Tunne perunoiden hyvät ja huonot puolet

elokuu 6, 2019
Yksi perunoiden syömisen terveysriskeistä on se seikka, että huolimatta siitä, miten terveellinen raaka-aine peruna alunperin on, monissa tapauksissa sen valmistustavat tekevät siitä huomattavasti vähemmän terveellisen vaihtoehdon.

Peruna kasvaa Solanum tuberosum -nimellä tunnetun kasvin juurista. Perunan monipuolisuus ja helppokäyttöisyys on tehnyt siitä yhden maailman tunnetuimmista ja kulutetuimmista elintarvikkeista. Huolimatta sen lukuisista terveyseduista, perunan nauttiminen herättää myös jonkin verran vastustusta ja puheenaihetta. Tunsitko jo entuudestaan perunoiden hyvät ja huonot puolet?

Peruna on yksi ruokamarkkinoiden yleisimmistä ja edullisimmista kasviksista; tämän vuoksi se luultavasti erottuukin monissa kotitalouksissa tarpeellisena, ellei jopa lähes välttämättömänä peruselintarvikkeena. Ravitsemuksellisten hyötyjensä lisäksi peruna voi kuitenkin nostattaa terveyttä koskevia epäilyksiä sen korkean tärkkelyspitoisuuden ja glykoalkaloidien vaikutuksen vuoksi. Miksi näin on?

Avaamme seuraavaksi hieman tarkemmin perunan ravitsemuksellisia ominaisuuksia ja perunan syömisen hyötyjä terveyden kannalta. Lisäksi kerromme yksityiskohtaisia syitä sille, mistä ja miten perunan kyseenalainen maine terveydelle haitallisena raaka-aineena on tullut. Tutustutaan nyt tarkemmin siihen, mitkä ovat perunoiden hyvät ja huonot puolet!

Perunan ravintosisältö

Perunoiden syömisen hyödyt tulevat sen runsaasta ravintosisällöstä. Vaikka perunan koostumus voikin vaihdella sen lajikkeen mukaan, useammat lajikkeet omaavat varsin samankaltaisia ​​ominaisuuksia. Yleisesti ottaen, keskikokoinen uunissa paistettu peruna kuorineen sisältää:

  • Kaloreita: 161 kcal
  • Rasvaa: 0,2 grammaa
  • Proteiinia: 4,3 grammaa
  • Hiilihydraatteja: 36,6 grammaa
  • Kuitua: 3,8 grammaa
  • C-vitamiinia: 28 % päivän suositellusta saannista
  • B6-vitamiinia: 27 % päivän suositellusta saannista
  • Kaliumia: 26 % päivän suositellusta saannista
  • Mangaania: 19 % päivän suositellusta saannista
  • Magnesiumia: 12 % päivän suositellusta saannista
  • Fosforia: 12 % päivän suositellusta saannista
  • Niasiinia: 12 % päivän suositellusta saannista
  • Foolihappoa: 12 % päivän suositellusta saannista

Huomio! Yllä annetut ravintoarvot ovat suuntaa-antavia. 

Lue myös: Yllätä läheisesi herkullisen perunagratiinin avulla

Perunoiden hyvät puolet

Perunat ovat loistava hiilihydraattien lähde

Pelkän yksipuolisen ravintoarvojen listaamisen sijasta tutustumme seuraavaksi hieman syvällisemmin perunan terveysvaikutuksiin. Tässä on lyhyt luettelo perunoiden syömisen eduista:

Ne edistävät sydämen ja verenkiertoelimistön hyvinvointia

Perunoilla on korkea flavonoidi-, karotenoidi- ja fenolihappopitoisuudelle. Nämä ainesosat toimivat voimakkaina luonnon antioksidantteina, jotka auttavat estämään haitallisten molekyylien, kuten vapaiden radikaalien vaikutusta.

Näiden antioksidanttien ja niiden vaikutusten ansiosta perunan säännöllinen nauttiminen voi ehkäistä monia sydän- ja verisuonitauteja, kuten korkeaa verenpainetta ja ja sydänsairauksia. Kuten yllä jo huomattiinkin, perunat sisältävät myös kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia; myös nämä kivennäisaineet ja vitamiinit ovat sydämen ja verenkiertoelimistön hyvinvoinnin kannalta joitakin tärkeimpiä ravintoaineita.

Parantavat verensokerin säätelyä

Vaikka perunoiden syömisessä ei olekaan kyse hallitsemattomasti heittelehtivän verensokerin ihmekorjaamisesta, niiden sisältämä tärkkelystyyppi tunnetaan niin sanottuna resistenttinä tärkkelyksenä, joka voi vaikuttaa myönteisesti verensokerin kontrollointiin. 

Joidenkin tieteellisten tutkimusten mukaan resistentti tärkkelys vähentää veren insuliinin vastustuskykyä. Tällä tapaa resistentti tärkkelys auttaa elimistöä taistelemaan tehokkaammin korkeita verensokeritasoja vastaan. Vaikka ilmiötä onkin tutkittu jo jonkin verran, tarvitaan resistentin tärkkelyksen vaikutuksen vahvistamiseksi vielä lisää tutkimustuloksia.

Tukevat ruoansulatuskanavan toimintaa

Perunoiden sisältämä resistentti tärkkelys on hyödyllinen myös ruoansulatuskanavan terveydelle, sillä tämän ravintoaineen saapuessa paksusuoleen se muuntautuu ravinnoksi terveille suoliston bakteereille. Nämä mikro-organismit pilkkovat tärkkelyksen ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi.

