Valmista herkullinen sitruuna-katkarapupasta

23 helmikuun, 2020
Sitruuna-katkarapupasta on ruoka, joka oikeista ainesosista valmistettuna on terveellinen, ravinteikas sekä todella maukas.

Jos valitset ainesosat huolellisesti, sopii tämä sitruuna-katkarapupasta myös laktoosi- ja gluteeniallergisille ihmisille. Parasta on se, että sekä aikuiset että lapset pitävät siitä, joten se on hyvä tapa sisällyttää mereneläviä perheen ruokavalioon!

Sitruuna-katkarapupastan ravintopitoisuus

Täysjyväpastan tuomat terveysvaikutukset

Viljatuotteet

Täysjyväpasta on paljon ravinteikkaampaa kuin jalostetut vaihtoehdot, sillä se sisältää suuremman määrän monimutkaisia hiilihydraatteja sekä kuituja.

Jotta voit tehdä tästä ruoasta jopa terveellisemmän, korvaa tavallinen pasta täysjyväpastalla, joka on valmistettu jalostamattomista täysjyvistä.

Täysjyväpasta sisältää viljasta saatuja leseitä, ituja ja endospermiä ja siten siinä on enemmän ravintokuituja sekä proteiinia. Se sisältää myös enemmän mineraaleja, kuten muun muassa kaliumia, fosforia ja magnesiumia.

Nämä makroravinteet imeytyvät hitaasti, joten niiden energia vapautuu asteittain ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Tällaisessa pastassa on hyvin vähän rasvaa. Se sisältää pääosin kasvisteroleja, jotka ovat hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä sekä viljatuotteissa olevia kolesterolin kaltaisia aineita. Itse asiassa ne auttavat alentamaan LDL-kolesterolia, eli ne ovat hyväksi sydämen terveydelle. Täysjyväpasta sopii sellaisiin ruokavalioihin, jotka on suunniteltu hyperkolesterolemian hallitsemiseen. Sen kuidut suosivat myös kolesterolin ja veren glukoosipitoisuuden säätelyä.

Lue myös: Vähennä hiilihydraatteja oikein ja pudota painoasi

Katkarapujen terveysvaikutukset

Katkaravut

Tämä äyriäinen sisältää suuren määrän kolesterolia, mutta se on hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde.

Katkarapu on äyriäinen, jossa on 80 kcal/1 kg. Se sisältää suuren määrän vettä sekä proteiinia.

Tällä pienellä eläimellä on suhteellisen suuri kolesterolitaso, sillä yksi annos kattaa jo puolet terveen ja tasapainoisen ruokavalion suositellusta kolesterolista. Jos sitä kuitenkin syödään kohtuudella ja yhdessä tiettyjen ruokien, kuten täysjyväpastan kanssa, voi sitä lisätä sydänystävälliseen ruokavalioon ongelmitta.

Katkarapu sisältää myös suuren määrän välttämättömiä mineraaleja, kuten jodia, sinkkiä, kaliumia ja fosforia. Siinä on myös paljon B12-vitamiinia: yksi annos tuplaa tämän ravintoaineen suositellun päivittäisen annoksen.

Lue myös: Sisällytä näitä jodipitoisia ruokia ruokavalioosi

Sitruuna-katkarapupasta

Herkullinen sitruuna-katkarapupasta

Voit vaihdella reseptiä haluamallasi tavalla, jotta se sopii eri ruoka-allergioihin tai erityistarpeisiin, joita sinulla tai perheelläsi mahdollisesti on.

Ainekset (4 annosta)

  • 300 g pastaa
  • 250 g pestyjä ja kuorittuja katkarapuja
  • 3 sitruunaa
  • 150 g tuorejuustoa tai rahkaa
  • Basilikaa
  • Valkosipulijauhetta
  • Ekstra-neitsytoliiviöljyä
  • Suolaa ja pippuria maun mukaan

Valmistus

  • Laita paistinpannu lämpenemään keskilämmölle ja lisää kaksi ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä. Lisää katkaravut, kun pannu on riittävän kuuma.
  • Paista 5-8 minuutin ajan, siirrä pois pannulta ja laita sivuun.
  • Raasta sitruunoiden kuori ilman valkoista osaa ja leikkaa sitruunat pieniksi paloiksi. Laita kuoriraaste sivuun.
  • Lisää sitruunanpalat pannulle ja sekoita, jotta niiden mehu vapautuu.
  • Keitä sillä aikaa pasta pakkauksen ohjeen mukaan.
  • Kun sitruunat ovat mehustuneet, poista ne pannulta ja lisää tuorejuusto tai rahka.
  • Lisää pari ruokalusikallista pastan keitinvettä saadaksesi tasaisemman rakenteen.
  • Yhdistä pasta, kastike sekä katkaravut kattilassa.
  • Lisää joukkoon valkosipulijauhe, basilika sekä sitruunankuoret, ja mausta vielä suolalla ja pippurilla. Nyt olet valmis tarjoilemaan aterian.

Voit korvata tuorejuuston soijavalmisteella, joka sopii vegaaneille tai sellaisella juustolla, joka on vähälaktoosista, kuten Muensterilla, Camembertilla, Briella, Cheddarilla, Provolonella, Goudalla, tai Parmesaanilla. Voit myös valita pastan, joka sopii parhaiten tarpeisiisi.

Sitruuna-katkarapupasta sopii hyvin salaattisekoituksen tai kasviskeiton kanssa, jotta illallisesta tai lounaasta tulee ravinteikas ja tasapainoinen.

Nauti!

  • Varela Moreiras, G. (n.d.). Esteroles vegetales y colesterol: una apuesta de futuro. Retrieved May 18, 2019, from https://www.fen.org.es/index.php/firma/esteroles-vegetales-y–colesterol-una-apuesta-de-futuro
  • Camarón. (n.d.). Retrieved from http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/camaron.pdf