Välimeren ruokavalio: 10 vinkkiä painonpudotukseen

Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä ruokavaliovaihtoehdoista, sillä se kattaa terveellisen ja hoitavan ravinnon lisäksi kokonaisen elämäntyylin, joka mahdollistaa paremmat elintavat. Lue seuraavat 10 vinkkiä, joiden avulla painon pudottaminen on mahdollista ilman suuria uhrauksia. 

Painonpudotus Välimeren ruokavalion avulla

Miksi Välimeren ruokavaliota kehutaan usein niin terveelliseksi? Lukuisat tutkimukset tukevat tämän ruokavalion terveysvaikutuksia, esimerkiksi vähentyneestä riskistä sairastua sydänsairauksiin johtuen ruokavaliossa käytettävistä erittäin terveellisistä ainesosista, jotka kuuluvat ihanteelliseen ruokapyramidiin. Oliiviöljy, tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuidut, kala, äyriäiset, siemenet, antioksidantit, C-vitamiini… Ja tietysti aktiivinen elämäntyyli, johon kuuluvat ulkona käveleminen sekä myönteisiin tunteisiin perustuvat ihmissuhteet.

Terveellinen syöminen ilman makeisia tai eineksiä sekä aktiivinen elämäntyyli ja nauttiminen kotitekoisista ruuista, jotka on valmistettu tuoreista raaka-aineista ja jotka tarjoillaan sopivina annoksina, ovat avain painonpudotukseen tämän ruokavalion avulla. Oletko valmis? Aloitetaan!

1. Viljan ja täysjyväleivän tärkeys

Voinko todella syödä leipää ollessani dieetillä? Tottakai voit, kunhan se on täysjyväleipää, jossa on paljon siemeniä. Yritä välttää kaikenlaisia limppuja, joissa on käytetty liikaa jalostettua jauhoa ja liian paljon rasvaa. Ihanteellisesti leivässä tulisi olla runsaasti kuituja kuten kauraleivässä tai ruisleivässä. Nämä leipälajit huolehtivat ruuansulatuskanavista, niitä on helpompi sulattaa, niistä saa vitamiineja ja mineraaleja ja ne ovat kaiken kaikkiaan niin terveellisiä, että vartalosi kiittää. Jos otat tavaksi syödä oliiviöljyllä sivellyn leipäviipaleen aamiaiseksi, tulet voimaan paremmin kuin koskaan.

2. Oliiviöljy ruokavaliosi pääasiallisena rasvanlähteenä

Tästä mainitsimmekin jo. Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion kulmakivi. Tämä luonnosta saatava aarre on täynnä E-vitamiinia ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka hellivät sydäntä, alentavat kolesterolia ja suojelevat kaikenlaisilta sydänsairauksilta. Se sopii loistavasti kaikkeen ruuanlaittoon käytettäväksi, joten kannattaa ottaa tavaksi tämän gastronomisen aarteen hyödyntäminen jokapäiväisessä ruuanlaitossa.

3. Antioksidanttipitoiset hedelmät

Appelsiinimehu, sitruunamehu, herkulliset omenat, verigreippi, granaattiomena, meloni, viinirypäleet, vesimeloni… Kaikki nämä ovat loistavia elementtejä sisällytettäväksi aamiaiseen tai salaatteihin. Vain taivas on rajana, mitä gastronomisiin luomuksiin tulee. Nämä hedelmät ovat terveellisiä, vahvistavat immuunijärjestelmää, puhdistavat kehoa ja auttavat pudottamaan painoa päivittäiseen ruokavalioon yhdistettynä. Kannattaa pitää mielessä, että Välimeren ruokavalio – kuten moni muukin ruokavalio – edellyttää syömään 5 hedelmää päivässä.