Näin ollen yksi perunoiden terveyshyödyistä on se, että ne auttavat vähentämään suoliston tulehduksia ja vahvistavat samalla ruoansulatuskanavan vastustuskykyä. Lisäksi perunoiden syöminen voi auttaa monien ruoansulatuskanavaa koskevien sairauksien, kuten Crohnin taudin, haavaisen paksusuolitulehduksen ja divertikuliitin oireiden helpottumista.

Huomio:

Mitä puhtaampia ja orgaanisempia perunat ovat, sitä parempia niiden terveysvaikutukset ovat. Jos sinulla on tarpeeksi tilaa omassa puutarhassasi tai pihamaalla, voit hyödyntää vapaan tilan ja kasvattaa itse omat perunasi. Näin pystyt omalta osaltasi vaikuttamaan myös siihen, mistä lautasella oleva ruoka todellisuudessa koostuu.

Sinua voi myös kiinnostaa: Ruoansulatusta edistävä juoma kolmesta ainesosasta

Perunoiden huonot puolet

Vääränlainen perunoiden valmistustapa voi tehdä perunasta epäterveellisen herkun

On tärkeää, että tunnemme monipuolisesti sekä perunoiden syömisen hyvät että huonot puolet. Koska esittelimme yllä jo perunoiden syömisen terveyshyötyjä, listaamme seuraavaksi muutamia riskejä, joita vääränlainen perunoiden valmistaminen ja liika nauttiminen voivat terveydelle aiheuttaa.

Yksi perunoiden suurimmista ongelmista on se, että emme yleensä syö niitä terveellisemmällä mahdollisella tavalla. Toisin sanoen, meillä on taipumusta syödä tavallisten perunoiden sijasta esimerkiksi käsiteltyjä pakastevalmisteita tai jopa perunalastuja. Tämäntyyppiset käsitellyt rasva- ja suolapitoiset elintarvikkeet eivät taas anna meille mahdollisuutta nauttia kaikista perunan yllä mainituista eduista.

Vastoin monia perunoiden terveyshyötyjä, käsiteltyjen perunavalmisteiden nauttiminen voi johtaa painonnousuun. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että perunan kulutuksen ja naisten vyötärön ympärysmitan kasvun välillä on yhteys. Lisäksi samaiset tutkimukset ovat viitanneet siihen, että paistettujen, uppopaistettujen tai muuten käsiteltyjen perunoiden kulutus voi myös vaikuttaa ylipainoon syntyyn.

Perunat sisältävät glykoalkaloideja

Perunat sisältävät kahta erityyppistä glykoalkaloidia; solaniinia ja kakoniinia. Erityisesti vihreät perunat sisältävät korkeita määriä näitä glykoalkaloideja. Glykoalkaloidit ovat komponentteja, jotka voivat suurina määrinä nautittuina olla sekä myrkyllisiä että terveydelle haitallisia.

Eläimillä suoritetuissa kokeissa on osoitettu, että perunoissa esiintyvät glykoalkaloidit voivat toimia vaikuttavana tekijänä monissa ruoansulatuskanavan terveysongelmissa ja ne voivat jopa pahentaa tulehduksellisia suolistosairauksia. Muita tämän myrkyllisen aineen mahdollisia terveysvaikutuksia ovat:

  • Uneliaisuus
  • Tuntoaistin herkistyminen
  • Kutina
  • Vatsan alueen kivut

On tärkeää selventää, että normaalissa käytössä perunan glykoalkaloidit eivät todennäköisesti aiheuta terveydelle haittaa. Itse asiassa suuri osa näistä komponenteista on keskittynyt perunoiden kuoriin, jonka moni meistä jättää usein syömättä.

Lopuksi vielä muistutamme, että on oleellista ottaa huomioon perunoiden terveydelle tuottamat haitat. Jos perunoita kuitenkin nautitaan kohtuullisesti ja niiden valmistamiseen käytetään mahdollisimman terveellisiä valmistustapoja, voi perunoiden monipuolisella ravintosisällöllä olla runsaasti terveyttä hyödyntäviä vaikutuksia.

  • Brown, C. R. (2005). Antioxidants in potato. American Journal of Potato Research. https://doi.org/10.1007/BF02853654
  • Lin, C. H., Chang, D. M., Wu, D. J., Peng, H. Y., & Chuang, L. M. (2015). Assessment of blood glucose regulation and safety of resistant starch formula-based diet in healthy normal and subjects with type 2 diabetes. Medicine (United States). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000001332
  • Bindels, L. B., Segura Munoz, R. R., Gomes-Neto, J. C., Mutemberezi, V., Martínez, I., Salazar, N., … Ramer-Tait, A. E. (2017). Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. Microbiome. https://doi.org/10.1186/s40168-017-0230-5
  • Thibault, R., Blachier, F., Darcy-Vrillon, B., De Coppet, P., Bourreille, A., & Segain, J. P. (2010). Butyrate utilization by the colonic mucosa in inflammatory bowel diseases: A transport deficiency. Inflammatory Bowel Diseases. https://doi.org/10.1002/ibd.21108
  • Halkjær, J., Tjønneland, A., Overvad, K., & Sørensen, T. I. A. (2009). Dietary Predictors of 5-Year Changes in Waist Circumference. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.015
  • Phillips, B. J., Hughes, J. A., Phillips, J. C., Walters, D. G., Anderson, D., & Tahourdin, C. S. M. (1996). A study of the toxic hazard that might be associated with the consumption of green potato tops. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/0278-6915(96)87354-6
  • Patel, B., Schutte, R., Sporns, P., Doyle, J., Jewel, L., & Fedorak, R. N. (2002). Potato glycoalkaloids adversely affect intestinal permeability and aggravate inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases. https://doi.org/10.1097/00054725-200209000-00005