kuitenkin teorioita, eikä niitä ole tehokkaasti todistettu.

Esimerkiksi Stuart MacGillillä, tunnetulla lääkärillä urheilutieteen maailmassa, on oma näkemyksensä vatsalihasrutistuksista ja niiden kyvystä vahingoittaa selkää. Hänen mielestään selkärangan kyky kestää taivutuksia ja venytystä on rajoitettu, koska se on luonnotonta ja ei-toiminnallista liikettä.

Toisin sanoen suora vatsalihas on lihas keskivartalon vakautta varten, eikä sillä sovi tehdä toistuvaa taittamista. Päivän aikana taivutamme selkärankaa useita kertoja, mutta emme tee sitä paljoa tai jatkuvasti, kuten vatsalihasrutistuksessa.

Siksi hänen mukaansa vatsalihasrutistukset vahingoittavat selkää, jos toistoja tehdään paljon. Selkäranka saavuttaa rajansa, ja sen ylittymisen jälkeen kudokset eivät enää kestä painetta.

Saatat haluta lukea tämänkin: Vatsalihasten treenaaminen rasittamatta selkää

Entä jos emme ylitä suositeltua rajaa?

Se teoria, että selkäranka jaksaa tehdä tietyn määrän taivutuksia, ei ole ehdoton. Joka tapauksessa, jos viitataan fyysiseen harjoitteluun, rutistusten väliin tulee jättää lepoaikoja, jopa päiviä.

Siten kudoksilla on kyky uusiutua. Siksi oletettujen vahinkojen kasautuminen ei olisi niin haitallista.

Lisäksi, jos emme ylitä suositeltua rutistusmäärää päivän tai viikon aikana, paine vatsassa ei kasva. Taivuttamalla selkärankaa rutistuksessa paine vatsan sisällä nimittäin kasvaa, mikä vähentää tutkimusten mukaan sitä voimaa, jota selän kudosten on tuettava.

Ovatko jotkut ihmiset alttiimpia selän vaurioitumiselle vatsalihasrutistuksilla?

Useimmilla harjoituksilla on vasta-aiheita. Jotkut ihmiset eivät saa suorittaa tiettyjä liikkeitä, koska he todennäköisemmin vahingoittavat itseään tehdessään niitä.

Vatsalihasrutistusten ollessa kyseessä on myös olosuhteita, joissa on syytä harkita erityistä varovaisuutta:

  • Pienikokoiset naiset sekä lapset voivat olla suuremmassa vaarassa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lyhyys aiheuttaa epäluonnollisia liikkeitä vatsalihasten harjoittamisen aikana, mikä epätasapainottaa voimia.
  • Ihmiset, joilla on osteoporoosi tai osteopenia. Osteoporoosia sairastavien naisten nikamien vaurioiden löytö vatsaa taivutettaessa huomauttaa vatsalihasrutistusten vaikutuksesta selkärankaan ja murtumariskin lisääntyneestä mahdollisuudesta.
  • Potilaat, joilla on välilevytyrä. Kivun aiheuttaman välilevytyrän olemassaolo on vasta -aiheista vatsalihasrutistuksille.
Vaihdevuosien jälkeen naisilla on taipumus kehittää osteoporoosi. Tälle ryhmälle vatsalihasrutistuksia ei yleensä suositella.

Mikä on suositeltu toistoraja?

Henkilö, jonka selkärangassa ei ole terveysongelmia, voi tehdä vatsalihasrutistuksia tiettyyn rajaan asti. Kuinka monta toistoa?

Contrerasin ja Schoenfeldin mukaan yhdenkään harjoituspäivän ei tulisi ylittää 60 toistoa. Tietenkin, jos olet vasta aloittamassa, luku on pienempi, ehkä puolet, kunnes voit vähitellen lisätä toistoja. On tärkeää myös levätä vatsalihasharjoitteluiden välillä.

Olemme tienneet jo lähes 30 vuotta, että lihasten palautumisen proteiinisynteesi vaatii noin 48 tuntia. Joten välipäivien ottaminen on optimaalinen strategia ylikuormituksen välttämiseksi.

