Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Viime vuosina tutkimuksen kohteena on ollut Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen. Vaikka tätä yhteyttä ei vielä ole tarkasteltu perusteellisesti, joitakin hyötyjä on jo löydetty, erityisesti mitä tulee mikrobiomin kuntoon.

Tämä bakteerien ja mikro-organismien ryhmä elää ruoansulatuskanavassa ja sillä on terveyden kannalta merkittävä rooli. Se on yhdistetty muiden hyötyjen lisäksi immuunijärjestelmän terveeseen toimintaan ja ruoan kunnolliseen metabolointiin.

Mitä tekemistä ruokavaliolla on suoliston terveyden kanssa? Miksi Välimeren ruokavaliota suositellaan?

Tässä artikkelissa vastaamme näihin ja moniin muihin kysymyksiin tämän ruokavalion hyödyistä.

Ruokavalio ja suoliston bakteerikanta

Suolisto on kiistattomasti yksi niistä elimistä, joihin ruokavalion laatu ja elämäntyyli eniten vaikuttavat. Tässä elimessä asustaa niitä mikro-organismeja, jotka osallistuvat erilaisiin vitaalitoimintoihin, kuten ruoansulatukseen, immuunijärjestelmän toimintaan, tulehdusvasteeseen ja vitamiinisynteesiin.

Kun suoliston bakteerikanta on terve, tasapainossa ja valmiina suorittamaan näitä tehtäviä, siinä on seuraavat piirteet:

• Siinä on riittävästi hyödyllisiä mikro-organismeja.
• Haitallisia mikro-organismeja ei ole liikaa.
• Sen mikrobien monimuotoisuus on riittävä.

Jotkut ruoat tehostavat bakteerien toimintaa kiihdyttämällä tulehdusta lievittäviä toimintoja ja edistämällä lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa. Rasvahapot ovat itse asiassa yksi pääasiallisista suoliston solujen ravintolähteistä ja ne voivat auttaa pitämään suoliston limakalvon hyvässä kunnossa.

Laura Bolten, ruokavaliota ja suoliston mikrobiomia käsittelevän tieteellisen tutkimuksen päätutkijan sanoin: “…tulokset osoittavat, että ruokavaliosta tulee todennäköisesti merkittävä ja vakavasti otettava hoito- tai hallintakeino suolistosairauksissa, koska se säätelee suoliston mikrobiomia”.

Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen

Erityisesti Välimeren ruokavalio on yksi eniten tutkituista ruokavalioista terveyden näkökulmasta. Karkeasti ottaen voidaan sanoa, että Välimeren ruokavalio on yhteydessä matalampaan kroonisten sairauksien riskiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin tai diabetekseen.

Nyt tutkimukset ovat yhdistäneet tämän ruokavaliomallin myös parempaan suoliston terveyteen. Gut-lehdessä julkaistu tutkimus toteaa, että Välimeren ruokavalion noudattaminen vuoden ajan voi myötävaikuttaa seuraaviin asioihin:

• Tehostaa niitä suoliston bakteereja, jotka liittyvät rappeutumisen ja kognitiivisen heikentymisen hidastamiseen.
• Vähentää tulehdustilaan liittyviä bakteereja.
• Ehkäisee bakteerien monimuotoisuuden häviämistä.
• Vähentää matala-asteisen tulehduksen syntyyn liittyviä aineita, joilla on haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Tähän liittyen on tärkeää mainita, että vaikka tulokset ovatkin positiivisia ja avaavat oven uusille tutkimuksille, tutkijat myönsivät, että suolistobakteerien terveydentilaa ei voi yhdistää yksinomaan ruokavalioon. Kun siis puhumme suoliston terveydestä, meidän tulisi ottaa huomioon muutkin siihen vaikuttavat tekijät.

Tutustu: 5 ruokavaliota, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio

Miten Välimeren ruokavalio hyödyttää suoliston terveyttä?

