Venytyksiä raskausaikana selälle, lantiolle ja jaloille

04 toukokuu, 2021
Raskausajan venyttely auttaa ehkäisemään ja lievittämään selkä- ja lantiokipua. Lisäksi se voi auttaa ehkäisemään kramppeja ja raskaan tuntuisia jalkoja.

Selän, lantion ja jalkojen kipu on yleistä raskausaikana johtuen odottavan äidin kehon läpikäymistä muutoksista. Raskausajan venytykset voivat auttaa lievittämään ja ehkäisemään kipua. Tässä artikkelissa esittelemme muutamia hyviä venytyksiä raskausaikana selälle, lantiolle ja jaloille.

Venytyksiä raskausaikana

Venyttely raskauden aikana voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään selän, lantion ja jalkojen kipua. Näistä venytyksistä voi tosin olla paljon muutakin hyötyä: ne voivat auttaa odottavaa äitiä pysymään kunnossa, rentoutumaan ja jopa valmistautumaan synnytykseen.

Raskaus on joka tapauksessa tila, jossa tulisi huomioida eräät rajoitukset ja ehdot – toisin sanoen raskaana olevien naisten ei tulisi rehkiä liiaksi venytystenkään kanssa. Lisäksi heidän tulisi välttää sellaisia asentoja, jotka painavat vatsaa.

Vaikka asiantuntijat suosittelevatkin liikuntaa raskauden aikanakannattaa aina kysyä asiaa ensin omalta lääkäriltä. Lisäksi tulee huomioida se, että liikuntaa ja näitä venytyksiä ei suositella seuraavissa tapauksissa:

  • Korkean riskin raskaus
  • Keskenmenon uhka
  • Alhaalla sijaitseva istukka ja muut vaivat

Raskausajan venytysten hyödyt

Raskausajan venyttelyn merkittävin hyöty on lihasten notkeuden lisääntyminen, mikä voi itse asiassa olla hyödyllistä synnytyksen aikana. Tämän lisäksi venytysharjoituksia suositellaan lämpimästi ryhdin kannalta. Ne parantavat ryhtiä ja lievittävät tai ehkäisevät kipua.

Nämä ongelmat korostuvat raskausaikana. Painopisteen siirtyessä selkä joutuu kannattelemaan enemmän painoa, mikä on syynä tyypillisiin raskausajan kipuihin. Venyttely raskausaikana voi auttaa lievittämään näitä vaivoja, ja lisäksi se auttaa ylläpitämään parempaa tasapainoa.

Oikein tehtynä, eli pitämällä hengitys hallinnassa ja hengittäen hitaasti ja syvään, venyttely edistää yleistä rentoutumista, mikä hyödyttää sekä äitiä että vauvaa.

Venytyksiä raskausaikana: kissavenytys

Kissavenytys auttaa lievittämään raskaana olevan naisen selkäkipua
Raskausvenytys nro 1: Kissavenytys

Tämä raskausajan venytys auttaa lievittämään ja torjumaan selkä- ja iskiaskipua.

  • Käy kontalleen kämmenet lattiassa hartianlevyisessä asennossa.
  • Köyristä hitaasti selkääsi ylöspäin.
  • Tämän jälkeen taivuta selkä takaisin alas hitain, tietoisin liikkein.
  • Toista viisi kertaa.

Suosittelemme lukemaan myös tämän artikkelin: Neljä luonnollista tapaa lievittää alaselkäkipua

Lantionnosto: silta

Lantionnostot ovat hyviä venytyksiä raskausaikana
Raskausvenytys nro 2: Silta

Tämä harjoitus auttaa lievittämään selkä- ja lantio-ongelmia.

  • Käy ensin selinmakuulle.
  • Koukista polviasi ja pidä jalkapohjat maassa.
  • Nosta lanteita ylös niin, että alaselkä ja lantio nousevat irti maasta.
  • Muista, että kaikki liikkeet tulisi tehdä rennosti, tietoisesti ja hitaasti.
  • Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan.
  • Toista kymmenen kertaa.