Entä mihin aikaan päivästä ne pitäisi tehdä? Näyttää siltä, että on parasta välttää aamua ja hetkeä, kun töistä pääsee kotiin. Selkäranka on herkempi nikamavälilevyjen vaurioitumiselle, kun olemme viettäneet useita tunteja makuu- tai istuma-asennossa.

Pitäisikö minun poistaa perinteiset rutiinit rutiinistani?

Pelko satuttaa selkää vatsalihasrutistuksilla voi olla riittävä syy poistaa ne rutiinista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse luopua niistä kokonaan.

Keskikokoinen aikuinen henkilö, jolla ei ole selkäongelmia, voi tehdä jopa 60 toistoa päivässä, pitäen jokaisen session välissä päivän tauon.

On myös mahdollista tehdä vatsalihasrutistusten muunnelmia riskin vähentämiseksi. Kädet voidaan esimerkiksi laittaa alaselän alle, jotta selkärangan normaali kaarevuus säilyy nostettaessa.

Myös jumppapallon sisällyttäminen rutiiniin kannattaa. Tämä laite suojaa osittain selkärankaa ja muuttaa vatsalihasten aktivaatiota samalla, kun se edistää sydämen vakautta.

Mitä tulee kulmaan, ei ole välttämätöntä suorittaa täydellistä rutistusta. Jos emme pääse 30 asteeseen, riittää kun tehdään vain 10-15 astetta. On monia tapoja edistää kehomme keskiosan vakautta ja voimaa.

Jos keskustelet ammattilaisten kanssa, he osaavat opastaa sinua löytämään erilaisia tähän kehonosaan vaikuttavia liikkeitä. Sinun ei pitäisi koskaan langeta sosiaalisen median suosittuihin haasteisiin, jotka rohkaisevat suorittamaan 100 tai 200 rutistusta joka päivä kuukauden ajan. Tässä tapauksessa tiede on varma: tulet lopulta loukkaamaan selkäsi.


Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.


  • Alexander, L. A., Hancock, E., Agouris, I., Smith, F. W., & MacSween, A. (2007). The response of the nucleus pulposus of the lumbar intervertebral discs to functionally loaded positions. Spine32(14), 1508–1512. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e318067dccb
  • Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (2001). Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting. Ergonomics44(3), 280–294. https://doi.org/10.1080/00140130118276
  • Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal33(4), 8-18.
  • Fennell, A. J., Jones, A. P., & Hukins, D. W. (1996). Migration of the nucleus pulposus within the intervertebral disc during flexion and extension of the spine. Spine21(23), 2753–2757. https://doi.org/10.1097/00007632-199612010-00009
  • Golonka, W., Raschka, C., Harandi, V. M., Domokos, B., Alfredson, H., Alfen, F. M., & Spang, C. (2021). Isolated lumbar extension resistance exercise in limited range of motion for patients with lumbar radiculopathy and disk herniation—clinical outcome and influencing factors. Journal of Clinical Medicine10(11), 2430.
  • MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038
  • McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal32(3), 33-46.
  • Nolte, K., Krüger, P. E., Els, P. S., & Nolte, H. (2013). Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise. Journal of sports sciences31(3), 264-275.
  • Oltra, A. V. (2015). Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces. Lecturas: Educación física y deportes, (210), 7.
  • Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Strength & Conditioning Journal38(6), 61-64.
  • Seroussi, R. E., Krag, M. H., Muller, D. L., & Pope, M. H. (1989). Internal deformations of intact and denucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society7(1), 122–131. https://doi.org/10.1002/jor.1100070117
  • Sinaki M. (2013). Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series. Pain practice : the official journal of World Institute of Pain13(1), 68–75. https://doi.org/10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x
  • Stokes, I. A., Gardner-Morse, M. G., & Henry, S. M. (2010). Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clinical biomechanics (Bristol, Avon)25(9), 859–866. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2010.06.018

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.