Vaikka Välimeren ruokavalioissa esiintyy jonkin verran alueellista vaihtelua, niissä on yleensä tiettyjä yhteisiä piirteitä. Perinteisessä muodossaan Välimeren ruokavalio perustuu tiettyjen ruokaryhmien säännölliseen syöntiin. Sillä on tarkemmin ottaen seuraavat piirteet:

• Ekstra-neitsytoliiviöljy on sen pääasiallinen rasvan lähde, sekä ruoanlaitossa että salaatinkastikkeena.
• Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään päivittäin.
• Hedelmiä ja täysjyvää syödään säännöllisesti.
• Pähkinöitä ja palkokasveja syödään kohtuullisesti.
• Kalan (erityisesti rasvaisen kalan) kulutus.
• Lihaa ja maitotuotteita syödään erittäin maltillisesti.
• Punaista lihaa ja tyydyttynyttä rasvaa syödään niukasti.

Tutkimusnäytön perusteella jotkut näistä ruoista ovat hyödyllisempiä suoliston terveydelle. Mitkä niistä ja miksi?

Katsotaan tätä tarkemmin alla.

1. Rasvahapot

Kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen optimaalinen saanti on tässä tapauksessa tärkeää, ja lisäksi tyydyttyneitä rasvoja tulisi syödä niukasti. Tämä lipidiprofiili on hyödyllinen, koska se on yhdistetty hyvin alhaisiin tulehdusmarkkereihin.

2. Ihmisen mikrobiston saatavilla olevat hiilihydraatit (MAC)

Tällaisen kuidun, jota kutsutaan myös nimellä MAC, syöminen on myös tärkeää. Tämä hiilihydraatti ei sula, sillä elimistöllä ei ole tarvittavia entsyymejä sen sulattamiseen. Tästä syystä se pääsee paksusuoleen koskemattomana, jossa se fermentoituu bakteerien toimesta.

Tässä prosessissa syntyy joukko suolen terveydelle hyviä yhdisteitä, sen lisäksi että nämä hiilihydraatit toimivat mikro-organismien ravintona. Yleisesti ottaen tutkimuksissa on havaittu suurempia lyhytketjuisten rasvahappojen määriä niiden ihmisten ulosteessa, jotka söivät säännöllisesti Välimeren ruokavalion tyyliin.

3. Polyfenolit

Välimeren ruokavaliossa on polyfenoleja, koska se sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, oliiviöljyä ja mausteyrttejä. Polyfenolit on luokiteltu prebioottisten ruokien ryhmään, eli sellaisiin ruokiin, jotka ruokkivat suoliston bakteereja. Fenolit vaikuttavat suotuisasti kahdesta syystä:

• Ne lisäävät suolistomikrobien monimuotoisuutta.
• Ne auttavat ehkäisemään taudinaiheuttajabakteerien lisääntymistä.

Tutustu myös: Probioottiset ruoat edistävät suoliston terveyttä

Muut suoliston mikrobiomille terveelliset tottumukset

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka määrittävät suoliston bakteerikannan koostumuksen, mutta ei suinkaan ainoa. Myös eräät ympäristötekijät ja elämäntavat vaikuttavat sen tilaan.

Esimerkiksi stressin tiedetään vaikuttavan haitallisesti suolistoon. Myös riittämätön uni ja liikunnan puute voivat vaikuttaa samalla tavalla.

Lisäksi ruoasta puhuttaessa tulee muistaa, että suoliston terveyteen ei vaikuta ainoastaan se mitä syödään, vaan myös se kuinka syödään. On parempi syödä hitaasti ja varmistaa myös riittävä nesteiden saanti. Bakteeriston muutosten ehkäisemiseksi kannattaa myös luopua haitallisista tottumuksista, kuten alkoholinjuonnista ja tupakanpoltosta.

Välimeren ruokavalio on hyväksi suoliston terveydelle

Hyvin suunniteltu Välimeren ruokavalio, jossa on perinteisiä, tuoreita ja mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, on terveyden kannalta yksi parhaista ruokavalioista. Niiden tunnetuimpien hyötyjen lisäksi, joita Välimeren ruokavalio tarjoaa verisuonille ja aivoille, voimme lisätä listaan nyt myös sen hyödyt suolistolle, sillä se sisältää mikrobiomin kannalta ihanteellisia ruokia ja ravintoaineita.