4. Runsaasti tuoreita vihanneksia

Sienet, tomaatit, paprikat, munakoiso, sipulit, pinaatti, kurpitsa… Kaikki nämä ovat maukkaita vihanneksia, jotka sopivat täydellisesti yksinkertaiseksi ateriaksi oliiviöljyllä täydennettynä. Välimeren ruokavaliossa voit valmistaa herkullisia salaatteja vihanneksista, oliiveista ja pähkinöistä.

Terveellisin tapa syödä vihanneksia on syödä ne raakana aina kun mahdollista. Paprikat, pinaatti, tomaatit, sipuli… Näiden kaikkien vihannesten tarjoileminen raakana antaa syöjälleen runsaasti ruuansulatusentsyymejä, jotka suojaavat vatsaa ja sisäelimiä. Leikittele eri värien ja makujen yhdistelmillä ja yritä aina loihtia lounaaksi salaattiannos. Salaatteja ei juurikaan suositella illalla syötäväksi, sillä tietyt ainesosat kuten vihersalaatti ja pinaatti eivät sula kovin nopeasti.

5. Pähkinät

Maapähkinät, mantelit, pistaasipähkinät… Nämä pähkinät ovat terveellisiä ja sisältävät runsaasti magnesiumia, kalsiumia ja fosforia. Ne ovat mitä mainioin lisä esimerkiksi aamiaiseesi ja salaatteihisi ja kuuluvat olennaisena osana Välimeren ruokavalioon.

6. Syö aina kauden tarjonnan mukaan einesten sijaan

On ehdottoman suositeltavaa juoda luonnon hedelmämehua supermarketeista ostettavan pullotetun mehun sijaan. Välimeren ruokavalio edellyttää hiukan enemmän aikaa ruuanlaiton parissa, koska sinun tulee valmistaa omat ruokasi ja välttää supermarkettien einesruokia. Voit syödä riisiä, keitettyjä vihanneksia, tuoretta kalaa ja luonnonmehuja, mutta ruokavalion tulee noudattaa senhetkisen kauden tarjonnan mukaista hedelmä- ja vihannestarjontaa.

7. Käymällä valmistetut maitotuotteet

On yleisessä tiedossa, etteivät maitotuotteet ole aina niin terveellisiä. Käymisprosessin avulla valmistetut maitotuotteet kuten kefiiri, jogurtti ja erilaiset juustot voivat kuitenkin olla erittäin terveellisiä. Ne tuovat elimistöön eläviä mikro-organismeja, jotka ovat ehdottoman tärkeitä sisäelimien toiminnan tasapainottamisen kannalta.

8. Vähärasvainen liha

Lihaa, mieluiten kanaa tai kalkkunaa, voi syödä huoletta kahdesti viikossa. Erityisesti kanan ja kalkkunan valkoinen liha on paitsi maukasta, myös vähärasvaista.

9. Rasvainen kala

Sardiinia, makrillia, tonnikalaa, lohta… Vähintään kahdesti viikossa. Näiden kalojen sisältämä rasva edistää terveyttä ja on hyvin Omega-6 -rasvahappopitoista. Älä siis jätä pois rasvaisia kaloja Välimeren ruokavaliosta.

10. Aktiivinen elämäntyyli

Lähde kävelyille aamuisin ja ulkoile ylipäätään enemmän nauttiaksesi raikkaasta ilmasta ja luonnosta. Kevyt liikunta iltaisin esimerkiksi kaverin kanssa hölkkäillessä, runsas vedenjuonti, auringosta ja ihmissuhteista nauttiminen… Kaikki tämä kohottaa elämänlaatuasi, mikä heijastuu myös fyysisessä terveydessäsi.

Mikäli seuraat näitä ravinto-ohjeita ja vältät makeisia, rasvoja sekä einesruokia, alat pikkuhiljaa pudottaa painoa. Muista, että toinen tärkeä ohje Välimeren ruokavalion noudattamisessa on olla syömättä suuria annoksia. Täytä lautasesi niin, että annos on tarpeeksi, muttei liikaa. Älä myöskään unohda nauttia lasillisesta viiniä joka päivä, sillä se tekee hyvää sydämellesi.