Täydellinen ruokavalio nopeaan painonpudotukseen

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Tätä ruokavaliota noudattamalla tiputat noin puoli kiloa viikossa. Tällä vauhdilla paino putoaa suunnilleen 2 kiloa kuukaudessa ilman, että sinun tarvitsee ryhtyä “ihmedieetille”. Monet tällaisista dieeteistä eivät toimi kuitenkaan, sillä paino nousee heti takaisin dieetin loputtua.

Tässä artikkelissa näytämme ruokavalion terveelliseen, nopeaan painonpudotukseen. Kyseessä ei ole tiukka dieetti, jossa kielletään jotkut ruokaryhmät. Kyseessä on menetelmä, jossa tehdään muutoksia ruokavalioon ja varmistetaan samalla, että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Pääideana on vähentää rasvasta ja sokerista saatujen kaloreiden määrää noudattaen ns. hypokalorista ruokavaliota.

Mitä ruokia tähän ruokavalioon kuuluu?

Maitotuotteet

Ensimmäisenä ovat maitotuotteet. Kaikkien käyttämiesi maitotuotteiden tulisi olla vähärasvaisia, kuten rasvaton maito tai jogurtti.

Jos haluat kokeilla kasvimaitoja kuten soija-, manteli- tai riisimaitoa, etsi kalsiumilla rikastettuja versioita.

Hedelmät, kasvikset ja palkokasvit

Seuraavana ovat kasvikset. Niiden tulisi kuulua jokaiseen terveelliseen ruokavalioon ja olla osa lounasta lisukkeena ja pääainesosana illallisella. Joitakin monista vaihtoehdoista ovat lehtisalaatti, tomaatti, kurkku, porkkana, kesäkurpitsa, sienet ja ristikukkaiset kasvikset, kuten parsakaali tai kukkakaali.

Myös hedelmien tulisi kuulua jokaiseen ruokavalioon. On suositeltavaa syödä kahdesta kolmeen hedelmää päivässä, ja ne tulisi syödä osana aamiaista, lounasta ja illallista. Ne ovat myös hyvä välipala, täydellinen valinta taltuttamaan aterioiden välillä iskevä nälkä.

Sitten ovat viljat ja palkokasvit. Näistä ruoista saa paljon energiaa, joten kaikkia viljoja ja palkokasveja tulisi syödä vain suunnilleen nyrkin kokoinen annos. Pastasta tulisi valita täysjyvää ja välttää hyvin prosessoituja tuotteita.

Proteiini ja rasva

Ruokavalioon tulee muistaa sisällyttää myös proteiinin lähteitä, esimerkiksi kananmunia, lihaa tai kalaa. Kananmunia tulisi syödä 3-4 viikossa, ja lihan tulisi olla enimmäkseen vaaleaa. Yritä olla syömättä punaista lihaa enempää kuin kaksi kertaa viikossa.

Pyri lisäämään kalan syömistä, jotta vähennät punaisen lihan kulutusta. Syö kalaa 4-5 kertaa viikossa vaihdellen vaaleiden ja rasvaisten kalojen välillä. Öljyjä ja rasvoja tulisi vähentää kahteen tai kolmeen ruokalusikalliseen päivässä.

Tätä määrää voi käyttää ruoanlaitossa tai salaatinkastikkeena. Erityisesti rasvan ja lihan kulutuksen vähentäminen on avaintekijä kaloreiden vähentämisessä ja painon pudottamisessa nopeasti.

Ruokavalio nopeaan painonpudotukseen

Jotta nämä ruoka-aineet olisi helpompi jakaa pitkin päivää, on parasta luoda ateriasuunnitelma. Näin varmistat, että saat oikean määrän jokaista ruokaa ja pidät ruokavalion tasapainoisena.

• Aamiaisella nauti maitotuotteita, kuten kahvia rasvattomalla maidolla, tai viljatuotteita. Voit kokeilla täysjyväleipää kalkkunaleikkeen kera. Tästä saa loistavasti energiaa ja proteiinia päivän aloittamiseen.
• Aamupäivällä syö hedelmävälipala, esimerkiksi pari kiiviä, banaani tai appelsiini. Tämä pitää nälän loitolla lounaaseen asti.
• Lounaalla nauti alkuruokana kasviksia, viljoja ja palkokasveja, kuten keittoa tai paistettua perunaa. Pääaterialla voi olla vähärasvaista proteiinia, esimerkiksi kanaa tai lohta. Jälkiruoan tulisi olla jokin maitotuote, kuten vähärasvainen jogurtti.
• Iltapäivällä voit syödä taas hedelmävälipalan. Näin olet nauttinut suositellun päivittäisannoksen hedelmiä. Syö vaikka banaani tai omena.
• Illallisella noudata samaa ohjeistusta kuin lounaalla, mutta syö pienempiä annoksia. Nauti kasviksia vihersalaatin muodossa tai grillattuja herkkusieniä, ja myös jotakin proteiinipitoista, kuten merianturaa, kummeliturskaa tai vaikka munakasta.
• Syö lopuksi tai myöhemmin vielä toinen maitotuote, kuten lasillinen lämmintä maitoa tai vähärasvainen jogurtti.