Venytyksiä raskausaikana: varpaille nousu

Varpaille nousut ovat hyviä venytyksiä jaloille raskausaikana
Raskausvenytys nro 3: Varpaille nousu

Tämä venytys auttaa ehkäisemään jalkojen kramppeja tai kipua.

  • Käy ensin seisomaan.
  • Nouse sitten hitaasti varpaillesi ja hengitä samalla sisään.
  • Tämän jälkeen laskeudu hitaasti alas hengittäen ulos, kunnes kantapäät ovat täysin lattiassa.
  • Toista vähintään viisi kertaa.

Suosittelemme lukemaan myös tämän artikkelin: Turvonneiden nilkkojen ja jalkojen hoito

Reiden venytys

Jumppakuminauhan avulla on helppo tehdä venytyksiä raskausaikana
Raskausvenytys nro 4: Reiden venytys
  • Käy ensin makuulle kiinteälle alustalle.
  • Laita vastuskuminauha toisen jalkaterän alle.
  • Nosta jalkaasi kuminauhan avulla niin korkealle kuin saat – kunhan vatsassa ei tunnu epämukavuutta tai painetta.
  • Pidä asento muutaman sekunnin ajan hengittäen normaalisti.
  • Toista sama sitten toiselle jalalle.

Venytyksiä raskausaikana: kehon taivutus

Raskausvenytys nro 5: Kehon taivutus
  • Istu jalat ristissä perhostyyliin.
  • Ojenna toinen jalka suoraksi.
  • Taivuta vartaloasi sitten eteenpäin kohti ojennettua jalkaa.
  • Muista, että liikkeiden tulisi aina olla hitaita, rauhallisia ja tietoisia, ja hengitystä tulisi hallita koko ajan.
  • Toista sama sitten toiselle jalalle.

Selän venytys

Selän venytys ehkäisee selkäkipua
Raskausvenytys nro 6: Selän venytys
  • Istu kantapäiden päällä selkä suorana.
  • Laita sormet lomittain ja nosta kädet hitaasti ylös.
  • Työnnä niitä ylöspäin niin että selkä venyy mahdollisimman paljon.
  • Pidä hengitys koko ajan hallinnassa.
  • Halutessasi voit myös kallistaa ylävartaloa aavistuksen puolelta toiselle.

Varoitukset

Haluamme päättää tämän artikkelin jakamalla lyhyen listan varoituksia, jotka tulee ottaa huomioon:

  • Kysy lääkärin mielipidettä ennen näiden raskausvenytysten tekemistä
  • Jos mahdollista, venytykset on parempi tehdä valmentajan avustuksella.
  • Tee venytyksiä kerran päivässä – niiden tulisi olla osa päivän rutiineja.
  • Pidä aina hengitys hallinnassa hengittäen sisään ja ulos syvään ja hitaasti.
  • Käytä asianmukaisia liikuntavaatteita.
  • Raskauden aikana on erittäin tärkeää juoda nestettä riittävästi, erityisesti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
  • Vältä täysin kovia tai pehmeitä alustoja – paras vaihtoehto ovat liukumista estävät jumppamatot.
  • Älä koskaan tee liikkeitä, jotka painavat mahaasi.
  • Jos olosi on huono venyttelyn aikana, lopeta heti.
  • Yhdistä venytykset matalatehoisiin aerobisiin liikuntalajeihin (kävely, uinti, vesijumppa jne.).
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138
  • Logan, Jeongok G. et al. “Effects of Stretching Exercise on Heart Rate Variability During Pregnancy”, The Journal of Cardiovascular NursingMarch/April 2017 – Volume 32 – Issue 2 – p 107–111
  •  Bribiescas, Saleena, “Yoga in pregnancy”, International Journal of Childbirth Education . Jul2013, Vol. 28 Issue 3, p99-102. 4p. 1
  • MedlinePlus. Dolores y molestias durante el embarazo. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000580.htm
  • American Journal of Obstetrics Gynecology. Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto. http://www.fasgo.org.ar/images/Actividad_fisica_y_ejercicio_durante_el_embarazo_y_el_posparto.pdf